于康

當(dāng)今社會(huì)人人都渴望健康長壽，可怎樣才能獲得長壽呢？人體內(nèi)有一樣?xùn)|西，與長壽密切相關(guān)，這樣?xùn)|西到底是什么？它就是肌肉！

人的體重由三部分構(gòu)成，包括水、肌肉組織和脂肪組織，其中最核心的部分就是肌肉。肌肉的主要作用就是支持、運(yùn)動(dòng)和協(xié)調(diào)，它連接骨頭、支撐人體，對保持姿勢起著重要作用，任何身體活動(dòng)都離不開它。

肌肉的量和功能決定了我們的壽命

為什么肌肉可以決定壽命

過去我們經(jīng)常關(guān)注兩個(gè)健康問題，一個(gè)是超重和肥胖，一個(gè)是低體重和營養(yǎng)不足?，F(xiàn)在發(fā)現(xiàn)其實(shí)沒那么簡單，低體重的人不一定是營養(yǎng)不足，像T臺(tái)模特，一般體重都很低，但是不一定營養(yǎng)不足。同樣，有些人超重，不見得超的是脂肪組織。像喬丹，按BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）判斷算肥胖，他體內(nèi)的絕大部分東西不是脂肪組織，而是非脂肪組織肌肉。所以肥胖或超重的人存在兩種類型，一種是肌肉型的，一種是脂肪型的，肉眼有的時(shí)候不一定能看出一個(gè)人真正意義上體重的意義，所以在體重的胖和瘦之間就要引入一個(gè)肌肉的概念。

很多人都認(rèn)為“有錢難買老來瘦”，其實(shí)這是一個(gè)非常大的錯(cuò)誤。從美國的大量研究到我們國家近期研究發(fā)現(xiàn)，低體重老年人的死亡率高過微胖的老年人，所以微胖的中老年人更容易長壽。

通過40 000多例人體成分的各種測定，發(fā)現(xiàn)大部分人的體重下降主要是損失肌肉，而身體里的脂肪比例并不低，甚至在中國低體重的人中，腹型肥胖的發(fā)生率是12.5%，這類人的脂肪總量并不低，主要集中在腹部。

肌肉附著在骨頭外，就像一個(gè)保護(hù)層，如果肌肉流失，保護(hù)層變薄，人的行走能力和穩(wěn)定度就會(huì)下降，容易跌倒，發(fā)生骨質(zhì)疏松、骨折，嚴(yán)重的可能站立困難、大腿肌肉力度不夠，對膝關(guān)節(jié)的保護(hù)降低，膝關(guān)節(jié)更容易受損害、發(fā)生炎癥，甚至有些老人做飯的時(shí)候會(huì)端不起炒鍋，發(fā)生營養(yǎng)不良、機(jī)體免疫力低下，非常容易發(fā)生感染，糖尿病等心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加，甚至威脅到生命。

肌肉不夠的危害

你是否存在以下癥狀：消瘦，經(jīng)常感覺乏力、握力下降，行動(dòng)緩慢、走路不穩(wěn)、容易跌倒？那么請警惕肌肉衰減癥！

肌肉衰減癥是指隨著年齡增長肌肉總量減少，肌力下降。肌肉衰減人人都能碰上，就跟我們掉頭發(fā)、牙齒脫落、皮膚松弛一樣，是一種退行性的變化。我們?yōu)槭裁床挥蒙偌“Y或者肌少癥來形容，因?yàn)樗p二字更好，代表著數(shù)量減少，且功能衰退或者是喪失，這個(gè)名稱更加確切。

肌肉衰減癥有三個(gè)特點(diǎn)：持續(xù)性，一旦開始就停不了，只能減緩；廣泛性，它不光累及四肢、軀干，內(nèi)臟肌肉也會(huì)丟失；損害性，肌肉的丟失會(huì)帶來很多健康損害。

年齡：肌肉衰減是隨著年齡增長無法避免的事實(shí)，30歲以前，人體肌肉組織量是逐漸增加的。從30歲開始，隨著年齡的增長，肌肉總數(shù)量開始減少，大約平均每年丟失1%～3%，但缺少運(yùn)動(dòng)和缺少蛋白質(zhì)供給的人會(huì)丟失更多，60歲以后肌肉量丟失的速度加劇，到80歲以后約有30%的肌肉丟失，最大肌肉丟失量可以超過50%，如果肌肉丟失了83%左右，那身體中基本上就沒有肌肉含量了?？磥黼S著年齡增長，手無縛雞之力的情況真的會(huì)發(fā)生，今天不可能，明天就有可能，我們要未雨綢繆趕快開始肌肉管理。

營養(yǎng)狀況：構(gòu)成肌肉的原材料是蛋白質(zhì)，肌肉的形成要經(jīng)過“肌纖維撕裂—身體自動(dòng)修復(fù)—形成更粗的肌纖維”這一過程，而修復(fù)的過程就需要蛋白質(zhì)。所以現(xiàn)在有很多老人因?yàn)閾?dān)心自己的血糖、血脂等指標(biāo)而不吃肉，年輕人靠節(jié)食減肥，或愛吃營養(yǎng)價(jià)值低的零食等，都會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良，影響肌肉的形成和保持。

肌肉組織是消耗糖的最大組織，糖消耗的主要場所就是肌肉，沒有肌肉，糖的代謝就受影響，肌肉組織里有很多胰島素的受體，肌肉丟失，受體就丟失，沒有受體結(jié)合，胰島素就不能起作用。當(dāng)肌肉組織丟失多的時(shí)候，就會(huì)產(chǎn)生胰島素抵抗，增加二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。而糖尿病一旦發(fā)生，那么高血壓、冠心病、腦卒中等一系列心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)大幅度增高。

體育鍛煉：人的肌肉質(zhì)量及力量下降是老化的主要特征之一，規(guī)律的體育鍛煉可以減弱在衰老過程中發(fā)生的生理性骨骼肌改變。久坐不動(dòng)會(huì)加速人體細(xì)胞老化，會(huì)讓一個(gè)人的生理年齡變老。

如何延緩肌肉衰減

現(xiàn)在大量的研究發(fā)現(xiàn)，對于中青年人，通過合理的干預(yù)，肌肉衰減綜合征的狀況是能夠逆轉(zhuǎn)一部分的，但是對于老年人來說，干預(yù)的效果就相對比較差。所以在年輕的時(shí)候應(yīng)該增加肌肉組織，在年齡變大的過程中，要繼續(xù)有意識地保護(hù)肌肉組織，讓它減少得慢一點(diǎn)、少一點(diǎn)，到老了以后就可以享受保留下來的這些可貴的肌肉所帶來的健康保護(hù)。

增肌飲食，科學(xué)增加肌肉組織

保證充足優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入

蛋白質(zhì)一定要吃夠，但不等于敞開吃蛋白質(zhì)

一個(gè)簡單的計(jì)算蛋白質(zhì)攝入量的方法：身高（厘米數(shù)）減去105（60歲以下人群）或者減去100（60歲以上人群），這里得出的是你的理想體重（公斤數(shù)）。

然后按照每公斤體重?cái)z入1.2～1.5克蛋白質(zhì)來吃就可以了，注意最低不要少于每公斤1克，最高不要超過每公斤2克，蛋白質(zhì)過量會(huì)給腎臟造成負(fù)擔(dān)，還會(huì)增加尿鈣的流失，而且蛋白質(zhì)在體內(nèi)無法累積。

我們可以用以下這種方法來進(jìn)行攝入——兩袋牛奶（一袋250毫升）、兩個(gè)雞蛋（膽固醇過量的人可以只吃蛋白）、100克瘦肉（紅肉+白肉，紅肉：白肉=1∶1）和100克豆制品。

優(yōu)質(zhì)蛋白必須保證

優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)該達(dá)到一天所需蛋白質(zhì)的1/2～2/3，優(yōu)質(zhì)蛋白的食物有雞蛋、牛奶、黃豆、魚類、瘦肉（白肉、紅肉）等。

三餐中蛋白質(zhì)的分配

蛋白質(zhì)的合成要達(dá)到最高效果的時(shí)候必須要有一個(gè)量的基礎(chǔ)，每餐達(dá)到30克，就能達(dá)到合成的一個(gè)最大效率限。專家建議，希望人們?nèi)途鶆?，吃飯要有儀式感，要敬畏食物。很多人都是中午簡簡單單，晚上合家歡聚，早餐更是潦草應(yīng)對或直接省掉。專家提倡，不管多忙多累，都要為自己吃飯多留點(diǎn)時(shí)間，個(gè)人吃飯的時(shí)間神圣不可侵犯。日本人從小教育孩子要把選擇食物作為一輩子的求生技能，選擇適合自己的食物和用量，這叫食育。

保證食物中有固定不飽和脂肪的來源

有人說，為了保證肌肉的質(zhì)量和數(shù)量，一點(diǎn)脂肪也不吃，行不行呢？專家指出：如果長期不吃脂肪性食物，會(huì)造成不飽和脂肪酸和微量元素的缺乏，也會(huì)帶來一系列問題，比如口角炎、舌頭腫大、鏡面舌、面部疹子、貧血等。

因此中老年人要保證食物中有固定不飽和脂肪的來源，比如深海魚（魷魚不行）、堅(jiān)果和植物油要在三餐中得到保證。專家建議每周吃兩次，每次吃150～200克。

深海魚所具有的不飽和脂肪酸，可以降低炎性反應(yīng)，炎性反應(yīng)會(huì)造成肌肉流失的加速，所以炎性反應(yīng)水平下降以后，可以延緩肌肉衰減的進(jìn)程。不飽和脂肪酸對控制體重、控制血糖、控制血脂、一級預(yù)防心腦血管疾病有一定的益處。需要注意的是，這些深海魚含有的嘌呤比較高，痛風(fēng)和高尿酸血癥的人要適當(dāng)?shù)乜刂啤?/p>

保證三餐中碳水化合物（主食）的量

一個(gè)中老年人，要想保護(hù)肌肉，首先要保證三餐中碳水化合物也就是主食的量。很多中老年人對糧食有顧慮，怕吃了血糖升高，脂肪增多，結(jié)果要么造成能量為負(fù)，肌肉流失，要么促進(jìn)了蛋白質(zhì)的燃燒供能，讓攝入的蛋白浪費(fèi)掉。專家提醒，一定要合理飲食，每頓飯至少要有50克（生重）主食，按1∶1比例粗細(xì)搭配。但是要注意吃粗糧的時(shí)間不要和睡覺的時(shí)間間隔過近，避免出現(xiàn)胃部反酸水、燒心等問題，脾胃虛弱的人要調(diào)整粗糧的量，粗糧可減少到主食總量的1/3或1/4，吃粗糧時(shí)要充分咀嚼。

保證補(bǔ)充維生素D

維生素D也是肌肉生長和維持的重要營養(yǎng)素，中老年人可以通過抽血化驗(yàn)得知自己的維生素D水平，維生素D主要通過每日10分鐘左右有效的溫和日光照射補(bǔ)充。

注意要在戶外曬太陽，不能隔著玻璃，最好在中午或者下午，陽光比較充沛的時(shí)候去戶外曬太陽，把臉、胳膊、手都露出來，有助于人體獲得維生素D，促進(jìn)肌肉增長。這里不是讓你暴曬，在陰涼地也可以。已經(jīng)有嚴(yán)重的維生素D不足或者某些特殊情況無法曬太陽的，在醫(yī)生的指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素D制劑。

補(bǔ)充抗氧化營養(yǎng)素

抗氧化營養(yǎng)素來自蔬菜水果，特別是一些深色的蔬菜水果，比如胡蘿卜、番茄、紫甘藍(lán)、西蘭花等。國家推薦攝入量：每人每天蔬菜生重500克，水果生重350克。為什么水果的推薦量相對較低？因?yàn)樘詰偎怯酗L(fēng)險(xiǎn)的，蔬菜和水果在同等量的情況之下，水果提供了很多果糖和葡萄糖，并不安全。

有人說，我不吃青菜了，就吃點(diǎn)維生素C、胡蘿卜素之類的就行了。專家指出，這種做法是不可取的，他提倡以整體的食物作為提供營養(yǎng)素的來源，因?yàn)橛泻芏嗌锘钚晕镔|(zhì)在蔬菜里，需要綜合性作用才能有效。

積極運(yùn)動(dòng)是關(guān)鍵

肌肉遵循“用進(jìn)廢退”法則，你不去刺激它，它就不會(huì)生長。因此，長時(shí)間不運(yùn)動(dòng)、久坐久臥，會(huì)出現(xiàn)肌肉流失、萎縮、功能退化，這也是年輕人肌肉不足的主要原因。在合理營養(yǎng)的基礎(chǔ)上，要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)加抗阻訓(xùn)練，采取綜合措施，才能增長和維護(hù)好肌肉。

專家呼吁，希望大家呵護(hù)健康從維護(hù)良好的肌肉體重開始?，F(xiàn)在讓年輕人比體能可能都差不多，但是50歲、60歲以后差異可能會(huì)越來越大。專家認(rèn)為一個(gè)人能不能長壽，長壽時(shí)活得有沒有質(zhì)量，最關(guān)鍵的一點(diǎn)就是取決于他老了以后保留多少有功能的可以正常使用的肌肉組織，保留的越多功能越好，他的生活質(zhì)量越有保障。希望大家從現(xiàn)在開始就行動(dòng)。肌肉非常不容易長，長了以后非常不容易維護(hù)，所以需要我們養(yǎng)成一個(gè)良好的生活習(xí)慣，要去長時(shí)間的堅(jiān)持，雖然它的收效往往是在若干年以后才能體現(xiàn)出來，但是從現(xiàn)在開始努力是每個(gè)人都應(yīng)該做的。