文/李志峰 圖片提供/壹 圖
作為我國(guó)的“國(guó)球”,乒乓球運(yùn)動(dòng)有著廣泛的群眾基礎(chǔ),全國(guó)各地的學(xué)校、社區(qū),到處可見(jiàn)打乒乓球的人,這中間自然也有許多老年人的身影。但是由于生理?xiàng)l件的限制,老年人畢竟不同于年輕人。那么,乒乓球運(yùn)動(dòng)還適合老年人嗎?
不像跑步那么乏味,乒乓球運(yùn)動(dòng)技巧性、趣味性都很強(qiáng),是一項(xiàng)“斗智斗勇”的運(yùn)動(dòng)。又不像足球、籃球那樣會(huì)產(chǎn)生身體接觸,乒乓球還是一項(xiàng)比較安全的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)量可大可小,自由掌握,作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng),打乒乓球是非常適合老年人的健身項(xiàng)目。
別看乒乓球又小又輕,打起來(lái)卻一點(diǎn)也不輕松。打乒乓球不僅要靠手臂的力量,還要有腰、腿的全身配合,手臂要不斷地?fù)]拍擊球,腳步要不斷地隨對(duì)方來(lái)球落點(diǎn)的變化迅速移動(dòng)。專家稱,打乒乓球集力量、有氧、柔韌(靈敏)性鍛煉于一身,是非常全面的運(yùn)動(dòng)方式。
在一場(chǎng)激烈的乒乓球比賽中,運(yùn)動(dòng)員揮拍達(dá)一千次以上,腳步移動(dòng)達(dá)1000至3000米。老年人在打乒乓球時(shí)雖然沒(méi)有這么大的運(yùn)動(dòng)量,但長(zhǎng)期堅(jiān)持打球還是能有效地消耗體內(nèi)積聚的脂肪,減輕體重,最終達(dá)到降血脂、降血壓、降血糖的目的。
打乒乓球時(shí),由于球的來(lái)往速度飛快,來(lái)球落點(diǎn)或近或遠(yuǎn),或左或右,或旋轉(zhuǎn)或不轉(zhuǎn),為了做出準(zhǔn)確判斷,必須通過(guò)眼睛獲得信息,眼球始終處于高速運(yùn)動(dòng)中,并與大腦進(jìn)行快速反饋聯(lián)系。乒乓球運(yùn)動(dòng)對(duì)視力有獨(dú)特的調(diào)節(jié)作用,可以有效地改善眼睛睫狀肌的功能,對(duì)保護(hù)視力、延緩老年人的視力下降有積極作用。
乒乓球運(yùn)動(dòng)不但要求眼要快,手更要疾,而腳步也需迅速移動(dòng)來(lái)配合,長(zhǎng)期鍛煉可使四肢的關(guān)節(jié)更靈活,腰背部的肌肉也更健壯,整個(gè)人的身體機(jī)能被充分調(diào)動(dòng),協(xié)調(diào)性和靈活性都得到提高,更加充滿活力。
乒乓球是一種有趣的運(yùn)動(dòng),能調(diào)動(dòng)人的情緒。遇到煩心事,打一會(huì)兒乒乓球,出點(diǎn)兒汗,那種愜意的感覺(jué)能讓人精神面貌煥然一新。另外,“以球會(huì)友”也是件樂(lè)事,跟球友場(chǎng)上切磋、場(chǎng)下談心,可令人心情舒暢。
在所有球類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中,乒乓球的運(yùn)動(dòng)速度是最快的,由于球體小而輕,攻防轉(zhuǎn)換迅速,它要求參與者必須在最短的時(shí)間內(nèi)(一般不超過(guò)半秒鐘)對(duì)變化著的來(lái)球做出準(zhǔn)確的判斷和反應(yīng),迅速移動(dòng)腳步,或擋或削,或打或拉,揮拍將球打過(guò)去。這種講技術(shù)、講戰(zhàn)術(shù)、動(dòng)腦筋的特點(diǎn)能很好地鍛煉老年人的反應(yīng)能力,提高人腦對(duì)周圍事物的靈敏性。所以,打乒乓球可以預(yù)防老年癡呆,保持良好的思維能力,也有助于提高記憶力。據(jù)統(tǒng)計(jì),在所有運(yùn)動(dòng)員中,乒乓球運(yùn)動(dòng)員患老年癡呆的幾率是最低的。
打乒乓球是一種非常容易學(xué)習(xí)和掌握的運(yùn)動(dòng),初學(xué)者可以通過(guò)下面三種方法逐漸提高自己的技術(shù)水平。
學(xué)習(xí)打乒乓球最好的練習(xí)方法莫過(guò)于顛球了,拿一個(gè)球向空中打去,看球是不是垂直上升。如果能把球連續(xù)垂直彈出,就已經(jīng)邁出了成功的第一步。多試幾次,如果能做到讓球連續(xù)、穩(wěn)定地在球拍上垂直彈起、落下、再?gòu)椘穑卷?xiàng)練習(xí)的目的就達(dá)到了。
如果能夠使球每次升起的高度基本保持一致,說(shuō)明自己的“顛球”水平已經(jīng)不錯(cuò)了。顛得高而慢是一種功夫,低而快也是一種成功。還可以“畫(huà)地為牢”,為自己限定一個(gè)范圍,看看在變換“顛球”時(shí)能否不踏出圈外。
乒乓球的擊球過(guò)程是互動(dòng)的,球的彈跳不可能單一地掌握在某一方的手中,還需要找一個(gè)練習(xí)對(duì)手,才能更好地熟悉球性。先引入一個(gè)最初級(jí)的對(duì)手—墻。連續(xù)對(duì)墻擊球,并逐漸改變用力的大小和方向,交替使用球拍的兩面,直到球完全聽(tīng)話為止。如果能夠隨心所欲地?fù)糁袎ι瞎潭滁c(diǎn),說(shuō)明自己已經(jīng)在向高手邁進(jìn)了。
有條件時(shí)可以找打球水平較高的球友給自己“喂球”來(lái)逐漸提高技術(shù),加強(qiáng)攻擊及防守專項(xiàng)練習(xí)。也可以找水平差不多的球友進(jìn)行對(duì)抗練習(xí),在實(shí)戰(zhàn)中進(jìn)一步提高自己的技戰(zhàn)術(shù)水平。
打乒乓球雖然簡(jiǎn)單,但也不能掉以輕心。體育項(xiàng)目多是“雙刃劍”,特別是對(duì)于老年人來(lái)說(shuō),某些潛在的疾病容易在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生意外,因此運(yùn)動(dòng)前應(yīng)咨詢醫(yī)生能否參與此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。此外,在運(yùn)動(dòng)中還要注意以下幾點(diǎn)。
● 做好熱身運(yùn)動(dòng)。熱身是為隨后更為劇烈的身體活動(dòng)做準(zhǔn)備,目的在于保障隨后激烈運(yùn)動(dòng)的安全性,同時(shí)滿足人體在生理和心理上的需要。打乒乓球?qū)`活性的要求比較高,而且快速移動(dòng)時(shí)需要較多地運(yùn)用腳踝和腰部力量,這兩處也是最容易受傷的地方。因此,除了全身性熱身運(yùn)動(dòng)外,應(yīng)注意多拉伸手腕、腳踝及活動(dòng)腰部關(guān)節(jié)周圍的肌肉。
● 調(diào)整好心態(tài)。乒乓球?qū)I(yè)運(yùn)動(dòng)員比賽是為了拿獎(jiǎng)牌,但對(duì)業(yè)余愛(ài)好者,特別是老年人來(lái)說(shuō),打乒乓球主要是為了鍛煉身體、促進(jìn)健康。因此,要以平和之心來(lái)練球、打球,不要太計(jì)較輸贏;要注重切磋球藝,在球的來(lái)回中尋找樂(lè)趣;要重過(guò)程而輕結(jié)果,做到勝之淡然,失之坦然。
● 控制激烈程度。在打法上,老年人應(yīng)以增強(qiáng)體質(zhì)為目的,宜選擇少移步、少扣殺的防守型打法。不建議使用進(jìn)攻型打法,對(duì)抗激烈容易造成運(yùn)動(dòng)量過(guò)大而發(fā)生意外。特別是患有高血壓等慢性病的老年人,在打球時(shí)更要注意不能做太多激烈的動(dòng)作,出現(xiàn)不適感時(shí)要及時(shí)休息,或者到醫(yī)院進(jìn)行治療。
● 排除禁忌。對(duì)于患有腰椎、膝關(guān)節(jié)等關(guān)節(jié)病變的人來(lái)說(shuō),不建議進(jìn)行乒乓球運(yùn)動(dòng),因?yàn)樵诖蚱古仪虻倪^(guò)程中有反復(fù)奔跑和下蹲的動(dòng)作,這些動(dòng)作均可加重原有的關(guān)節(jié)病變。
看起來(lái),乒乓球運(yùn)動(dòng)還是非常適合老年人的,易學(xué)、易練、易堅(jiān)持,對(duì)健康也有很有益處,特別是對(duì)預(yù)防老年癡呆,更是效果斐然。讓“小”球轉(zhuǎn)出“大”健康,來(lái)全面提高老年人的生活質(zhì)量吧。