◎文/李爽

即使是30秒的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也對(duì)心肺功能有好處。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授張一民介紹，這樣的運(yùn)動(dòng)叫高強(qiáng)度短間歇訓(xùn)練（HIIT），特點(diǎn)是強(qiáng)度大、需要間歇時(shí)間，促進(jìn)機(jī)體在沒(méi)完全恢復(fù)體力的情況下繼續(xù)訓(xùn)練。下面這些均屬此類(lèi)運(yùn)動(dòng)，大家可以隨時(shí)抽點(diǎn)時(shí)間進(jìn)行。

開(kāi)合跳。跳起時(shí)，雙腿向外，手臂伸展打開(kāi)，呈“大”字型；合并雙腿時(shí)，雙手在頭頂拍合，呈“1”字型。注意開(kāi)合跳時(shí)要前腳掌先著地，減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊。

高抬腿跳。保持上半身挺直，兩腿交替抬高至水平。長(zhǎng)期練習(xí)可改善手臂“蝴蝶袖”，增強(qiáng)腿部力量，提升手和腿的協(xié)調(diào)性。

俯臥撐?！皹?biāo)準(zhǔn)俯臥撐”是手掌支撐水平面，頭、背、腳后跟在同一平面，在最高點(diǎn)時(shí)呼氣，最低點(diǎn)時(shí)吸氣。此外還有“跪式俯臥撐”，即膝蓋著地，小腿上翹，頭、背、膝蓋在一水平線，這種方式難度較小，適合女性。

交叉跳蹲。以邁左腿伸右臂、邁右腿伸左臂的方式，向上發(fā)力跳起，雙臂隨腿部動(dòng)作前后擺動(dòng)，整體動(dòng)作要保持連貫。

登山跑。雙手支撐平面，上半身基本保持不動(dòng)，腿部交替踩踏，使腹部、大腿保持緊張狀態(tài)。

以上運(yùn)動(dòng)，一般做30秒休息60～90秒，即保證休息時(shí)間是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間的1～1.5倍。運(yùn)動(dòng)的30秒內(nèi)重復(fù)動(dòng)作次數(shù)越高，強(qiáng)度就越大。初練者每個(gè)動(dòng)作以舒適方式做20下，慢慢熟悉強(qiáng)度后再增加重復(fù)次數(shù)。普通人群最好每次訓(xùn)練4分鐘左右。如果運(yùn)動(dòng)初期難以完成以上動(dòng)作，還可嘗試下面兩種方式來(lái)練習(xí)耐力。

靠墻蹲。頭背部貼墻，下蹲，保持小腿與墻平行，膝蓋不要超過(guò)腳尖。自行選擇身體下蹲程度，當(dāng)大腿與地面保持平行時(shí)即可充分鍛煉大腿力量。該運(yùn)動(dòng)不限于30秒，可根據(jù)自身膝關(guān)節(jié)承受強(qiáng)度和身體狀況調(diào)節(jié)下蹲時(shí)間。

平板支撐。手臂彎曲，支撐于平面上，頭、腰及腳后跟在一條線上，最好在瑜伽墊上進(jìn)行。該運(yùn)動(dòng)不限于30秒，可根據(jù)自身耐力逐漸增加支撐時(shí)間。