文/梁丹丹 圖片提供/壹 圖

社會調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，當(dāng)前我國約有10億成年人，超重和肥胖者占3.1億，40～50歲的男性平均腰圍已達(dá)82.6厘米，我國的肥胖人數(shù)比例已排世界第二，僅次于美國。隨著年齡的增長，再加上久坐不動，腹部越來越容易堆積脂肪，這已經(jīng)成為中老年人的煩惱。腰圍逐年增加，不僅影響體形美觀，還會帶來其他對身體不利的影響。

腹部脂肪害處多

分布在四肢皮下的脂肪稱為周圍脂肪，而在腰腹部的脂肪稱為中心脂肪或內(nèi)臟脂肪。華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院人類營養(yǎng)研究中心的研究發(fā)現(xiàn)，脂肪的分布位置直接影響肥胖者是否健康，其中腹部脂肪堆積對健康的傷害最大。腹部是肝臟、胰腺、胃腸道等重要器官的集中地，當(dāng)腹部脂肪過多時，大量的內(nèi)臟脂肪就會進入消化系統(tǒng)，從而損害肝臟，一步步演化成脂肪肝。腹部肥胖對人體新陳代謝有直接影響，尤其會影響人體對糖的代謝，可能引發(fā)糖尿病。哈佛醫(yī)學(xué)院對40～75歲的健康男性進行調(diào)查發(fā)現(xiàn)，腰圍與大腸癌的發(fā)病率相關(guān)，腰圍≥109厘米比＜89厘米者大腸癌危險增高2.56倍，也就是說，腰腹肥胖的人群更易患得大腸癌。除此之外，腹部肥胖還會增加子宮癌、肝癌等的患病風(fēng)險。腹部脂肪過多對心臟功能也有一定影響，因為內(nèi)臟脂肪妨礙了體內(nèi)的正常供血，增加了患心臟病的可能性。

我們可以通過計算腰臀比來判斷腹部脂肪是否堆積，這個指標(biāo)比只測量腰圍或體重更加準(zhǔn)確，是診斷中心性肥胖的標(biāo)準(zhǔn)之一。腰臀比(WHR)＝腰圍/臀圍，亞洲男性平均為0.81，亞洲女性平均為0.73。當(dāng)男性WHR大于0.9，女性WHR大于0.8時，提示腰腹部脂肪較多，可診斷為中心性肥胖。腰臀比也能夠在一定程度上體現(xiàn)體形是否美觀。

如何通過運動來減少腹部脂肪

首先要先避開一個誤區(qū)。很多人認(rèn)為，為了減少腹部脂肪，就應(yīng)該多做腰腹部的運動，運動項目全部集中在仰臥起坐、卷腹、轉(zhuǎn)呼啦圈等。這樣做其實不一定能減少腹部脂肪，還很有可能造成腰酸背痛、腹肌酸痛，嚴(yán)重時可能影響腰椎的功能。

實際上腹部脂肪是全身脂肪的一部分，瘦身是全身性的，不太可能做到運動肚子就瘦肚子，必須通過飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整、合理增加運動量、改變生活習(xí)慣等綜合性的措施，才能真正達(dá)到減肚子不復(fù)胖的目的。

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

之所以把這一點放在首要位置，確實是由于一個“真理”：不少吃就不會瘦。但是少吃并不是簡單的節(jié)食不吃，攝入食物過少可能會導(dǎo)致很多嚴(yán)重的健康問題，糖、脂肪、蛋白質(zhì)的代謝調(diào)節(jié)是相互影響的，一旦失衡可能會導(dǎo)致代謝綜合征，出現(xiàn)血脂增高、蛋白質(zhì)代謝紊亂、抵抗力下降、內(nèi)分泌失調(diào)等問題，還可能導(dǎo)致胃酸過多而引起胃腸的不適，嚴(yán)重者甚至引起神經(jīng)性厭食。

節(jié)食應(yīng)該是節(jié)量而不節(jié)質(zhì)。正確的做法是適當(dāng)減少攝入量并調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，減少高熱量食物，增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。在保證三餐的基礎(chǔ)上，根據(jù)個人情況估算每日所需熱量，合理分配三餐熱量攝入，保證攝入量低于消耗量，全身脂肪含量就一定會隨之下降。

接下來問題又來了，是不是只要控制飲食就行了？只要能堅持控制飲食確實可以瘦身，尤其是腹部脂肪可能減少得更快。但是隨之而來的是會變成易胖體質(zhì)，只要稍微多吃一點兒，就會迅速增加身體脂肪。如何防止自己變成易胖體質(zhì)？這就需要接下來的步驟，通過科學(xué)運動來保持體重和改善體形。

科學(xué)合理運動

首先，以全身性運動為主。中低強度的有氧運動主要消耗脂肪供能，所以散步、慢跑等強度不高的運動都可以消耗脂肪，但是所需時間較長，減脂效率低，每次運動都應(yīng)在30分鐘以上，所以一般只推薦給體質(zhì)較弱的老年人，一周5～6次運動。如果以步行為主要方式的話，一定要注意對膝關(guān)節(jié)的保護。

對于體質(zhì)較好的中青年人，建議有氧運動和大強度無氧運動相結(jié)合?？梢韵茸?0～15分鐘較大強度無氧運動，如核心肌群訓(xùn)練、跳繩、拳擊或大強度器械訓(xùn)練；然后再做20分鐘左右的中等強度有氧運動，如跑步、游泳、跳舞等。這樣做的好處有兩點：第一是可以先消耗體內(nèi)的糖類物質(zhì)，然后有氧運動時可以最大程度地“燃燒脂肪”，調(diào)動脂肪來提供運動的能量；第二是運動形式不一樣可以更加全面地鍛煉到肌肉，無氧運動和有氧運動鍛煉的肌纖維類型是不一樣的，運動形式越豐富肌肉鍛煉就越全面。

肌肉組織就是我們所說的“瘦組織”，只有增加了肌肉組織才能增加人體的基礎(chǔ)能量消耗，這樣即使減脂后飲食攝入量稍微增高了，身體也能消耗掉，這也是不再“復(fù)胖”的基礎(chǔ)。

改變生活習(xí)慣

這一點往往是說起來最容易，但做起來最困難，一周兩周運動不算什么，但要數(shù)月數(shù)年如一日就困難了，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)也如是。長期堅持是一個困難的事情，但也只有長期堅持了，我們才能真正消滅肚子上的脂肪。

建議您制訂合理的書面計劃，從小事做起。制訂書面計劃的目的是提醒自己每周運動的計劃，必須嚴(yán)格執(zhí)行，一旦某一項不能實現(xiàn)，就應(yīng)該通過別的運動形式補上。

其次是減少外食，餐廳的飲食高糖、高脂難以避免，都是減脂的大敵，而且外食很難控制進食量，熱量一旦超標(biāo)，再想消耗掉是很費力的，容易打擊減脂的信心。多在家自己做飯，既健康也容易控制進食量。當(dāng)然，每周可以獎勵自己一次外食，餐飲形式應(yīng)盡量選擇少油少糖的。

與此同時要增加飲水。一方面運動量增加了需要的水也增多了，另一方面飲水可以提供一定的飽腹感，長時間處于饑餓狀態(tài)會增加心理壓力。

最后，改變出行方式，盡量綠色出行，乘坐交通工具比自己開車每天消耗的能量會增加很多，也是一種運動的形式。有條件的話，騎自行車或步行可以直接作為每天運動計劃的一部分。

綜上，運動減脂特別是腹部脂肪是個復(fù)雜的過程，每人體質(zhì)不同，計劃也各式各樣。只要把握原則，持之以恒，必能收到良好效果，感受更“輕松”的人生。