文/許笑天 圖/夢(mèng) 蝶

人到老年，身體各部位的機(jī)能都已退化，胳膊腿動(dòng)不動(dòng)易折易斷。老年人健骨，除了常吃一些鈣質(zhì)含量高的飲食之外，適當(dāng)加強(qiáng)鍛煉也很重要。針對(duì)老年人骨骼老化的現(xiàn)狀，筆者將武術(shù)套路“健頸骨”“健胯骨”“健腓骨”等動(dòng)作經(jīng)過(guò)精心編排，創(chuàng)出這套中老年朋友易學(xué)易練的“老年人健骨操”。此操共分八節(jié)，本刊將分四期刊登，以便于讀者學(xué)習(xí)與鍛煉。本期介紹“老年人健骨操”的第一節(jié)“縮頭健頸骨”和第二節(jié)“弓步擊肘骨”。

預(yù)備式：身體直立，面帶微笑，目視前方。(見(jiàn)圖一)

圖一

第一節(jié)“縮頭健頸骨”：聳肩縮頭學(xué)烏龜，強(qiáng)頸健骨生脊髓

動(dòng)作圖解：雙腿分開(kāi)與肩同寬，屈膝，向上聳肩，同時(shí)向下縮頭，雙臂下垂。然后雙肩夾緊，由下往上，由前往后做畫(huà)圈動(dòng)作。做動(dòng)作時(shí)保持挺胸收腹。此動(dòng)作連續(xù)做9次。( 見(jiàn)圖二、圖三、圖四)

圖二

圖三

圖四

動(dòng)作要領(lǐng)：身體不要往前傾，保持挺胸收腹姿勢(shì)。以頸椎為軸心，以臂膀?yàn)橹?。聳肩，盡量往上提；縮脖，盡量向下縮；畫(huà)圈動(dòng)作肩盡量往后。身體重心放在大腿上，膝蓋不能超過(guò)腳尖，以免半月板受損。

第二節(jié)“弓步擊肘骨”：馬步拉開(kāi)一張弓，單掌擊肘壯骨骼

動(dòng)作圖解：左腿向前邁出半步成弓箭步。前腿弓，后腿繃，身體重心放在左腿上。上身不要往前傾斜，挺胸收腹，氣沉丹田，面帶微笑。左手向前伸出握拳向上，右手掌用力擊打左肘。然后右腳向前邁出成右弓箭步，前腿弓，后腿繃，挺胸收腹，做右擊肘動(dòng)作。此動(dòng)作反復(fù)做9次。(見(jiàn)圖五、圖六、圖七、圖八)

圖五

圖六

圖七

圖八

動(dòng)作要領(lǐng)：馬步要穩(wěn)健，后腿要繃直，腿不能彎曲。上身不要往前傾斜，保持挺胸收腹姿勢(shì)。伸肘不要過(guò)高，與肋骨平齊；擊打要有力，手掌擊在肘根部。注意弓步前腿屈膝時(shí)膝蓋不能超過(guò)腳尖，以免半月板受損。

養(yǎng)生機(jī)理：通過(guò)“縮頭聳肩”動(dòng)作，強(qiáng)化頸骨力量，促進(jìn)血液循環(huán)，保持頭腦清醒。通過(guò)反復(fù)練習(xí)“弓步擊肘”動(dòng)作，鍛煉肘關(guān)節(jié)。老年人堅(jiān)持“健骨操”鍛煉，可令骨骼強(qiáng)壯，提高身體機(jī)能協(xié)調(diào)性，永葆旺盛的運(yùn)動(dòng)能力。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)，不要用力過(guò)猛，要循序漸進(jìn)，由慢到快，由輕到重，以免傷到筋骨。(待續(xù))