黃 堅

(羅定市少年兒童業(yè)余體校，廣東羅定 527200)

短跑運動員的訓(xùn)練手段方法很多，其中一種是針對專項力量和能力增長的訓(xùn)練手段就是速度性抗阻力跑。這種練習(xí)手段需要短跑運動員在訓(xùn)練中克服一定外界阻力的條件，通常這種阻力都是人為設(shè)計的。常見的速度型抗阻力跑有上坡跑、拖物跑、穿沙背心跑和踝系重物跑等。運動員在輔助裝備下增加腿部蹬伸和擺動的力量，速度也會得到有效提升。

但在近些年的教學(xué)實踐中，很多教練都發(fā)現(xiàn)了這種訓(xùn)練有其不可忽視的弊端，最重要的就是運動員過于強調(diào)抗阻的負(fù)荷反而忽視了根本的速度。尤其在青少年基礎(chǔ)培養(yǎng)階段，這種訓(xùn)練方式有可能不會提高他們的速度，反而會破壞他們正確的動力定型，造成最終結(jié)果差強人意。

在青少年短跑訓(xùn)練當(dāng)中有些學(xué)生短跑成績一直得不到有效的提升，究其原因主要還是雙腿的爆發(fā)力不夠、抬腿姿勢不標(biāo)準(zhǔn)，還有在短跑中最重要的就是沖刺的能力，如何在短短的距離內(nèi)保持這種耐力，這些方面也沒有得到有效的提升。因此要想進(jìn)一步提高學(xué)生短跑速度同時增強他們的速度耐力，就要另外開辟一些獨特的、有針對性且有效的訓(xùn)練方法。

阻力傘這種新興的速度性抗阻力跑工具，巧妙結(jié)合了空氣動力學(xué)原理。它并不是在一開始就給運動員以阻力，而是隨著速度的提升，慢慢增加這種阻力，在學(xué)生練習(xí)速度的時候提高他們的力量。而且事實也證明，在短跑訓(xùn)練當(dāng)中，這種“阻力傘訓(xùn)練法”比傳統(tǒng)的“常規(guī)訓(xùn)練法”更具有優(yōu)勢。

1. 阻力傘訓(xùn)練法的優(yōu)勢。

阻力傘是根據(jù)空氣動力學(xué)原理設(shè)計的，在這種訓(xùn)練當(dāng)中，學(xué)生起跑的時候阻力傘并沒有完全的張開，阻力負(fù)荷并不大，有利于他們充分的爆發(fā)自己的速度。但在奔跑的過程中，隨著阻力傘的張開，阻力負(fù)荷逐漸加大，學(xué)生能夠在奔跑的過程中逐漸增加這種負(fù)荷。這樣就能夠讓他們在不同的速度下活得相對較大的阻力，最重要的是不破壞他們的正確的動力定型，也就是短炮的技術(shù)結(jié)構(gòu)。

1.1 既能練習(xí)速度，又能練習(xí)力量

短跑訓(xùn)練的其實不只是速度，同時還要幫助學(xué)生提高他們下肢的力量以及沖刺的爆發(fā)力。通過阻力傘這項輔助，就能夠?qū)⑺俣扰c力量合二為一。在阻力傘訓(xùn)練中，隨著阻力負(fù)荷的加大，為了保持甚至提升速度，學(xué)生在技術(shù)環(huán)節(jié)上要有效的運用腿部肌肉的力量，步幅增加，擺臂有力，蹬腿的力量也必須增強，同時促使踝關(guān)節(jié)屈伸，提高股四頭肌的爆發(fā)力。這個過程就是提高學(xué)生下肢力量以及爆發(fā)力的過程?？梢钥闯鍪褂米枇阌?xùn)練法，對學(xué)生呼吸循環(huán)、運動以及肢體協(xié)調(diào)發(fā)力都有很大的幫助，短跑成績自然而然也就提上來了。

1.2 提升訓(xùn)練積極性，安全簡單又易行

阻力傘相較于其他的輔助工具輕便易攜且十分的安全。對于學(xué)生來說，這種新型的運動工具新鮮且具有挑戰(zhàn)性，他們可以在探索阻力傘使用方法的過程中，投入很大的熱情。此外，阻力傘跟傳統(tǒng)的速度性抗阻力訓(xùn)練工具一樣，具有很大的挑戰(zhàn)性。要想在訓(xùn)練中提升速度與力量，學(xué)生需要有頑強的意志以及吃苦耐勞、堅韌不拔的精神。因此，阻力傘不僅能夠提高短跑訓(xùn)練的效率，同時也能夠培養(yǎng)學(xué)生的體育素質(zhì)。

1.3 阻力可大可小，能夠因材施教

阻力傘有不同的面積大小，同樣的面積下，阻力會隨著速度的增大而增加。這樣教練就可以根據(jù)學(xué)生的水平，幫助他們選擇最適合的阻力負(fù)荷。同時還可以根據(jù)學(xué)生不同的需求，變換不同面積大小的阻力傘。比如需要鍛煉耐力的學(xué)生可以選擇面漆大一點的阻力傘。

2. 阻力傘訓(xùn)練法分階段進(jìn)行

要想充分發(fā)揮阻力傘訓(xùn)練法的優(yōu)勢，就要嚴(yán)格遵守以下的階段練習(xí)，絕不能一蹴而就。

2.1 適應(yīng)期

學(xué)生在初步認(rèn)識阻力傘的時候，會因為新鮮、好奇感急于嘗試，但他們并不明白阻力傘的一些特點，所以很有可能在訓(xùn)練的過程中出現(xiàn)動作變形的情況。因此需要教師講解阻力傘的阻力變化特點并進(jìn)行動作的示范。初始階段，訓(xùn)練的時間不宜過長，可穿插其他的訓(xùn)練方法，這樣也便于糾正錯誤的動作，也讓學(xué)生慢慢適應(yīng)這種新的訓(xùn)練方法。

值得注意的是，阻力傘的傘面直徑是不同的，直徑越大，短跑訓(xùn)練過程中的阻力負(fù)荷就越大，在適應(yīng)期，教師可以選擇一些直徑小的阻力傘，讓學(xué)生初步體會阻力負(fù)荷的變化。

2.2 能力發(fā)展期

當(dāng)學(xué)生已經(jīng)能夠逐漸適應(yīng)這種新的訓(xùn)練方法的時候，教師就要嘗試提高難度。這個階段，不僅練習(xí)的次數(shù)要增加，傘面直徑也可以按照實際情況來增大。讓學(xué)生在練習(xí)中主動發(fā)力，自己總結(jié)與阻力對抗的經(jīng)驗。這時候還會有些細(xì)節(jié)性的問題需要教師去糾正，練習(xí)時間長短和訓(xùn)練的次數(shù)要根據(jù)實際情況合理增減。

2.3 穩(wěn)步提升期

通過前面兩個時期的學(xué)習(xí)，學(xué)生已經(jīng)能夠掌握阻力傘的使用方法。這個時候教師就要因材施教。阻力傘是速度訓(xùn)練與力量提升的結(jié)合，而每個學(xué)生的身體素質(zhì)是不一樣的。所以教師要根據(jù)他們需要鍛煉的項目來為他們合理選擇大小不同的阻力傘。如一些力量不夠的學(xué)生，可以選擇多個直徑較小的阻力傘，而針對缺乏耐力的學(xué)生，可以選擇直徑較大的阻力傘。聯(lián)系的時間以及次數(shù)，還有聯(lián)系的強度也要依據(jù)實際情況進(jìn)行合理的增減。

3. 以游戲方法變換不同的訓(xùn)練方式

此外，教師也要根據(jù)現(xiàn)階段青少年的學(xué)習(xí)特點，合理地組織一些游戲，讓他們在娛樂中收獲成長，下面是一些可以在阻力傘訓(xùn)練中采取的趣味游戲方式。

3.1 “抓住跳傘兵”

以比賽的形式進(jìn)行，由無傘的學(xué)生去抓背著阻力傘的“跳傘兵”，兩人之間間隔一定的距離10—20m為最佳。以哨音為準(zhǔn)，學(xué)生自主選擇起跑的姿勢，練習(xí)他們的反應(yīng)能力。抓住了“跳傘兵”，無傘人便是勝利，反之則“跳傘兵”勝利。

每輪游戲結(jié)束之后，可以讓學(xué)生發(fā)言總結(jié)經(jīng)驗，看看有沒有觀察出什么問題，有沒有贏的訣竅要分享。這樣既發(fā)展學(xué)生了速度素質(zhì)，也能夠提高他們的比賽意識，以及在體育運動中也要發(fā)動腦力，尋找技巧總結(jié)。

3.2 “放風(fēng)箏”

讓學(xué)生背上阻力傘，以哨聲為準(zhǔn)，第一次哨聲響起背著阻力傘跑向終點，第二次哨聲響起的時候，需要他們迅速撤下阻力傘，全力沖刺，看看誰的速度更快。這樣的游戲過程能夠共同發(fā)揮學(xué)生上下肢的力量，同時提高他們的反應(yīng)能力，體會短跑最終沖刺的感覺。

3.3 “受傷的傘兵”

要求兩個學(xué)生為一組，兩人共用一個阻力傘，手臂搭肩，兩人共同起跑。這個游戲就是在考驗學(xué)生的身體協(xié)調(diào)性，以及相互合作的能力，學(xué)生需要的不僅僅是速度，還需要默契的配合以及兩人手腳動作的協(xié)調(diào)一致。

3.4 “放長線釣大魚”

增加阻力傘繩子的長度，以10—20m為最佳，將繩子握在手里，像放風(fēng)箏一樣。聽到哨聲之后，參加比賽的學(xué)生需要全力前進(jìn)，指導(dǎo)將阻力傘拉起飛離地面為止。這個游戲可以幫助學(xué)生提升起跑以及反應(yīng)的速度。教師可以在同一個游戲中，采取直徑不同的阻力傘，或者采取不一樣的起跑姿勢，增加難度。

3.5 “快快離開我”

選擇合適的橡皮筋或者是架子，將阻力傘固定在學(xué)生身上。在跑動的過程中，最先讓阻力傘脫離身體的學(xué)生獲勝。這個游戲不僅能夠提升學(xué)生的速度，爺能提高他們的耐力水平。

注意以上所有的游戲，教師對于工具的選擇都要因材施教，比如選擇直徑多少的阻力傘，選擇阻力傘繩子的長度是多少，選擇橡皮筋的張力是多少，都要考慮到學(xué)生的實際能力，及不能夠太簡單，達(dá)不到訓(xùn)練提升的效果，也不能夠太過困難，打擊學(xué)生訓(xùn)練的積極性，甚至還有可能會受傷。

4. 總結(jié)

綜上我們能夠看出，阻力傘訓(xùn)練法是一種新型的速度性抗阻力跑練習(xí)方法，這種負(fù)重訓(xùn)練的方法，既簡單安全又易操作。尤其是在體育場地不足的情況下，也能夠讓學(xué)生在短跑訓(xùn)練中提升速度與力量。

阻力傘訓(xùn)練法與傳統(tǒng)的教學(xué)方法教學(xué)效果同樣顯著，且具有明顯的優(yōu)勢。這種訓(xùn)練方法不僅能夠有效的鍛煉學(xué)生腿部肌肉的力量，而且能夠保證他們在后蹬、步幅、擺臂等技術(shù)環(huán)節(jié)上的正確性。既能夠發(fā)展速度又能提高耐力，提升學(xué)生的身體綜合素質(zhì)，隊短跑成績的提高也有十分積極的影響。