彬彬

飯后適度活動有利于控制血糖和血脂的上升，這事人們都知道。不過，到底應(yīng)當(dāng)做多大強度的運動會有效呢？

從增肌和提升代謝率的角度來說，的確加大運動強度有好處，但對于控血糖、控血脂、改善激素平衡等方面，應(yīng)該怎樣做呢？

2019年1月，著名的營養(yǎng)學(xué)期刊《Nutrition》刊登了一篇文章，它的主要研究內(nèi)容，就是早餐后的運動對餐后代謝的影響。

早餐后100分鐘，受試者得到指令，或者完全不運動，或者進行指定的溫和運動，按自己最大耗氧量的40%強度，做持續(xù)20分鐘的蹬自行車。

這算是一個強度比較低的運動，甚至還達不到有氧運動的程度，因為有氧運動要求是最大心率的60%—80%強度。不過，就是這么輕松的運動，也已經(jīng)產(chǎn)生了良好的效果。

測定受試者的生化指標(biāo)發(fā)現(xiàn)，和早餐后不運動相比，低強度的運動就帶來了餐后90—120分鐘血糖水平的輕微降低，而血液中的游離脂肪酸卻顯著增加了。這說明，運動改善了血糖控制能力，而且增加了脂肪的分解消耗。

更為明顯的是，運動時餐后的胰島素分泌量減少了。胰島素少了，血糖卻穩(wěn)定或略有降低，說明胰島素敏感性上升了。同時，饑餓素的水平也有下降，說明溫和運動使人更不容易在兩餐之間亂吃東西。

這樣的結(jié)果，對糖尿病人是好事，對減肥者來說，當(dāng)然更是好事。此外，對代謝綜合征和多囊卵巢綜合癥的人，以及日常雄性激素旺盛長痘痘比較多的人來說，也是非常好的效果。

一些臉上容易長痘痘的人發(fā)現(xiàn)，在健身房做高強度運動或增肌運動之后，臉上的痘痘反而增加了。因為這種情況引起雄性激素上升，不利于痘痘的預(yù)防和控制。相比而言，做有氧運動或這種溫和運動，就不會引起類似的麻煩，更有利于平衡激素。

其實仔細想想，研究的結(jié)果是非常合理的。

我們這個民族，五千年來都是農(nóng)耕社會，習(xí)慣于吃大量的谷物，但同時也習(xí)慣于辛勤勞作。

男人夏天耕種收獲，女人在家養(yǎng)豬養(yǎng)雞織布紡紗帶孩子做家務(wù)，從早到晚不停地干活，所以不曾有過很多胖人和糖尿病患者，無需擔(dān)心血糖過高問題。

所以，谷物不是肥胖的來源，餐后坐著不運動才是升高血糖和造成肥胖的最主要原因。

這提示我們，不要妖魔化所有的碳水化合物食物。真正該讓我們心懷恐懼的，是那些不健康的高油高糖加工食物。

同樣含有焙烤食品、奶類和水果，血糖負荷和碳水化合物差異不太大，但牛奶+小蘋果+面包+堅果醬的組合，就比牛奶+大蘋果+海綿蛋糕的組合提供更多的飽腹感，這意味著對減肥更有益處。如果用燕麥片之類全谷物來提供同樣的碳水化合物，飽腹效果可能會比用面包更好。

每個餐后時間段中都要有運動，千萬不要一上午或一下午都坐著不動。即便沒有機會去健身房或到外面跑步，哪怕有持續(xù)20分鐘的輕松活動也是好的。

比如說，去外面走一圈，打掃家居，遛遛狗狗，用快走方式去取個快遞……

這些看似不起眼的餐后運動，都有利于幫我們預(yù)防肥胖、糖尿病和脂肪肝。順便，還可以讓我們的身材和皮膚保持好狀態(tài)。