段玉丞, 閆 琪, 王明波, 陳 沖

(1.北京市體育科學(xué)研究所,北京 100075; 2.國(guó)家體育總局 體育科學(xué)研究所,北京 100061)

柔道是一項(xiàng)侵略性較強(qiáng)的對(duì)抗性項(xiàng)目,是以摔法和地面技術(shù)為主的格斗術(shù),主要包括上身的推拉、抱摔,下肢的絆踢等,特別強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)運(yùn)用能力。柔道運(yùn)動(dòng)員需具備扎實(shí)的技術(shù)和良好的戰(zhàn)術(shù)才能取得成功[1]。柔道項(xiàng)目的比賽時(shí)間是4 min,中間基本無間歇,運(yùn)動(dòng)員每次動(dòng)作基本上都在3 s內(nèi)完成,且冠軍運(yùn)動(dòng)員通常在一天內(nèi)參加5～7場(chǎng)比賽。因此,柔道運(yùn)動(dòng)員只有具備最佳的神經(jīng)肌肉控制能力和供能效率,才能降低受傷的風(fēng)險(xiǎn),取得比賽勝利。柔道運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練至關(guān)重要,其有效移動(dòng)能力、力量、速度和爆發(fā)力、高強(qiáng)度的對(duì)抗能力等是取得勝利的關(guān)鍵[2]。柔道技術(shù)的順利施展需要多關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)發(fā)力,力量訓(xùn)練以多關(guān)節(jié)參與為主,同時(shí)提高身體的穩(wěn)定性和對(duì)抗能力[3]。柔道運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練主要包括核心力量訓(xùn)練、膝關(guān)節(jié)主導(dǎo)的雙腿和單腿訓(xùn)練、髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)的訓(xùn)練、上肢的水平和垂直推拉練習(xí)。本文對(duì)北京市優(yōu)秀柔道運(yùn)動(dòng)員的賽前力量訓(xùn)練進(jìn)行研究,探尋個(gè)性化的賽前力量訓(xùn)練方法。為備戰(zhàn)2018年10月舉辦的全國(guó)柔道冠軍賽,從9月3日起運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行5～6周的賽前訓(xùn)練。賽前準(zhǔn)備階段的主要目的是提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力,降低受傷風(fēng)險(xiǎn),提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

北京柔道隊(duì)優(yōu)秀男子柔道運(yùn)動(dòng)員王某和唐某,運(yùn)動(dòng)等級(jí)為國(guó)家一級(jí)。其中,王某身高176 cm,體重68 kg,體脂率為7%;唐某身高170 cm,體重64 kg,體脂率為8.7%。

1.2 訓(xùn)練前測(cè)試與評(píng)估

通過個(gè)性化的賽前訓(xùn)練,主要提高2名運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和專項(xiàng)力量。采用Myotest 爆發(fā)力測(cè)試系統(tǒng)進(jìn)行下肢縱跳能力測(cè)試,運(yùn)用Pully訓(xùn)練器進(jìn)行專項(xiàng)背負(fù)投力量的測(cè)試,通過Elitform儀器進(jìn)行高抓3RM測(cè)試,使用Gymaware儀器進(jìn)行深蹲、臥推最大力量測(cè)試。依據(jù)測(cè)試結(jié)果制訂體能訓(xùn)練方案并實(shí)施。

縱跳測(cè)試主要反映運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力,已被證實(shí)與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有關(guān)系[4]。SJ縱跳測(cè)試反映的是下肢伸肌群在預(yù)先拉長(zhǎng)且處于等長(zhǎng)收縮狀態(tài)下突然起動(dòng)收縮的能力,主要與下肢的向心力有關(guān),也與運(yùn)動(dòng)員場(chǎng)上快速啟動(dòng)能力直接相關(guān)。CMJ縱跳測(cè)試主要反映運(yùn)動(dòng)員下肢伸肌群快速伸縮的能力,即快速從離心收縮轉(zhuǎn)為向心收縮的能力,與運(yùn)動(dòng)員的離心力量有關(guān),與運(yùn)動(dòng)員場(chǎng)上主動(dòng)跳躍、跑動(dòng)及起動(dòng)能力直接相關(guān)。擺臂跳測(cè)試可反映運(yùn)動(dòng)員縱跳時(shí)上下肢的協(xié)調(diào)能力,一般情況下擺臂跳比CMJ跳躍高度高15%～20%。如果兩者相差小于15%,說明運(yùn)動(dòng)員跳躍時(shí)上肢貢獻(xiàn)率不足,可能與動(dòng)作協(xié)調(diào)性和上肢力量不足有關(guān)。

運(yùn)動(dòng)員的深蹲最大力量一般為自身體重的2～2.5倍,臥推最大力量為自身體重的1.2～1.5倍。通過測(cè)試可以確定,王某和唐某基本達(dá)到最大力量的標(biāo)準(zhǔn)。其次,通過最大力量測(cè)試,可以推算出85%～90% 1RM的訓(xùn)練負(fù)荷較合適,進(jìn)而針對(duì)性地安排之后的體能訓(xùn)練(表1)。

表1 訓(xùn)練前運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)指標(biāo)測(cè)試結(jié)果

高抓測(cè)試主要評(píng)估運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力水平。通過高抓爆發(fā)力測(cè)試,為其后體能訓(xùn)練計(jì)劃中75%～80%1RM[5]爆發(fā)力訓(xùn)練負(fù)荷做準(zhǔn)備。通過專項(xiàng)力量測(cè)試,可以發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員左右兩側(cè)的差異,測(cè)試結(jié)果還可作為基礎(chǔ)值,為訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)定及執(zhí)行提供依據(jù),不斷提高運(yùn)動(dòng)員的能力。

1.3 訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)定

賽前訓(xùn)練的主要目標(biāo)是提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力、專項(xiàng)力量和最大力量[6]。運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一周3次的體能訓(xùn)練(周二、周四、周五)。周二、周五進(jìn)行爆發(fā)力和專項(xiàng)力量訓(xùn)練,在充分恢復(fù)的情況下調(diào)動(dòng)神經(jīng)肌肉潛能。周四進(jìn)行最大力量和功能性訓(xùn)練,預(yù)防損傷,提高運(yùn)動(dòng)員的力量水平。爆發(fā)力訓(xùn)練間歇時(shí)間在2 min以上,最大力量訓(xùn)練間歇時(shí)間在90 s以上(表2～表3)。賽前訓(xùn)練階段,訓(xùn)練強(qiáng)度逐漸增加,同時(shí)訓(xùn)練量逐漸減少。通過減少訓(xùn)練動(dòng)作及練習(xí)次數(shù),減少訓(xùn)練量。運(yùn)動(dòng)員盡力(>90%的最大努力)發(fā)展力量。

表2 訓(xùn)練計(jì)劃1

表3 訓(xùn)練計(jì)劃2

爆發(fā)力是人體在極短時(shí)間內(nèi)所產(chǎn)生的最大力的能力。爆發(fā)力訓(xùn)練可以糾正落地時(shí)的錯(cuò)誤動(dòng)作,增加神經(jīng)對(duì)肌肉的控制能力,以及肌肉之間的協(xié)調(diào)性,也能提高腘繩肌與股四頭肌的力量比率,加強(qiáng)在減速過程中腘繩肌的反應(yīng)能力。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來講,獲得較大的發(fā)力率(Rate of Force Develpoment)[7]特別關(guān)鍵。Hori等[8]發(fā)現(xiàn),抓舉、挺舉對(duì)籃球、足球、柔道等項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有積極影響。抓舉上拉階段和挺舉上推階段,都存在與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)相類似的加速度模式[9],抓舉時(shí)產(chǎn)生的地面反作用力也與反向跳較類似。除了對(duì)爆發(fā)力的影響,運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練還能提高神經(jīng)肌肉的興奮性及神經(jīng)內(nèi)分泌的適應(yīng)能力,提高運(yùn)動(dòng)員的平衡性和協(xié)調(diào)性。

單關(guān)節(jié)的肌肉動(dòng)作顯示,在舉很輕重量時(shí)(30%1RM)爆發(fā)力達(dá)到最大。但由于在動(dòng)作范圍的最后階段必須減速才能控制橫杠,因此,負(fù)荷較輕時(shí)肌肉無法受到足夠的刺激;且很輕的重量,運(yùn)動(dòng)員很難用典型的抗阻訓(xùn)練做出多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練動(dòng)作。Burkett建議,單次用力的爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,采用80%～90% 1RM的重量負(fù)荷,每次做1～2組;多次用力的爆發(fā)力項(xiàng)目,采用75%～80%1RM的重量負(fù)荷,每組做3～5次[10]。爆發(fā)力訓(xùn)練中,不能讓運(yùn)動(dòng)員承受最大負(fù)荷,無論重復(fù)次數(shù)多少,負(fù)荷都要留有余地。如果負(fù)荷過大,在肌肉疲勞前技術(shù)動(dòng)作就可能出現(xiàn)變形。

力量被定義為肌肉或肌肉群在特殊的動(dòng)作形式和速度下所能發(fā)出的最大力。柔道運(yùn)動(dòng)員需要在進(jìn)攻中運(yùn)用快速的力量將對(duì)方摔倒,也需要在防守中快速反應(yīng)做出對(duì)抗[11]。因此,柔道運(yùn)動(dòng)員良好的核心抗旋轉(zhuǎn)能力及下肢關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性,對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)能力和預(yù)防損傷尤為重要。通過最大力量訓(xùn)練及功能性力量訓(xùn)練,提高運(yùn)動(dòng)員的力量水平,增加其身體的穩(wěn)定性和對(duì)抗能力。

2 結(jié)果與分析

2.1 基于最大功率與最大速度的爆發(fā)力訓(xùn)練

通過監(jiān)控運(yùn)動(dòng)員高抓訓(xùn)練的數(shù)據(jù),可以反映其訓(xùn)練狀態(tài)及訓(xùn)練的積極性。為期4周的爆發(fā)力訓(xùn)練,運(yùn)動(dòng)員的功率和最大速度明顯提高,最大功率提高10.9%,最大速度提高18.4%?；谧畲蠊β屎妥畲笏俣鹊谋l(fā)力訓(xùn)練,能夠在現(xiàn)場(chǎng)時(shí)刻監(jiān)控運(yùn)動(dòng)員,為運(yùn)動(dòng)員提供期待達(dá)到的目標(biāo)值,提高其訓(xùn)練積極性。通過檢測(cè)數(shù)據(jù)也可發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的最近狀態(tài)。如某天運(yùn)動(dòng)員的功率和速度都小于前幾天,可能表明其最近狀態(tài)較差,神經(jīng)肌肉的興奮性降低,為其訓(xùn)練方案的調(diào)整及整體訓(xùn)練的把控提供依據(jù)。

2.2 基于平均速度的最大力量訓(xùn)練

抗阻訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)個(gè)人測(cè)試結(jié)果進(jìn)行設(shè)定。安排訓(xùn)練的時(shí)間、頻率、強(qiáng)度和訓(xùn)練量時(shí),需考慮疲勞產(chǎn)生的影響及其恢復(fù)[12]。在特定的周期訓(xùn)練中,需發(fā)展特定的訓(xùn)練目標(biāo),也即制訂的核心訓(xùn)練課。只有經(jīng)過連續(xù)、循序漸進(jìn)的訓(xùn)練,才能逐步達(dá)到比賽要求。

監(jiān)測(cè)訓(xùn)練強(qiáng)度更客觀的方法是向心訓(xùn)練階段監(jiān)測(cè)杠鈴桿的速度[13]。向心訓(xùn)練階段杠鈴桿的速度與施加的重量呈負(fù)線性關(guān)系[14]。當(dāng)負(fù)荷接近1RM時(shí),運(yùn)動(dòng)員的向心速度就會(huì)降到最低。因此,訓(xùn)練前測(cè)試次最大或最大力量時(shí)杠鈴桿的速度,作為確定運(yùn)動(dòng)員疲勞程度的指標(biāo)。然后通過一組平均速度,設(shè)定下一組的訓(xùn)練負(fù)荷(基于速度進(jìn)行訓(xùn)練)。通過監(jiān)控杠鈴桿的平均速度,可以比較相應(yīng)訓(xùn)練負(fù)荷及不同時(shí)間的力量增長(zhǎng)情況,也可更加客觀地了解訓(xùn)練課的難易度,根據(jù)杠鈴桿的向心速度在整個(gè)訓(xùn)練過程中調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷。如果運(yùn)動(dòng)員平時(shí)臥推時(shí)的速度是0.5 m/s,最近以相同強(qiáng)度、重量訓(xùn)練時(shí)的速度只有0.3 m/s,則提醒運(yùn)動(dòng)員可能出現(xiàn)疲勞,需調(diào)整負(fù)荷量和強(qiáng)度。

2.3 Pully專項(xiàng)力量訓(xùn)練

Pully訓(xùn)練器是一種阻力訓(xùn)練設(shè)備,它能提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量和離心力量。柔道運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行背負(fù)投專項(xiàng)力量模擬訓(xùn)練,可有效提高運(yùn)動(dòng)員該動(dòng)作的發(fā)力水平。由圖1和圖2可知,專項(xiàng)力量訓(xùn)練后王某左旋轉(zhuǎn)力量增加7.8%,右旋轉(zhuǎn)力量增加11.7%;唐某左旋轉(zhuǎn)力量增加7.5%,右旋轉(zhuǎn)力量增加6.5%。可見,專項(xiàng)能力訓(xùn)練能讓運(yùn)動(dòng)員直觀地看到自己的進(jìn)步,提高比賽的自信心。

圖1 王某專項(xiàng)力量訓(xùn)練的變化趨勢(shì)

圖2 唐某專項(xiàng)力量訓(xùn)練的變化趨勢(shì)

2.4 運(yùn)動(dòng)員主觀疲勞的監(jiān)控

主觀疲勞量表(RPE)也是一種基本的監(jiān)控方法[15-17]。1～10分,1分為特別輕松,10分為狀態(tài)最差。通常用整堂訓(xùn)練課的疲勞情況進(jìn)行監(jiān)測(cè),反映運(yùn)動(dòng)員對(duì)訓(xùn)練課的自我感知狀況。通過訓(xùn)練過程中RPE的監(jiān)測(cè),以及運(yùn)動(dòng)員上一次訓(xùn)練后身體反應(yīng)消失的天數(shù),可以判斷運(yùn)動(dòng)員當(dāng)前的訓(xùn)練狀態(tài),為其后的訓(xùn)練及賽前一周的調(diào)整做準(zhǔn)備。如果在同樣的負(fù)荷下,運(yùn)動(dòng)員的RPE反應(yīng)較低,說明運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)訓(xùn)練的強(qiáng)度,需要加大訓(xùn)練負(fù)荷。如果運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)過大,則需要適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,降低訓(xùn)練負(fù)荷。

2.5 賽前體能訓(xùn)練前后測(cè)試數(shù)據(jù)分析

由表4、表5可知,訓(xùn)練后王某和唐某在縱跳及專項(xiàng)力量測(cè)試方面都較訓(xùn)練前有大幅度提高,但深蹲1RM及臥推1RM提高幅度較小。優(yōu)秀柔道運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)力量已到達(dá)較高水平,在基礎(chǔ)力量和增肌訓(xùn)練階段重點(diǎn)提高最大力量,因此,賽前力量訓(xùn)練階段最大力量的提升幅度較小。其次,賽前進(jìn)行最大力量訓(xùn)練的主要目的是提高運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)肌肉控制能力,對(duì)肌肉圍度和肌肉體積的刺激比增肌階段小,最大力量增加不明顯。

表4 王某訓(xùn)練前后測(cè)試數(shù)據(jù)對(duì)比

表5 唐某訓(xùn)練前后測(cè)試數(shù)據(jù)對(duì)比

3 小結(jié)

賽前力量訓(xùn)練需注意2個(gè)方面的因素,首先以專項(xiàng)爆發(fā)力訓(xùn)練為基礎(chǔ),在最短的時(shí)間內(nèi)提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。其次,訓(xùn)練動(dòng)作不能太復(fù)雜或危險(xiǎn),減少損傷的發(fā)生。體能訓(xùn)練既是一門科學(xué),也是一門藝術(shù),重點(diǎn)在于如何提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力,減少傷病的發(fā)生。體能訓(xùn)練過程并非只是執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃的過程,同時(shí)還包括訓(xùn)練評(píng)估、現(xiàn)場(chǎng)監(jiān)控和反饋?？茖W(xué)化的訓(xùn)練方法與手段能不斷提高運(yùn)動(dòng)員的主觀能動(dòng)性,提高訓(xùn)練的效率和質(zhì)量,更有效地提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力。