韓泰森　李瀟瀟

翻來覆去睡不著？夜間多夢容易醒？白天疲憊精力差？當(dāng)失眠來敲門時(shí)，幸?？赡芤呀?jīng)離家出走。

那么，什么能讓我們擺脫失眠呢？市面上常見的一種“宣稱”有促進(jìn)睡眠作用的保健食品褪黑素真有效嗎？

褪黑素可以催眠嗎

褪黑素是由大腦中的松果體隨晝夜變化規(guī)律分泌的，夜間褪黑素分泌量比白天多5倍～10倍，清晨2：00到3：00達(dá)到最高值。它可以調(diào)整睡眠與覺醒節(jié)律，加快入睡速度，減少夜晚覺醒次數(shù)，延長睡眠時(shí)間，提高睡眠質(zhì)量。短期服用小劑量褪黑素是安全的，無明顯副作用，而且不容易產(chǎn)生依賴性。適用于經(jīng)常熬夜加班、休息日入睡困難的工作狂人，夜晚值班、白天睡覺的輪班工作者，睡眠質(zhì)量差、清晨易早醒的中老年群體，以及長途旅行需要倒時(shí)差的出差人士等。你可能會(huì)說，這么好的東西怎么沒早點(diǎn)發(fā)現(xiàn)呢？趕緊買上幾瓶來解救失眠問題！不要急，褪黑素并沒有你想象的那么神通廣大。

褪黑素的催眠作用有限

雖然褪黑素能夠改善睡眠質(zhì)量，但并不能“團(tuán)滅”所有失眠問題。例如對(duì)于因飲用咖啡、茶等所致的失眠，或因緊張焦慮等不良情緒、疼痛引起的失眠，以及癡呆等疾病相關(guān)的失眠，補(bǔ)充褪黑素常常是無效的。只有了解引起失眠的原因，才能更好地對(duì)癥治療。因此，請(qǐng)不要盲目使用褪黑素哦。

研究表明，因褪黑素缺乏而導(dǎo)致的睡眠障礙者，睡前1小時(shí)～2小時(shí)服用2mg褪黑素可有較好的催眠效果。然而，目前市場上銷售的褪黑素常常劑量偏大，超過了國際推薦的每日服用劑量。

長期過量服用褪黑素，可能影響機(jī)體正常分泌褪黑素的功能，進(jìn)而導(dǎo)致睡眠功能紊亂，加重失眠癥狀。服用過多還會(huì)使人精神不佳，困倦欲睡，出現(xiàn)注意力分散、反應(yīng)力下降等問題，因此服用褪黑素期間不得駕駛車輛。目前關(guān)于褪黑素安全性的研究還較少，孕婦和兒童的使用安全性還無法確定，國內(nèi)尚未出臺(tái)褪黑素合理使用的指南性文件，尤其在改善睡眠質(zhì)量方面，政府僅批準(zhǔn)其為保健食品，在治療睡眠障礙方面并不能代替藥物。

改善環(huán)境可獲得更好的睡眠

人體內(nèi)的褪黑素分泌受光照強(qiáng)度的影響很大，白天血液中褪黑素的濃度水平低，到了夜晚，光線越來越暗，褪黑素的濃度也會(huì)越來越高。因此，通過營造良好的睡眠環(huán)境，養(yǎng)成健康的睡眠習(xí)慣來調(diào)節(jié)身體內(nèi)褪黑素的水平，可能比補(bǔ)充褪黑素更重要。例如固定睡眠時(shí)間，不在床上玩手機(jī)、看影視節(jié)目，提前把房間的光線調(diào)暗，保持放松平靜的心情等，都可以提升體內(nèi)褪黑素的分泌，加快進(jìn)入睡眠的狀態(tài)。另外，加強(qiáng)白天的體育鍛煉，也可提高晚上的睡眠質(zhì)量。不過，外物的幫助終究有限，靠自己努力才能從根本上戰(zhàn)勝失眠。

失眠的藥物治療

有人會(huì)問，褪黑素都吃了好幾瓶了，睡眠環(huán)境也已改善，失眠還是如期而至，該怎么辦？并不是所有的失眠都是褪黑素缺乏引起的，相反，大多數(shù)失眠并不是因?yàn)橥屎谒胤置跍p少或紊亂造成的，此時(shí)外源性補(bǔ)充褪黑素對(duì)改善睡眠的效果并不大，應(yīng)該及時(shí)選用正確的安眠藥來輔助睡眠。下面就根據(jù)2017版《中國失眠障礙診斷和治療指南》介紹當(dāng)前應(yīng)用較廣的幾類鎮(zhèn)靜催眠藥和使用方法。（見圖片）

當(dāng)然，藥品不是保健食品，使用不當(dāng)更容易造成傷害，所以不可盲目自行服用。請(qǐng)首先經(jīng)專科醫(yī)生診斷，明確失眠原因;如醫(yī)生認(rèn)為需采用藥物手段進(jìn)行干預(yù)，并開了安眠藥的處方，請(qǐng)?jiān)谒帋煹闹笇?dǎo)下合理使用。幾乎所有的安眠藥都有嗜睡、頭暈、惡心等藥品不良反應(yīng)，不建議用于兒童、妊娠和哺乳期婦女;在服用安眠藥期間，請(qǐng)盡量避免駕車、飲酒等行為。為保障用藥安全，遵從醫(yī)生和藥師的指導(dǎo)十分重要。

在出現(xiàn)失眠的癥狀時(shí)不要擔(dān)憂，積極尋找失眠的原因，還可在專業(yè)人士的指導(dǎo)下，通過心理疏導(dǎo)、聲光刺激等綜合治療方法消除失眠癥狀。請(qǐng)保持樂觀積極的心態(tài)，相信美好的睡眠很快就會(huì)回到你的床邊。