文/卓 然

在鍛煉開(kāi)始之前，作為一個(gè)老年人，要知道最需要改善的是什么。其實(shí)主要是三點(diǎn)：一是平衡能力，二是心肺功能，三是肌肉力量。因?yàn)檫@個(gè)年齡段的老人，每年會(huì)有近三分之一發(fā)生跌倒摔傷，其中有一部分人是因不適宜的鍛煉方式造成的。有超過(guò)半數(shù)的摔傷老人，生活質(zhì)量因此每況愈下，甚至威脅到生命。由此可見(jiàn)，正確的鍛煉方法對(duì)老年人是多么重要。

鍛煉平衡能力的方法由易至難分別是：坐位或跪位平衡訓(xùn)練，坐、跪兩個(gè)姿勢(shì)交替進(jìn)行；立位平衡訓(xùn)練，如足尖對(duì)足跟站立、閉眼單腿站立等；行走訓(xùn)練，包括倒退行走、足跟行走及足尖行走等。其他鍛煉方法還有太極拳、五禽戲以及八段錦等。這些動(dòng)作柔和緩慢，安全易學(xué)，在提高平衡能力的同時(shí)還能加強(qiáng)四肢力量。

對(duì)于老年人而言，增強(qiáng)心肺功能的最佳鍛煉方法是健走。所謂“健走”就是以每小時(shí)5千米左右的速度行走。在各種提高心肺功能的有氧運(yùn)動(dòng)中，健走最為簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也容易控制，適用于剛開(kāi)始健身及心肺耐力水平較低的老年人，其他方式還包括健身舞、太極拳等。動(dòng)作越復(fù)雜，平衡能力、肌肉功能及柔韌性的改善越顯著，但應(yīng)避免跌倒風(fēng)險(xiǎn)較高的運(yùn)動(dòng)。健康狀態(tài)正常的老人，每次鍛煉時(shí)間在半小時(shí)左右為宜，切忌疲勞鍛煉。

有些老人錯(cuò)誤地認(rèn)為，自己不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，也不參加健美比賽，無(wú)須進(jìn)行肌肉力量鍛煉。其實(shí)不然。我們做家務(wù)需要力量，上下樓梯需要力量，很多事情都需要力量，力量就是我們生活的保障。所以，老年人每周最好進(jìn)行兩到三次肌肉力量鍛煉，以舉啞鈴為首選。雙手各持一個(gè)啞鈴，進(jìn)行臥推、雙臂交替前后擺動(dòng)、側(cè)平舉及上舉等。此外，靠墻蹲起、站立位側(cè)抬腿、站立提踵和大腿夾瑜伽球內(nèi)收等，都是不錯(cuò)的肌肉力量鍛煉方法。

需要提醒的是，高頻率動(dòng)作容易使老年人的心率急劇上升，鍛煉中應(yīng)注意控制節(jié)奏快慢，注意動(dòng)作難度的循序漸進(jìn)。在做比較費(fèi)力的動(dòng)作時(shí)，應(yīng)注意調(diào)整呼吸，不要用力憋氣，因?yàn)楸餁鈺r(shí)胸腔壓力的增加會(huì)使血壓明顯升高，會(huì)增加心腦血管意外的風(fēng)險(xiǎn)。任何鍛煉都存在著風(fēng)險(xiǎn)。加強(qiáng)安全意識(shí)，是所有老人在鍛煉時(shí)應(yīng)注意的事項(xiàng)，不可掉以輕心。