編譯/方陵生 圖片提供/壹 圖

走上10分鐘，增強(qiáng)記憶力

研究人員發(fā)現(xiàn)，短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)亦可提高大腦儲(chǔ)存記憶的能力。一項(xiàng)新的研究表明，僅僅10分鐘的輕體力活動(dòng)就足以增強(qiáng)大腦細(xì)胞之間的連接，幫助大腦區(qū)分相似記憶。

加利福尼亞大學(xué)的科學(xué)家們?cè)谘芯看竽X活動(dòng)時(shí)發(fā)現(xiàn)，大腦中負(fù)責(zé)記憶形成和儲(chǔ)存部分的大腦神經(jīng)元細(xì)胞之間的連接，在短時(shí)間輕度鍛煉后得到了增強(qiáng)，比如10分鐘的慢走、瑜伽或太極拳等。這一發(fā)現(xiàn)為那些上了年紀(jì)或身體素質(zhì)較低的人提供一種簡(jiǎn)單有效的鍛煉方法，來延緩記憶喪失和認(rèn)知能力的下降。

科學(xué)家們讓36名20多歲的健康志愿者進(jìn)行10分鐘的輕度鍛煉，然后對(duì)他們的記憶能力進(jìn)行測(cè)試，之后在不鍛煉的情況下，對(duì)這些志愿者重復(fù)同樣的記憶測(cè)試。然后又在16名志愿者身上重復(fù)這樣的試驗(yàn)，這些志愿者要么進(jìn)行同樣的鍛煉，要么不活動(dòng)，研究人員同步掃描他們的大腦來監(jiān)測(cè)他們的大腦活動(dòng)。通過這些實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在鍛煉者的大腦中，海馬體(負(fù)責(zé)記憶儲(chǔ)存的一個(gè)重要區(qū)域)和大腦皮質(zhì)層(參與回憶和提取記憶的大腦區(qū)域)之間的交流得到了增強(qiáng)。加州大學(xué)歐文分校的神經(jīng)科學(xué)家邁克爾·亞薩指出，“記憶是大腦一項(xiàng)極具挑戰(zhàn)性的任務(wù)?！碧貏e是對(duì)于記憶能力開始下降的中老年人來說，延緩記憶力退化意義重大。

在一篇發(fā)表在《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》雜志上的論文中科學(xué)家指出，與不鍛煉的人相比，經(jīng)過短暫鍛煉的人更擅于區(qū)分不同記憶。運(yùn)動(dòng)頻率和運(yùn)動(dòng)量根據(jù)個(gè)人的年齡、活動(dòng)能力、失能程度以及其他生活方式等因素靈活掌握。科學(xué)家們同時(shí)還對(duì)參與者的情緒變化進(jìn)行了跟蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)鍛煉能提升人的情緒。

愛荷華大學(xué)神經(jīng)科學(xué)家米歇爾·沃斯認(rèn)為這是一個(gè)“很有趣”的發(fā)現(xiàn)，她說：“試驗(yàn)所涉及的大腦區(qū)域在隨著年齡增長(zhǎng)導(dǎo)致的記憶力衰退中扮演重要角色。如果在老年人身上也能產(chǎn)生同樣影響，將是一個(gè)令人興奮的好消息?！毖芯咳藛T目前正在用同樣的方法試驗(yàn)觀察長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持輕度鍛煉對(duì)老年人大腦記憶力的影響。

亞薩說：“我們的目標(biāo)是要開發(fā)出一種鍛煉處方，一種適合可能身有殘疾或行動(dòng)障礙的老年人的鍛煉方式，或許他們可以通過非常簡(jiǎn)單的鍛煉方案，達(dá)到阻止認(rèn)知能力下降的良好效果?！?/p>

每天步行30分鐘，七大健康好處指日可待

每天步行30分鐘，堅(jiān)持一段時(shí)間，這種簡(jiǎn)單方便的鍛煉方式帶來的健康好處會(huì)讓您大感驚訝。每天散步30分鐘，一般人都很容易做到，但帶來的健康好處卻有很多，包括減輕體重、減輕壓力、降低血壓乃至降低患多種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)等。堅(jiān)持經(jīng)常散步是我們?yōu)樽约旱慕】邓茏龅降淖詈煤妥钊菀椎氖虑橹弧ａt(yī)學(xué)博士梅利娜·賈姆波利斯說道：“散步是我推薦給大多數(shù)患者的首選運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗苋菀鬃龅剑恍枰獪?zhǔn)備一雙運(yùn)動(dòng)鞋就可以了，對(duì)人的身心都有極大好處?！?/p>

如果您能在一周的大部分時(shí)間里堅(jiān)持每天步行30分鐘，可以期待獲得以下七大健康好處。

心情得到改善您有時(shí)可能需要一杯酒或一塊(甚至三塊)黑巧克力，才能沖淡一天郁悶心情帶來的陰霾，但賈姆波利斯博士指出，散步作為一種零卡路里的健身策略，可獲得同樣的好處。她說：“研究表明，經(jīng)常步行鍛煉可大大改善和修復(fù)您的神經(jīng)系統(tǒng)，憤怒情緒和敵意心情都會(huì)大為減少?！备匾氖?，散步中的人際互動(dòng)，比如和您的伴侶、鄰居或好朋友一起散步，都會(huì)增加您與周圍人的社會(huì)交往，讓您心情變得更好。

激發(fā)創(chuàng)造力無論是在工作中遇到了困難，還是一直在尋找某個(gè)棘手問題的解決方案，研究表明，讓自己“動(dòng)”起來都不失為一個(gè)好主意。2014年發(fā)表在《實(shí)驗(yàn)心理學(xué)、學(xué)習(xí)、記憶和認(rèn)知》雜志上的一項(xiàng)研究表明，散步可以激發(fā)創(chuàng)造力。研究發(fā)現(xiàn)，在創(chuàng)造性思維測(cè)試中，走動(dòng)著的受試者比坐著的受試者更有創(chuàng)造力。

牛仔褲變寬松對(duì)于那些經(jīng)常行走鍛煉的人來說，會(huì)感覺到褲腰變松了，這是一個(gè)顯而易見的益處，散步能減肥。賈姆波利斯說道：“只要您堅(jiān)持走路，您可能會(huì)注意到您的褲腰部分開始變得更加寬松，即使體重秤上的數(shù)字變化不大。這是因?yàn)橛幸?guī)律的步行有助于改善身體對(duì)胰島素的反應(yīng)，減少腹部脂肪。”

阿里爾·伊亞斯沃利是美國(guó)紐約一家健身中心的私人教練，她補(bǔ)充說：“每天步行是最輕松最有效的鍛煉方式之一，可以調(diào)動(dòng)身體脂肪，改變身體結(jié)構(gòu)向好的方向發(fā)展。每天散步可燃燒多余的卡路里，防止肌肉流失，提高新陳代謝率，這些在我們漸漸變老的時(shí)候尤為重要。最妙的是，您不需要到健身房的跑步機(jī)上賣力流汗，就能看到這些好處。我的一位客戶堅(jiān)持每天下班步行回家，在短短一個(gè)月時(shí)間里，她的身體脂肪就消失了2%，而這段回家的路只有不到一英里?！?/p>

降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)據(jù)美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明，散步可降低血糖水平，減少患糖尿病的總體風(fēng)險(xiǎn)?？屏_拉多大學(xué)博爾德分校和田納西大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持步行有利于降低血壓，將中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低20%～40%。發(fā)表在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上的關(guān)于行走與健康的研究稱，每天走30分鐘，每周堅(jiān)持5天或更多的人，比不經(jīng)常散步的人，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)可降低30%。

雙腿更健康隨著年齡增長(zhǎng)，中老年人患靜脈曲張的風(fēng)險(xiǎn)也在增加。紐約市靜脈治療中心創(chuàng)始人和董事長(zhǎng)，醫(yī)學(xué)博士路易斯·納瓦羅指出，步行是一種經(jīng)過驗(yàn)證可防止腿部靜脈曲張的有效方法。他的解釋是：“靜脈系統(tǒng)包括一個(gè)被稱為‘第二心臟’的血液循環(huán)部分，由位于小腿和足部的肌肉、靜脈和瓣膜組成。這個(gè)系統(tǒng)的工作原理是將血液推回心臟和肺部，而步行活動(dòng)通過腿部肌肉的鍛煉，加強(qiáng)這個(gè)第二循環(huán)系統(tǒng)，促進(jìn)全身血液流動(dòng)。”對(duì)于一些已有靜脈曲張的患者來說，每天步行也有助于緩解腿部腫脹等癥狀。此外，對(duì)于受遺傳因素影響靜脈曲張高風(fēng)險(xiǎn)者，每天步行也有助于延緩發(fā)病時(shí)間。

消化系統(tǒng)得到改善如果您覺得咖啡能讓您的消化系統(tǒng)保持強(qiáng)健，那您更應(yīng)該感謝的是每天早晨堅(jiān)持的散步鍛煉。美國(guó)癌癥治療中心理療師塔拉·阿萊查米指出：“這是因?yàn)橛幸?guī)律的步行可以大大改善胃部活動(dòng)能力。腹部手術(shù)患者術(shù)后恢復(fù)需要做的第一件事就是走路，因?yàn)樽呗房勺屔顚蛹∪夂透共考∪獾玫藉憻?，促進(jìn)胃腸道系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)?！?/p>

其他目標(biāo)更容易實(shí)現(xiàn)如果堅(jiān)持每天步行，您更有可能將這個(gè)鍛煉活動(dòng)持續(xù)下去，并促使您采取其他新的健康行為。私人教練、每日步行者基姆·埃文斯說道：“我堅(jiān)信，有規(guī)律的散步可以幫助實(shí)現(xiàn)您所設(shè)定的其他目標(biāo)?！?/p>