文/ 中國營養(yǎng)學(xué)會 吳佳

前兩天《柳葉刀》的最新研究指出,全球近20%的死亡案例是飲食問題導(dǎo)致的,在中國,這個比例更高。而紅肉（豬肉、羊肉、牛肉等）吃得太多,是其中的危險因素之一。

難道要因此放棄糖醋排骨、羊肉串和牛排嗎？其實掌握方法就能實現(xiàn)吃和健康之間的平衡。

首先來看紅肉是什么。我們常吃的肉類可以分為紅肉和白肉兩種,一般從顏色上就可以區(qū)別。紅肉用肉眼看上去多為紅色,常見的紅肉也就是畜肉,包括豬肉、羊肉、牛肉等。而白肉就是肉眼看上去呈白色,多為禽類,如雞肉、鴨肉、鵝肉,以及魚肉和水產(chǎn)品。

人為什么要吃肉？

肉類不僅美味,還是我們?nèi)粘Ｑa(bǔ)充人體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素(B族維生素、維生素A等)和礦物質(zhì)(如硒元素、鐵元素)的重要來源。

從營養(yǎng)成分上來看,紅肉和白肉都含有豐富的蛋白質(zhì),紅肉的蛋白質(zhì)含量一般為10%～20%,以牛羊肉含量較高,可達(dá)20%,豬肉較低,一般為13.2%左右,而白肉(禽類)的蛋白質(zhì)含量為16%～20%,其中雞肉的含量較高,鵝肉次之,鴨肉較低。

除了蛋白質(zhì),肉類中還含有大量的脂肪,紅肉(畜類)含量較高,平均為15%,其中以豬肉最高,羊肉次之,牛肉最低,而白肉(禽類)中的脂肪含量一般在9%～14%之間。因此,脂肪總量上來說,白肉低于紅肉。

除了數(shù)量,紅肉和白肉的脂肪組成也不一樣。紅肉中的主要脂肪酸為飽和脂肪酸,飽和脂肪酸攝入量過高容易導(dǎo)致血膽固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)的升高,繼而可能引起動脈管腔狹窄,形成動脈粥樣硬化,增加了患心血管疾病的風(fēng)險。

而白肉(禽類)中的脂肪酸主要以不飽和脂肪酸(單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸)為主,它有降低血液的黏稠度、清理血栓、調(diào)節(jié)血脂、免疫調(diào)節(jié)、補(bǔ)充EPA、DHA等作用。

怎么吃肉更健康？

控制攝入量

“劑量就是毒性”,數(shù)量非常關(guān)鍵?！吨袊用裆攀持改稀分胁]有對紅肉有一個推薦量,只是建議每日的肉類攝入不超過75克,《柳葉刀》研究中提到的紅肉推薦攝入量是每日18～27克。

看起來很郁悶是不是?感覺人生的樂趣都不在了,每天都要掰著手指頭過日子——其實這指的是一周中的平均水平,而不是必須每天那么嚴(yán)格定量。此外,這里所說的肉類攝入量,是指未經(jīng)烹調(diào)、不算骨頭,完全是純?nèi)獾牧俊?/p>

其實如果你想想,每周一三五吃魚,二四六吃肉,偶爾一個月吃個蛋奶素清清口,好像也沒那么難受,是不是?

烹調(diào)方式也很重要

選對肉的烹調(diào)方式同樣重要。油炸也是要避免的,油炸的過程不但會讓肉類“油上加油”,還會讓不飽和脂肪酸遭到破壞,甚至產(chǎn)生反式脂肪酸。另外,肉類中的膽固醇在油炸后也很容易被氧化,對心血管健康造成更多的危害。

腌制肉類和熏烤肉類就更不用說了,柳葉刀文章中推薦,這種加工肉類的攝入量是每天僅2克!脂肪酸的氧化變性、過高的鈉含量、亞硝酸鹽等致癌物質(zhì)的增加等等,都是這類加工肉制品的“原罪”。所以就是能不吃就不吃吧。

怎么烹調(diào)好呢?首先盡量采用不額外添加烹調(diào)油的方法,如蒸、煮、燉、烤等。大家不要害怕“烤肉”,電烤箱烤肉是不錯的,只是明火燒烤就要避免,因為明火燒烤可能產(chǎn)生大量致癌物質(zhì)。

高脂肪肉類適合燉煮的烹調(diào)方法:燉煮可以使肉類組織中的脂肪游離到湯里,只要去掉湯上層的浮油,就可以有效地降低膽固醇和脂肪的含量。

紅肉影響壽命？

你只是沒吃對而已

配合低脂、高纖維食材共同烹調(diào),吸收其中一部分脂肪和膽固醇,比如添加菌類、藻類、蔬菜、蔬菜干等,這樣可以減少血脂升高的風(fēng)險。

TIPS

最后總結(jié)一下：

建議大家日常飲食盡量選擇蒸、燉、煮這樣的烹調(diào)方式,平均每日肉的攝入量控制在50g(即一兩)左右,少油少鹽,購買新鮮的肉質(zhì)品,可多選擇食用白肉(雞、鴨、鵝、魚或其他水產(chǎn)),減少控制紅肉(豬、牛、羊肉)的攝入量。