楊玨青 葛聲

上海市第六人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師

維生素，相信大家都不陌生，作為人體六大營(yíng)養(yǎng)素之一，大多數(shù)人從“維生素”這個(gè)名字便可大概知曉它的作用——維持生命所必需的營(yíng)養(yǎng)元素。過(guò)去，維生素還被音譯成“維他命”，同樣非常生動(dòng)形象地闡明了它在人體健康中的重要地位。

正因?yàn)榫S生素對(duì)人體的重要性，越來(lái)越多的人開(kāi)始補(bǔ)充維生素，維生素補(bǔ)充劑也日益成為龐大的產(chǎn)業(yè)。據(jù)了解，美國(guó)人每年花費(fèi)高達(dá)240 億美元購(gòu)買維生素補(bǔ)充劑。

我們究竟需不需要食用維生素補(bǔ)充劑？如何科學(xué)合理地補(bǔ)充維生素呢？?本期邀請(qǐng)了上海市第六人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師葛聲為大家解答。

成員眾多的維生素家族

葛聲表示，從學(xué)術(shù)上來(lái)說(shuō)，維生素一般可以定義為生物的生長(zhǎng)和代謝所必需的一類有機(jī)化合物，是人體必需的一類營(yíng)養(yǎng)素。維生素家族的成員眾多，共計(jì)13 種，主要分為兩大類：?脂溶性維生素和水溶性維生素（詳見(jiàn)表1）。

脂溶性維生素包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。它們可以儲(chǔ)存在肝臟和脂肪組織中，所以不需要每天攝入含有這些維生素的食物，即便攝入的食物中缺乏這些維生素長(zhǎng)達(dá)幾周，也不會(huì)對(duì)人體造成很大的傷害，?但飲食中如果長(zhǎng)期缺乏這些維生素會(huì)危害健康。此外，脂肪消化不良、如果長(zhǎng)期使用礦物油作為瀉藥、飲食中的脂肪過(guò)少也可能造成人體缺乏脂溶性維生素。

水溶性維生素包括維生素C 和數(shù)量眾多的B 族維生素。它們很容易被人體吸收，多余的部分也很容易通過(guò)尿液排出，因而無(wú)法大量?jī)?chǔ)存在體內(nèi)，加上烹飪時(shí)水溶性維生素很容易溶解并隨湯汁流失，所以應(yīng)當(dāng)經(jīng)常食用能提供這些維生素的食物。

維生素并非多多益善

盡管維生素在人體中起著至關(guān)重要的作用，?但并非多多益善，如果攝入過(guò)量，同樣存在中毒的風(fēng)險(xiǎn)。尤其是脂溶性維生素可以貯存在肝臟或者與其他脂類一起儲(chǔ)存在脂肪組織中，如果長(zhǎng)期攝入過(guò)量可能累積到毒性濃度，出現(xiàn)中毒現(xiàn)象。

維生素A 如果不慎一次攝入大劑量的維生素A 可能會(huì)引起惡心、嘔吐、頭痛、眩暈、視力模糊等癥狀。

維生素D 是所有維生素中潛在毒性最大的一種。維生素D 過(guò)量會(huì)升高血液中鈣的濃度，?造成軟組織損害，長(zhǎng)此以往還會(huì)削弱腎臟和心臟的功能。

維生素E 可以增強(qiáng)抗凝血藥物的作用，如果同時(shí)服用這類藥物和大劑量的維生素E 補(bǔ)充劑，可能會(huì)出現(xiàn)流血不止的情況。另外，過(guò)量的維生素E 還會(huì)干擾維生素K 的活性，導(dǎo)致凝血時(shí)間延長(zhǎng)。

水溶性維生素大多數(shù)不能在人體組織中大量?jī)?chǔ)存，多余的部分很快會(huì)通過(guò)尿液排出，因此攝入過(guò)量產(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn)較小。通過(guò)食物攝取水溶性維生素是不可能因攝入過(guò)量而導(dǎo)致中毒的，但高劑量的維生素補(bǔ)充劑則有可能造成中毒。

維生素C 很多人在感冒時(shí)會(huì)服用高劑量的維生素C，盡管是否能夠防治感冒還有待進(jìn)一步研究證實(shí)，但服用過(guò)高劑量的維生素C 有可能導(dǎo)致惡心、腹痛、腹瀉等癥狀，在部分人群中還容易促進(jìn)腎結(jié)石的形成。長(zhǎng)期大劑量服用維生素C 后，一旦停用可能會(huì)出現(xiàn)撤藥性缺乏。

煙酸?攝入大劑量的煙酸可能出現(xiàn)“煙酸潮紅”，即皮膚內(nèi)毛細(xì)血管擴(kuò)張，會(huì)感覺(jué)到針扎般的刺痛。此外還可能造成肝損傷、消化系統(tǒng)紊亂等。

維生素B6 有報(bào)道稱，長(zhǎng)期過(guò)量攝入維生素B6 可能導(dǎo)致雙腳麻木、雙手失去知覺(jué)等情況。

2018 年，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)發(fā)布了最新版的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量?第4 部分：?脂溶性維生素》（WS/T 578.4—2018）?和《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量?第5 部分：?水溶性維生素》（WS/T 578.5—2018），?其中詳細(xì)列出了各年齡段及孕婦、乳母等人群對(duì)于各種維生素的參考攝入量（DRI），包括平均需要量（EAR）、推薦攝入量（RNI）、適宜攝入量（AI）和可耐受最高攝入量（UL）。

如果你正在考慮補(bǔ)充維生素，特別要留意每天的攝入量不要超過(guò)相應(yīng)的UL 值，當(dāng)攝入量超過(guò)UL 時(shí)，發(fā)生毒副作用的危險(xiǎn)就會(huì)增加。

是否需要額外補(bǔ)充維生素

要想補(bǔ)充維生素，首先需要知道自己是否缺乏某種維生素。根據(jù)中國(guó)疾病預(yù)防控制中心2012 年發(fā)布的《中國(guó)成年居民營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入狀況的評(píng)價(jià)》顯示，我國(guó)成年居民的維生素B1 和維生素B2 攝入不足的比例均超過(guò)了80%。此外，?《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2015 年）》也顯示，部分國(guó)人目前仍然缺乏維生素A 和維生素D。一項(xiàng)針對(duì)1982 ～?2002 年期間上海市居民膳食結(jié)構(gòu)變化趨勢(shì)的研究發(fā)現(xiàn)，維生素A 等營(yíng)養(yǎng)素的缺乏依然存在。

還有一些特殊人群，由于自身體質(zhì)或者生活方式等原因使得他們相較于一般人群更容易缺乏某些維生素。例如，一些超重或肥胖的人群容易缺乏維生素D，這可能是由于許多維生素D 被隔斷在了脂肪組織中，使得它們不能進(jìn)入血液和身體組織中，加上缺乏戶外運(yùn)動(dòng)從而減少了通過(guò)陽(yáng)光合成維生素D 的機(jī)會(huì)。此外，維生素B12 幾乎只存在于動(dòng)物性食品中，所以素食者容易缺乏維生素B12。非嚴(yán)格素食者可以通過(guò)蛋奶制品獲取，嚴(yán)格素食者可能需要食用維生素B12 的強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑。

當(dāng)然，每個(gè)人對(duì)各種維生素的缺乏情況有所不同。葛聲建議，如果想了解自己是否缺乏某種維生素，可以前往部分大型綜合醫(yī)院的營(yíng)養(yǎng)科，?通過(guò)血液檢測(cè)來(lái)獲知自己是否缺乏某種維生素。

健康平衡膳食

是補(bǔ)充維生素的最佳選擇

如果確實(shí)需要補(bǔ)充維生素，或者希望自己避免維生素缺乏導(dǎo)致的疾病，應(yīng)該怎么辦呢？幾乎所有的營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生或者營(yíng)養(yǎng)學(xué)教科書(shū)都會(huì)告訴你，通過(guò)健康膳食來(lái)補(bǔ)充維生素以及其他各種營(yíng)養(yǎng)素是最佳的選擇。

維生素廣泛存在于日常食物中，只有多種食物互相搭配才能滿足我們對(duì)維生素的需求。葛聲建議大家每天吃12 種以上的食材，每周吃25 種以上的食材，類似八寶粥這樣食材豐富的食物是既方便又營(yíng)養(yǎng)的選擇。

除了食材的種類要豐富，還應(yīng)盡量選擇新鮮的食材，減少過(guò)度加工的食物，因?yàn)槭澄镌诩庸み^(guò)程中會(huì)造成維生素?fù)p失。除了之前提到的水溶性維生素會(huì)隨湯汁流失之外，一些脂溶性維生素如維生素E 很容易因加熱和氧化而被破壞。

天然食物中所含的維生素不僅種類豐富，而且攝入過(guò)量的風(fēng)險(xiǎn)很小，只有少數(shù)情況除外。比如動(dòng)物肝臟富含維生素A，每100 克豬肝所含維生素A 近5 000 微克，而成年人每天的可耐受最高攝入量（UL）是3 000 微克，即便每周吃一次也足以滿足所需。此外，β- 胡蘿卜素是維生素A 的前體形式，盡管大量攝入β- 胡蘿卜素不會(huì)造成維生素A 中毒，但長(zhǎng)期大量食用富含β- 胡蘿卜素的蔬菜如南瓜、胡蘿卜等，有可能使皮膚呈現(xiàn)亮黃色，這是因?yàn)棣? 胡蘿卜素會(huì)積累在皮下組織里。

許多人都知道，除了通過(guò)飲食補(bǔ)充維生素D 以外，陽(yáng)光中的紫外線也能促進(jìn)人體自身合成維生素D，且不用擔(dān)心過(guò)量。膚色較淺的人在不使用防曬霜的情況下，接受陽(yáng)光照射5 分鐘就能合成滿足數(shù)天需要的維生素D，如果使用防曬霜?jiǎng)t可能需要10 ～?30 分鐘，而膚色較深的人則可能需要曬3 小時(shí)左右的太陽(yáng)（視氣候而定）。不過(guò)，長(zhǎng)時(shí)間暴曬也會(huì)增加患皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)，所以喜歡日光浴的人也要適可而止。

合理選擇維生素補(bǔ)充劑

盡管通過(guò)健康膳食補(bǔ)充維生素有著無(wú)可替代的優(yōu)勢(shì)，但仍有少數(shù)人單從食物中無(wú)法滿足需要，比如患維生素缺乏疾病的患者、挑食偏食節(jié)食者、消化吸收出現(xiàn)問(wèn)題的人、患艾滋病等消耗性疾病的患者、酒精依賴的人、手術(shù)或者疾病恢復(fù)期病人、嚴(yán)格素食者、服用某些干擾維生素利用的藥物的人等，他們?cè)陲嬍持膺€需要攝入維生素補(bǔ)充劑。

那么購(gòu)買和服用維生素補(bǔ)充劑需要注意哪些事項(xiàng)呢？葛聲提醒廣大消費(fèi)者，首先不要輕信商家關(guān)于產(chǎn)品可以防治各種疾病的承諾。迄今為止，科學(xué)證明維生素能夠治療的唯一疾病就是由于維生素缺乏導(dǎo)致的疾病。

目前市場(chǎng)上的維生素產(chǎn)品種類繁多，既有單一品種的維生素補(bǔ)充劑，也有同時(shí)含多種維生素的補(bǔ)充劑，如復(fù)合維生素片或者復(fù)合維生素B 片。許多消費(fèi)者可能會(huì)認(rèn)為補(bǔ)充的維生素種類越多越好，這樣能一次補(bǔ)充更多營(yíng)養(yǎng)，方便省事。不過(guò)，葛聲建議大家最好遵循“缺什么，補(bǔ)什么”的原則，在選擇補(bǔ)充劑時(shí)要結(jié)合飲食的情況綜合考慮，選擇適合自己的維生素補(bǔ)充劑。

由于維生素補(bǔ)充劑存在過(guò)量攝入的風(fēng)險(xiǎn)，所以在選擇時(shí)應(yīng)注意維生素的劑量，尤其應(yīng)避免脂溶性維生素含量超過(guò)可耐受最高攝入量（UL）。

一般情況下，維生素補(bǔ)充劑宜在餐后服用。因?yàn)椴秃笪改c道有較充足的油脂，有利于脂溶性維生素的溶解，促使其吸收。

如果你在選擇維生素補(bǔ)充劑時(shí)感到困惑，應(yīng)咨詢醫(yī)生等專業(yè)人士，在他們的指導(dǎo)下服用。