□ 莊秋斌（云南財經(jīng)職業(yè)學(xué)院 云南 昆明 650222）

1、放松跑的概念

關(guān)于放松跑的相關(guān)概念還沒有十分明確的定義，實際上放松跑和慢跑之間有著很大的區(qū)別。放松跑沒有單純意義上的強(qiáng)度要求；而慢跑是指低強(qiáng)度的跑。首先在整理活動中運用放松跑技術(shù)，其意義在于使身體和心理從緊張的氣氛環(huán)境中逐漸平靜下來，不但能夠使身體在比賽、訓(xùn)練前得到充分熱身，還能夠以平和的心態(tài)投入到接下來的比賽、訓(xùn)練中，這樣就大大提高了整理活動的效率；其次在比賽或訓(xùn)練中，途中跑技術(shù)的運用往往是為了無限放大能量節(jié)省化的作用，通過節(jié)省能量來促進(jìn)工作肌收縮的力量，提高步頻增大步長，在這個階段的關(guān)鍵核心就是要通過合理、積極的放松跑技術(shù)來實現(xiàn)的，同時加速身心恢復(fù)。

2、放松跑的作用

放松跑技術(shù)可以提高心肌對于乳酸的利用率、有利于靜脈血液回流、緩解神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。具體如下：

（1）有相關(guān)的研究表明，運動中產(chǎn)生的乳酸，可以為心肌供能。其原理主要是在放松跑的過程中，心臟處于較高的工作水平，使得心肌可以有效利用體內(nèi)產(chǎn)生的乳酸。另外運動員在進(jìn)行有氧運動時，自身機(jī)體肝臟的工作能力也會相應(yīng)提高，運動過程中肌肉生成的乳酸會通過細(xì)胞膜進(jìn)入到血液中，通過血液循環(huán)的方式運輸?shù)礁闻K，在這個階段中肝臟內(nèi)會產(chǎn)生異生作用，將其轉(zhuǎn)化為血，此時再被肌肉攝取利用，循環(huán)往復(fù)形成了乳酸的循環(huán)，經(jīng)過機(jī)體代謝方式，使得乳酸被合理的利用轉(zhuǎn)化，由此可以得出，放松跑可以有效提高乳酸在心肌中的利用率。

（2）有研究表明：在進(jìn)行大強(qiáng)度的運動負(fù)荷時，機(jī)體作用會使得大量的血液運輸給骨骼肌。往往在運動結(jié)束后，就會出現(xiàn)大量血液依舊停滯在骨骼肌內(nèi)沒有得到合理調(diào)節(jié)，這樣肌肉往往就會出現(xiàn)緊張和僵硬的情況。因此我們在結(jié)束運動階段，主動進(jìn)行放松跑進(jìn)而逐漸降低機(jī)體的運動強(qiáng)度，就會促使骨骼肌繼續(xù)收縮，使骨骼肌內(nèi)血液進(jìn)行了重新分配，這也就是我們所說的靜脈血液回流，不斷緩解肌肉的緊張狀態(tài)，使其得到了應(yīng)有的放松，因此放松跑有利于靜脈血液回流。

（3）有研究表明：在大強(qiáng)度運動過后機(jī)體往往承受著負(fù)荷所帶來的缺氧等因素而造成的神經(jīng)系統(tǒng)方面的疲勞，此時的大腦工作能力會出現(xiàn)急劇下降的現(xiàn)象。我們可以通過放松跑技術(shù)的運用來緩解和恢復(fù)這種疲勞，使疲勞的神經(jīng)系統(tǒng)得到逐步的放松，因此放松跑可以緩解神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。

3、放松跑技術(shù)訓(xùn)練主要有以下幾種方法

3.1、擺臂技術(shù)練習(xí)

擺臂練習(xí)的主要方法是用上臂帶動小臂，手腕放松，使拳和肩處于放松狀態(tài)。這種循環(huán)訓(xùn)練在平時的練習(xí)中可以多次的使用，以起到長期訓(xùn)練的目的。

3.2、面部放松，下顎微收

跑步過程中不僅要注意腿部等主要身體部位的協(xié)調(diào)，還需注意面部肌肉的控制，使面部肌肉始終保持放松狀態(tài)。

3.3、下坡跑

不言而喻下坡跑就是借助跑道坡度的情況下進(jìn)行奔跑。但是對于坡度選擇也有一定的要求，實踐證明10-15度是最利于運動員奔跑的。借助外在坡度，運動員在跑步過程中保持一定的規(guī)律，使身體處于放松狀態(tài)。

3.4、變換跑

變換跑主要運用于短跑中。主要是講多種跑步方式結(jié)合進(jìn)行訓(xùn)練。這種跑步方式不僅可以使運動員在跑步過程中很好的體會放松跑的主要特點，也可以很快的提高跑步速度。

3.5、放松大步跑

放松大步跑主要運用于60-100m的短距離跑步中。運動員在跑步過程中要注意用舒展協(xié)調(diào)的動作將腿盡量抬高，運用恰當(dāng)?shù)呐懿筋l率控制速度。

3.6、放松意念跑

放松意念跑主要是通過自我暗示的方式，在運動員跑步過程中對自己進(jìn)行有意識的暗示，在腦海中形成肌肉收縮與放松的正確節(jié)奏，來提高運動者的肌肉規(guī)律性收縮，以達(dá)到放松跑的目的。這種訓(xùn)練方式不僅使運動員的身體素質(zhì)得到鍛煉，同時在心理上也有一定程度的提高，有助于運動員在跑步過程中身心達(dá)到高度一致。

4、5000m長跑的起源進(jìn)程及戰(zhàn)術(shù)運用

4.1、起源進(jìn)程

5000m長跑可以追溯到1912年的斯德哥爾摩奧運會，也正是從此次奧運會起該項目正式被列為奧運會比賽項目。5000m長跑的記錄也一直被打破刷新，直到2004年，埃塞俄比亞名將貝克勒以12∶37.35的成績刷新該項目的世界紀(jì)錄并一直保持至今。我國運動員也在該項目中取得過令人矚目的成績，時間追溯到1996年第26屆美國亞特蘭大奧運會，我國著名的女子長跑運動員王軍霞以14∶59.88的成績獲女子5000m冠軍，這是我國長跑運動中具有歷史意義的一次冠軍。

4.2、放松跑戰(zhàn)術(shù)運用

5000m長跑對耐力要求比較嚴(yán)格，其戰(zhàn)術(shù)的運用對技術(shù)水平的發(fā)揮起到關(guān)鍵性作用，錯誤的戰(zhàn)術(shù)不僅對身體產(chǎn)生較大的危害，更會直接影響比賽的結(jié)果。首先在比賽之前要先做熱身運動，使身體各個部位和心肺器官的都充分活動開，能讓運動員更快的進(jìn)入比賽中。在比賽的過程中要注意呼吸節(jié)奏的調(diào)整，一般情況是四步呼吸一次。起跑發(fā)令槍響起時就該全力沖刺，以能夠在起跑時就爭取有利地位，讓自己處在一個很舒適的位置上，能很好的觀察到賽場的情況從而來合理分配自己的體能去完成比賽。在跑步途中根據(jù)自身實力選擇性的進(jìn)行超越，盡量跟隨跑，按照個人能力和戰(zhàn)術(shù)，由于筆者耐力較強(qiáng)而速度較弱，一般在距離終點2000m時提高速度，在距離終點的300m左右要進(jìn)行沖刺，其次在比賽結(jié)束后，先做一些放松活動。不同的運動員要根據(jù)自身平時訓(xùn)練的情況及比賽場的實際情況進(jìn)行調(diào)整，以發(fā)揮最佳水平，取得優(yōu)異成績。

5、5000m長跑中放松跑技術(shù)的運用

在5000m甚至更長的距離中，放松跑的技術(shù)顯得尤為重要。國內(nèi)許多優(yōu)秀長跑運動員在訓(xùn)練、比賽中也會特意強(qiáng)調(diào)放松跑技術(shù)，并取得優(yōu)異成績。筆者在訓(xùn)練、比賽中通過實踐不斷探索放松跑技術(shù)，在運用該技術(shù)的比賽中均取得優(yōu)異成績，并在訓(xùn)練中心理建設(shè)得到提高。以下是筆者在2018年全國田徑大獎賽、全國田徑錦標(biāo)賽5000m決賽中運用放松跑的技術(shù)，比賽過程中各階段的技術(shù)布置和整體體能變化。

表1 2018年全國田徑大獎賽、全國田徑錦標(biāo)賽5000m決賽中放松跑的運用

在這兩場比賽中，在運用放松技術(shù)上進(jìn)行了對比，發(fā)現(xiàn)在比賽中放松技術(shù)能給筆者帶來更好的比賽成績。在這兩場比賽過程中，筆者認(rèn)為心理的放松更能提高比賽效率，無論是在訓(xùn)練還是比賽中，心理的變化往往會對比賽結(jié)果產(chǎn)生極大的影響。

將兩次比賽進(jìn)行對比，不難發(fā)現(xiàn)放松跑技術(shù)在實際當(dāng)中合理的運用會給比賽、訓(xùn)練帶來積極的影響。尤其是在形式對自己不利的情況下，運用放松跑技術(shù)效果更加明顯。因此在訓(xùn)練過程中，合理加大放松跑技術(shù)的訓(xùn)練，對于運動成績的發(fā)展是非常有利的。

6、放松技術(shù)對掌握技能的影響

經(jīng)過大腦在運動過程中產(chǎn)生的各種條件反射可以促使放松技能的形成，但在技能形成的初級階段，由于運動員自身對技術(shù)掌握不熟練可能會造成肌肉不協(xié)調(diào)、節(jié)奏規(guī)律性較差等結(jié)果，使訓(xùn)練無法達(dá)到預(yù)期的效果。如果在運動過程中運動員采用放松跑的技術(shù)，會在一定程度上減少上述情況，同時對于肌肉的協(xié)調(diào)性運動及身心放松等都有較好效果。從運動訓(xùn)練的角度來說，需要恰當(dāng)?shù)募夹g(shù)動作、空間、時間等各種要素的配合才能夠使訓(xùn)練達(dá)到最佳效果。因此，放松技術(shù)在運動過程中顯得尤為重要。不僅是在前期適應(yīng)性運動中可以幫助運動員快速的掌握運動技巧，也可以在后期的進(jìn)階性訓(xùn)練中幫助運動員快速的提高跑步成績。

7、放松技術(shù)對體能消耗的影響

長跑中，大多數(shù)運動員都會出現(xiàn)跑步的后半段速度下降、體力跟不上等問題，這主要是由于長跑本身就是一項高強(qiáng)度的有氧代謝運動，賽程過長要求運動員在耐力、速度等各方面都要有較高能力。在長跑的后半段，運動員身體機(jī)能下降，能量消耗較大，思想意志力下降。并且跑步過程中一直處于緊張狀態(tài)的運動，運動員的肌肉收縮方面會更加不規(guī)律，例如，肩部、面部肌肉緊張；雙臂擺動幅度變小、步伐隨之變慢等。以上這些狀況的出現(xiàn)主要是因為能量消耗太大，在能量與物質(zhì)的利用和再合成的過程中造成阻礙。所以，在長跑運動中，放松的跑步過程尤為重要，無論是在前期跑步過程中占據(jù)有利位置還是在后半段過程中保證較為充沛的體力與能量都會起到十分關(guān)鍵的作用。

所以，為了能使長跑過程中肌肉的規(guī)律性收縮及動作的協(xié)調(diào)性更加合理，一定要配合放松協(xié)調(diào)的跑步方式，減少能量消耗，保證充足體能，從而使運動員在賽場上取得優(yōu)異的成績。

8、結(jié)論

在長跑中，放松技術(shù)起著至關(guān)重要的作用。從生理學(xué)的上看，合理利用放松跑技術(shù)有降低能量消耗的作用；從運動學(xué)特征角度來看，它能通過控制肌肉收縮量及肌肉收縮規(guī)律性，強(qiáng)化步長、步頻最終能夠提高長跑技術(shù)。

跑步訓(xùn)練中，一定要注意結(jié)合不同運動員的身體素質(zhì)、心理素質(zhì)及訓(xùn)練情況等因素針對性的制定科學(xué)性強(qiáng)、負(fù)荷平穩(wěn)的訓(xùn)練方針，不能在短時間內(nèi)一味追求速度上的突破而不考慮運動員自身情況，這樣會造成運動員身體和心理傷害。

在長跑訓(xùn)練中不僅要注重對運動員競技能力訓(xùn)練，同時也要加強(qiáng)對運動員放松能力的培養(yǎng)，這有利于加強(qiáng)運動員對技術(shù)動作的掌握，同時對促進(jìn)成績提高有著顯著效果。這樣才能讓教練員的主導(dǎo)作用和運動員的主體作用達(dá)到最大程度的發(fā)揮。