餐譜：全麥面包、牛奶、蔬菜沙拉（蔬菜、堅(jiān)果、雞蛋）。

蔬菜沙拉

食材：紫甘藍(lán)、圣女果、苦苣、黃瓜、玉米粒、核桃仁、雞蛋、沙拉醬各適量。

做法：

1.將蔬菜、水果洗凈。紫甘藍(lán)切絲，圣女果切成兩半，苦苣撕成小塊，黃瓜切成薄片，玉米煮熟搓粒（也可用罐頭）備用。

2.雞蛋煮熟后剝皮切成小塊。核桃剝皮，取出核桃仁（也可以選擇現(xiàn)成的核桃仁，比如原味核桃仁、琥珀核桃仁等）備用。

3.將所有食材放入盆中，加入沙拉醬（也可以根據(jù)個(gè)人口味的喜好，用糖醋汁或者酸奶替代沙拉醬），攪拌均勻即可。

營(yíng)養(yǎng)解析：牛奶加面包是傳統(tǒng)的簡(jiǎn)易西式早餐，很多人早上時(shí)間緊，都會(huì)選擇這樣的早餐，有時(shí)還會(huì)加個(gè)煎蛋，但是都屬于碳水化合物+蛋白質(zhì)的組合，營(yíng)養(yǎng)不夠全面。加上蔬菜沙拉后，營(yíng)養(yǎng)就均衡很多。再配上堅(jiān)果和雞蛋，進(jìn)一步豐富了早餐的食物種類和提升了營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。肝。同時(shí)，肝臟失去了糖的保護(hù)，增加了細(xì)菌和病毒感染的機(jī)會(huì)，容易發(fā)生肝臟的病變。

第三，增加膽結(jié)石的危險(xiǎn)。肝臟分泌的膽汁儲(chǔ)存于膽囊內(nèi)，膽囊內(nèi)的膽汁經(jīng)過(guò)一夜的濃縮，由于受早餐進(jìn)食的刺激而排泄出來(lái)。如果不吃早餐，膽汁在膽囊內(nèi)繼續(xù)濃縮、積滯，當(dāng)膽囊內(nèi)的膽鹽呈飽和狀態(tài)，將增加形成膽結(jié)石的機(jī)會(huì)。

對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，早餐尤為重要。老年人消化吸收能力都有所減弱，本身分解代謝大于合成代謝，所以一定要及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。老年人吃早餐也有講究，很多老年人的早餐習(xí)慣是饅頭、稀飯就咸菜，或者圖省事，買點(diǎn)豆?jié){、油條當(dāng)早點(diǎn)，其實(shí)，這些都是不合格的早餐。從營(yíng)養(yǎng)角度出發(fā)，合格的早餐最起碼應(yīng)包含谷薯類、肉和蛋類、奶和豆類、蔬菜和水果類食物，如果能做到四類食物俱全，那就是營(yíng)養(yǎng)充足的早餐，如果只包含兩類或者兩類以下，則屬于不合格的早餐。而且考慮到老年人的蛋白質(zhì)利用率在降低，早餐中要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量。

通常來(lái)說(shuō)，老年人的早餐應(yīng)該遵循能量充足、營(yíng)養(yǎng)均衡、易于消化等原則，并且要注意少油少鹽，最好不要吃油炸食物、動(dòng)物內(nèi)臟和甜食。

下面介紹幾款適合老年人食用的早餐食譜。