文/李志峰 圖片提供/壹 圖

作為我國(guó)的“國(guó)球”，乒乓球運(yùn)動(dòng)有著廣泛的群眾基礎(chǔ)，全國(guó)各地的學(xué)校、社區(qū)，到處可見打乒乓球的人，這中間自然也有許多老年人的身影。但是由于生理?xiàng)l件的限制，老年人畢竟不同于年輕人。那么，乒乓球運(yùn)動(dòng)還適合老年人嗎？

不像跑步那么乏味，乒乓球運(yùn)動(dòng)技巧性、趣味性都很強(qiáng)，是一項(xiàng)“斗智斗勇”的運(yùn)動(dòng)。又不像足球、籃球那樣會(huì)產(chǎn)生身體接觸，乒乓球還是一項(xiàng)比較安全的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)量可大可小，自由掌握，作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，打乒乓球是非常適合老年人的健身項(xiàng)目。

打乒乓球?qū)夏耆撕锰幎?/h2>

全面

別看乒乓球又小又輕，打起來卻一點(diǎn)也不輕松。打乒乓球不僅要靠手臂的力量，還要有腰、腿的全身配合，手臂要不斷地?fù)]拍擊球，腳步要不斷地隨對(duì)方來球落點(diǎn)的變化迅速移動(dòng)。專家稱，打乒乓球集力量、有氧、柔韌(靈敏)性鍛煉于一身，是非常全面的運(yùn)動(dòng)方式。

在一場(chǎng)激烈的乒乓球比賽中，運(yùn)動(dòng)員揮拍達(dá)一千次以上，腳步移動(dòng)達(dá)1000至3000米。老年人在打乒乓球時(shí)雖然沒有這么大的運(yùn)動(dòng)量，但長(zhǎng)期堅(jiān)持打球還是能有效地消耗體內(nèi)積聚的脂肪，減輕體重，最終達(dá)到降血脂、降血壓、降血糖的目的。

護(hù)眼

打乒乓球時(shí)，由于球的來往速度飛快，來球落點(diǎn)或近或遠(yuǎn)，或左或右，或旋轉(zhuǎn)或不轉(zhuǎn)，為了做出準(zhǔn)確判斷，必須通過眼睛獲得信息，眼球始終處于高速運(yùn)動(dòng)中，并與大腦進(jìn)行快速反饋聯(lián)系。乒乓球運(yùn)動(dòng)對(duì)視力有獨(dú)特的調(diào)節(jié)作用，可以有效地改善眼睛睫狀肌的功能，對(duì)保護(hù)視力、延緩老年人的視力下降有積極作用。

勤四肢

乒乓球運(yùn)動(dòng)不但要求眼要快，手更要疾，而腳步也需迅速移動(dòng)來配合，長(zhǎng)期鍛煉可使四肢的關(guān)節(jié)更靈活，腰背部的肌肉也更健壯，整個(gè)人的身體機(jī)能被充分調(diào)動(dòng)，協(xié)調(diào)性和靈活性都得到提高，更加充滿活力。

調(diào)節(jié)情緒

乒乓球是一種有趣的運(yùn)動(dòng)，能調(diào)動(dòng)人的情緒。遇到煩心事，打一會(huì)兒乒乓球，出點(diǎn)兒汗，那種愜意的感覺能讓人精神面貌煥然一新。另外，“以球會(huì)友”也是件樂事，跟球友場(chǎng)上切磋、場(chǎng)下談心，可令人心情舒暢。

防癡呆

在所有球類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，乒乓球的運(yùn)動(dòng)速度是最快的，由于球體小而輕，攻防轉(zhuǎn)換迅速，它要求參與者必須在最短的時(shí)間內(nèi)(一般不超過半秒鐘)對(duì)變化著的來球做出準(zhǔn)確的判斷和反應(yīng)，迅速移動(dòng)腳步，或擋或削，或打或拉，揮拍將球打過去。這種講技術(shù)、講戰(zhàn)術(shù)、動(dòng)腦筋的特點(diǎn)能很好地鍛煉老年人的反應(yīng)能力，提高人腦對(duì)周圍事物的靈敏性。所以，打乒乓球可以預(yù)防老年癡呆，保持良好的思維能力，也有助于提高記憶力。據(jù)統(tǒng)計(jì)，在所有運(yùn)動(dòng)員中，乒乓球運(yùn)動(dòng)員患老年癡呆的幾率是最低的。

如何進(jìn)行乒乓球訓(xùn)練

打乒乓球是一種非常容易學(xué)習(xí)和掌握的運(yùn)動(dòng)，初學(xué)者可以通過下面三種方法逐漸提高自己的技術(shù)水平。

單獨(dú)練

學(xué)習(xí)打乒乓球最好的練習(xí)方法莫過于顛球了，拿一個(gè)球向空中打去，看球是不是垂直上升。如果能把球連續(xù)垂直彈出，就已經(jīng)邁出了成功的第一步。多試幾次，如果能做到讓球連續(xù)、穩(wěn)定地在球拍上垂直彈起、落下、再?gòu)椘?，本?xiàng)練習(xí)的目的就達(dá)到了。

如果能夠使球每次升起的高度基本保持一致，說明自己的“顛球”水平已經(jīng)不錯(cuò)了。顛得高而慢是一種功夫，低而快也是一種成功。還可以“畫地為牢”，為自己限定一個(gè)范圍，看看在變換“顛球”時(shí)能否不踏出圈外。

對(duì)墻練

乒乓球的擊球過程是互動(dòng)的，球的彈跳不可能單一地掌握在某一方的手中，還需要找一個(gè)練習(xí)對(duì)手，才能更好地熟悉球性。先引入一個(gè)最初級(jí)的對(duì)手—墻。連續(xù)對(duì)墻擊球，并逐漸改變用力的大小和方向，交替使用球拍的兩面，直到球完全聽話為止。如果能夠隨心所欲地?fù)糁袎ι瞎潭滁c(diǎn)，說明自己已經(jīng)在向高手邁進(jìn)了。

實(shí)戰(zhàn)練

有條件時(shí)可以找打球水平較高的球友給自己“喂球”來逐漸提高技術(shù)，加強(qiáng)攻擊及防守專項(xiàng)練習(xí)。也可以找水平差不多的球友進(jìn)行對(duì)抗練習(xí)，在實(shí)戰(zhàn)中進(jìn)一步提高自己的技戰(zhàn)術(shù)水平。

老年人打乒乓球需特別注意

打乒乓球雖然簡(jiǎn)單，但也不能掉以輕心。體育項(xiàng)目多是“雙刃劍”，特別是對(duì)于老年人來說，某些潛在的疾病容易在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生意外，因此運(yùn)動(dòng)前應(yīng)咨詢醫(yī)生能否參與此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。此外，在運(yùn)動(dòng)中還要注意以下幾點(diǎn)。

● 做好熱身運(yùn)動(dòng)。熱身是為隨后更為劇烈的身體活動(dòng)做準(zhǔn)備，目的在于保障隨后激烈運(yùn)動(dòng)的安全性，同時(shí)滿足人體在生理和心理上的需要。打乒乓球?qū)`活性的要求比較高，而且快速移動(dòng)時(shí)需要較多地運(yùn)用腳踝和腰部力量，這兩處也是最容易受傷的地方。因此，除了全身性熱身運(yùn)動(dòng)外，應(yīng)注意多拉伸手腕、腳踝及活動(dòng)腰部關(guān)節(jié)周圍的肌肉。

● 調(diào)整好心態(tài)。乒乓球?qū)I(yè)運(yùn)動(dòng)員比賽是為了拿獎(jiǎng)牌，但對(duì)業(yè)余愛好者，特別是老年人來說，打乒乓球主要是為了鍛煉身體、促進(jìn)健康。因此，要以平和之心來練球、打球，不要太計(jì)較輸贏；要注重切磋球藝，在球的來回中尋找樂趣；要重過程而輕結(jié)果，做到勝之淡然，失之坦然。

● 控制激烈程度。在打法上，老年人應(yīng)以增強(qiáng)體質(zhì)為目的，宜選擇少移步、少扣殺的防守型打法。不建議使用進(jìn)攻型打法，對(duì)抗激烈容易造成運(yùn)動(dòng)量過大而發(fā)生意外。特別是患有高血壓等慢性病的老年人，在打球時(shí)更要注意不能做太多激烈的動(dòng)作，出現(xiàn)不適感時(shí)要及時(shí)休息，或者到醫(yī)院進(jìn)行治療。

● 排除禁忌。對(duì)于患有腰椎、膝關(guān)節(jié)等關(guān)節(jié)病變的人來說，不建議進(jìn)行乒乓球運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樵诖蚱古仪虻倪^程中有反復(fù)奔跑和下蹲的動(dòng)作，這些動(dòng)作均可加重原有的關(guān)節(jié)病變。

看起來，乒乓球運(yùn)動(dòng)還是非常適合老年人的，易學(xué)、易練、易堅(jiān)持，對(duì)健康也有很有益處，特別是對(duì)預(yù)防老年癡呆，更是效果斐然。讓“小”球轉(zhuǎn)出“大”健康，來全面提高老年人的生活質(zhì)量吧。