◎ 艾理

小腿是人體的第二個心臟，獨特而發(fā)達的小腿肌肉群很好地支撐了人類的直立行走。小腿肌肉和與之相伴的深淺靜脈內的瓣膜一起組成了復雜而有效的機械結構，行走時小腿肌肉的收縮將下肢大量積聚的血液擠壓至心臟，發(fā)揮了泵的功能。小腿健康的重要性早已超過它本身用來行走、支撐身體的作用。人體的這第二個心臟，你懂得利用嗎？

01 人體的第二個心臟

狗、貓、猴子等動物都沒有小腿肌肉，動物中唯有人類擁有發(fā)達的小腿肌肉。狗、貓、猴子都用四只腳行走，而只有人類可以從用四只腳爬行演化成用兩只腳站立并行走，讓視野變得更寬廣，雙手也得以自由使用，創(chuàng)造文明。

問題是，在地心引力的作用下，如何使往下流動的血液反重力回送到心臟呢？從心臟送出的血液會運行全身，再經由靜脈回送到心臟，但心臟并不具備吸回血液的力量。

人體約有70%的血液會集中在下半身，假如血液不斷囤積，人類就會死亡。因此膝蓋下方的肌肉才會像泵一樣運作，形成將血液回送至心臟的機制。

你觀察一下就會發(fā)現，行走時小腿肌肉會膨起又收縮。小腿肌肉時而用力收縮、時而松弛，與擠牛奶的動作相似，可以將血液回送到心臟促進循環(huán)——尤其在步行時，作用力最大。

小腿健康的重要性早已超過它本身用來行走、支撐身體的作用。在我們的身體里，像泵一樣促進血液循環(huán)的臟器就是心臟。而人體70%的血液由小腿負責泵回心臟，可以說，小腿是人體的第二個心臟。

02 肺栓塞的血栓多數來自小腿的深靜脈

日本的成田機場每年至少發(fā)生150起乘客小腿形成血栓的事件。所謂的經濟艙癥候群，即長時間搭乘飛機或車輛時，血液凝滯不前，嚴重時甚至會于膝蓋后方等處形成血栓；當人站立起身時，血栓就會流至肺部，造成血管堵塞，是一種相當可怕的疾病。

通過實驗能證實，坐在椅子上30分鐘后，小腿上方的血流速度就會減緩到坐下前的一半。坐著工作的人，雙腳一到傍晚便會腫脹難耐，這是小腿的泵功能未能正常發(fā)揮的緣故。一旦小腿的泵功能不良，就會引起其他各種疾病，比如可怕的靜脈血栓。

血栓性疾病包括動脈血栓和靜脈血栓。相對于動脈血栓，很多人對靜脈血栓知之甚少。深靜脈血栓即血液非正常地在深靜脈內凝結，屬于下肢靜脈

回流障礙性疾病。據統計，在美國每年約有50萬人發(fā)生深靜脈血栓。在我國，隨著重視程度的提高和檢查手段的不斷改進，這種疾病的診斷率也有上升的趨勢。相關數據顯示，外科手術后深靜脈血栓總體發(fā)生率可達25%～50%。

我們每個人的身體里都有一套龐大的血管系統，承擔著運輸血液、維持全身臟器供血的職責。其中，動脈負責將經過肺循環(huán)氧合的含氧較高的血液輸送至全身臟器和組織，在臟器和組織中進行氣體交換后，通過毛細血管流入靜脈之內，再由靜脈將血液送回心臟，開始新一輪的循環(huán)。

正常情況下，它們各司其職，保證血液正常運行，但如果靜脈回流遭遇“阻礙”，甚至有“破壞分子”隨同血液流回心臟，就會造成致命的肺栓塞，甚至猝死。

03 護腿就是護心

俗話說，人老腿先老。腿上有勁，才能壽命長；練好小腿，50歲不生病。中老年人是腿部疾病的高發(fā)群體，尤其要注意保持腿的健康。

1.每日5分鐘按摩小腿肚，開啟閥門

血液通過靜脈回到心臟。在靜脈內，大約每隔5厘米，就有一個防止血液逆流的瓣膜（閥門），需要強而有力的上推力道才能開啟。

小腿肚指的是小腿后方軟軟的肉。腓腸肌、比目魚肌等肌肉，以及活動腳部與腳趾的肌肉，都呈倒心形集中在小腿肚上。當這些肌肉頻繁收縮時，可將流往下半身的血液持續(xù)向上推送，就像泵一樣把血液往上送回心臟。

平時只要揉一揉小腿肚，便能開啟這些閥門，并將滯留于腳部的血液送回到心臟。按摩小腿肚可以說是改善血液循環(huán)的關鍵。按摩小腿肚非常簡單，只要注意以下三點。

一是一定要從阿基里斯腱（位于足踝后側）往膝蓋后側按壓，才能促進血液回流至心臟。

二是搭配腹式呼吸法，按壓時吐氣，肚子往內縮，放手時吸氣，緩慢進行。

三是按摩前后多喝溫開水補充水分。

2.小腿肌肉訓練，給泵加把勁

步行中起重要作用的幾塊肌肉有臀大肌、臀中肌、脛骨前肌和小腿三頭肌等?？梢酝ㄟ^下面幾項運動來增強這些肌肉的力量，讓雙腿更有勁。

橋式運動。仰臥，雙手放于體側，或交叉十指相握于胸前。下肢彎曲支撐于床面，使臀部抬離床面，完成伸髖、屈膝、足平踏于床面的動作。雙側下肢同時完成此動作為雙橋運動，單側下肢完成此動作為單橋運動。建議中老年人做雙橋運動，每次堅持6～10秒鐘。

直腿抬高。仰臥，膝關節(jié)伸直，為了固定骨盆和下背部，一條腿的髖關節(jié)和膝關節(jié)彎曲，并將腳踩在床上；然后抬起另一條腿，升高15厘米。這個高度最能鍛煉腿部的肌肉，最好能堅持6～10秒鐘。如果能夠耐受，可循序漸進地在踝關節(jié)處加沙袋，提高阻力。

立位提踵。兩腳前腳掌站立在平地上，反復做提踵動作（抬腳后跟）。

中老年人練腿力，安全第一，建議在墊子或床上練習，循序漸進。另外，訓練的時候不要憋氣，否則血壓會升高。

3. 日常護腿，一暖二松三曬太陽

相比年輕人，中老年人日常要從多方面來護腿。

一是注意保暖，促進血液循環(huán)。千萬別讓腿部受涼，平時常用熱水泡泡腳，使氣血能順利到達上半身，維持機體平衡。

二是穿寬松的褲子和鞋，鞋跟高1.5～2厘米比較合適。一點跟都沒有的平底鞋雖好，但不適合老年人穿。老年人足弓失去彈性，負重能力下降，經常穿平底鞋，會使足弓彈性進一步喪失。足底抗震能力下降，不僅容易使人跌倒、拉傷韌帶，人站久了或者走久了還會感覺腳疼腰疼，不利于小腿的運動。

三是多曬太陽，不僅有利于保暖，還可以促進體內維生素D的形成，避免雙腿鈣流失，能有效預防骨質疏松。