孫 楚

(北京體育大學(xué) 競技體育學(xué)院，北京 100084)

中長跑訓(xùn)練中，多數(shù)教練員和運(yùn)動員都能認(rèn)識到訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段對于運(yùn)動員競技水平提高的重要作用，把提高訓(xùn)練方法和手段作為提升運(yùn)動員成績單主要途徑，有的卻忽略了運(yùn)動員專項(xiàng)身體素質(zhì)的訓(xùn)練。全面均衡的身體素質(zhì)是保證中長跑運(yùn)動員運(yùn)動成績的基礎(chǔ)，也是運(yùn)動員在比賽中取得好成績的必要條件。而柔韌性素質(zhì)是中長跑運(yùn)動員身體素質(zhì)的重要方面，發(fā)展運(yùn)動員的柔韌性素質(zhì)能最大限度提升跑的動作幅度，加大跑的速度和力量，預(yù)防運(yùn)動傷病，加快運(yùn)動疲勞恢復(fù)，對中長跑運(yùn)動員專項(xiàng)成績的提高有著重要意義。拉伸訓(xùn)練是發(fā)展中長跑運(yùn)動員柔韌性素質(zhì)的有效方法。

1. 拉伸訓(xùn)練在中長跑訓(xùn)練中的積極意義

中長跑訓(xùn)練中，一些教練員和運(yùn)動員往往對拉伸訓(xùn)練的作用認(rèn)識不夠，拉伸動作也是多年來積累下來的傳統(tǒng)動作，拉伸時間、拉伸強(qiáng)度一成不變，針對性和個性化較差。有的在訓(xùn)練和比賽前突擊采取一些快速劇烈的拉伸動作進(jìn)行熱身，在一定程度上影響了運(yùn)動員的賽場表現(xiàn)。與其他訓(xùn)練不同的是，拉伸訓(xùn)練的效果往往沒有明顯的外在表現(xiàn)，不像其他訓(xùn)練那樣有直觀的效果，導(dǎo)致一些教練員和運(yùn)動員沒有把拉伸訓(xùn)練作為改善運(yùn)動員運(yùn)動能力的有效手段。而事實(shí)上，通過有針對性的科學(xué)有效的拉伸訓(xùn)練，會對運(yùn)動員的身體力量和動作強(qiáng)度產(chǎn)生重大影響，柔韌性、暴發(fā)力和耐力都會相應(yīng)提升，意外受傷的幾率減少，身體的疼痛癥狀顯著降低，提升運(yùn)動員的運(yùn)動表現(xiàn)。拉伸訓(xùn)練符合現(xiàn)代功能性訓(xùn)練理論，可以提高運(yùn)動員身體關(guān)節(jié)活動度，符合運(yùn)動員身體柔韌性的提升規(guī)律。通過拉伸訓(xùn)練，全面發(fā)展運(yùn)動員各關(guān)節(jié)、韌帶的柔韌性，提升運(yùn)動技能和水平，促使運(yùn)動員更加享受訓(xùn)練和運(yùn)動過程，從而形成運(yùn)動的良性循環(huán)。

2. 制約拉伸訓(xùn)練效果的因素

拉伸訓(xùn)練能夠有效提升運(yùn)動員的運(yùn)動能力，但是，很多因素可以抵消拉伸訓(xùn)練給運(yùn)動員身體帶來的積極意義，影響運(yùn)動員身體柔韌性的發(fā)展。

2.1 不良姿勢習(xí)慣

良好的身體姿勢相對于地球重力場處于平衡狀態(tài)，同時帶來了身體結(jié)構(gòu)之間的平衡，是最有效的身體管理方式。以這種方式完成目標(biāo)動作，給身體帶來舒適體驗(yàn)，不會引起身體疼痛或產(chǎn)生不必要的張力。如果長期保持不良姿勢，身體結(jié)構(gòu)將會失去平衡，機(jī)體產(chǎn)生不必要的張力和壓力，身體的平衡狀態(tài)逐漸發(fā)生改變。

2.2 舊傷代償

運(yùn)動員受傷后，受傷部位的肌肉組織發(fā)生改變，出現(xiàn)僵硬、發(fā)緊和疼痛癥狀，導(dǎo)致無法進(jìn)行有效拉伸。身體恢復(fù)后，盡管能夠繼續(xù)訓(xùn)練，但身體為了代償受傷部位形成的動作模式有可能繼續(xù)存在，不良的姿勢動作或多或少殘留下來。在之后的訓(xùn)練中，這種舊傷代償有可能繼續(xù)向身體其他部位擴(kuò)散，阻礙有效拉伸和身體柔韌性發(fā)展。

2.3 運(yùn)動專項(xiàng)姿勢

不同的運(yùn)動項(xiàng)目讓運(yùn)動員長期形成習(xí)慣性姿勢，導(dǎo)致身體某一部分肌肉僵硬，影響身體柔韌性。如果不對這些部位進(jìn)行經(jīng)常性的拉伸，盡管身體在一定程度上會進(jìn)行自主修復(fù)，但時間久了，這些部位將發(fā)展成慢性緊縮，導(dǎo)致運(yùn)動員肌肉扭曲，身體失去平衡，影響到運(yùn)動員身體功能的發(fā)揮。

2.4 情緒因素

運(yùn)動員機(jī)體上的拉力和張力導(dǎo)致肌肉組織扭曲，給運(yùn)動員帶來疼痛和不適感，影響到技術(shù)動作的發(fā)揮，進(jìn)而影響到運(yùn)動員情緒上的反應(yīng)。長期的壞情緒會形成運(yùn)動訓(xùn)練的惡性循環(huán)。通過拉伸訓(xùn)練，調(diào)整運(yùn)動員情緒和技術(shù)動作，減少肌肉緊張和情緒壓力，避免運(yùn)動損傷。

3. 拉伸訓(xùn)練在運(yùn)動中的表現(xiàn)

中長跑訓(xùn)練中，為了提高競技能力，必須從改善運(yùn)動員的身體力量、爆發(fā)力、速度能力、耐力和敏捷性等方面入手。離開了系統(tǒng)的拉伸訓(xùn)練，以上能力都會受到限制，進(jìn)而影響運(yùn)動員競技水平的提高。

3.1 對運(yùn)動員身體力量的影響

中長跑運(yùn)動中，力量訓(xùn)練是一項(xiàng)重要內(nèi)容。決定肌肉力量的主要因素不是肌肉的大小，而是取決于肌肉在神經(jīng)刺激下能否進(jìn)行強(qiáng)有力的收縮。缺乏拉伸訓(xùn)練，導(dǎo)致肌肉柔韌性差是抑制肌肉力量的原因之一。如果出現(xiàn)肌肉緊張的情況，會壓迫血管，影響機(jī)體營養(yǎng)供應(yīng)，減緩肌肉疲勞恢復(fù)速度，降低肌肉力量和耐力。

3.2 對運(yùn)動員爆發(fā)力的影響

從生物力學(xué)角度看，爆發(fā)力是指關(guān)節(jié)活動范圍內(nèi)力量的大小和速度。缺乏拉伸訓(xùn)練，導(dǎo)致肌肉緊張，機(jī)體將無法產(chǎn)生足夠的力量，也無法提高身體的移動速度，從而導(dǎo)致運(yùn)動員爆發(fā)力的下降。

3.3 對運(yùn)動員速度素質(zhì)的影響

運(yùn)動訓(xùn)練中，良好的拉伸訓(xùn)練能讓運(yùn)動員免于束縛，自由地支配身體的各個部分。而身體肌肉緊張時，運(yùn)動員的動作速度和幅度就會受到限制，效率也會受到影響。加強(qiáng)拉伸訓(xùn)練，改善運(yùn)動員的身體柔韌性，運(yùn)動員的運(yùn)動狀態(tài)會發(fā)生改變，運(yùn)動速度也會明顯提升。

3.4 對運(yùn)動員反應(yīng)能力的影響

對于中長跑運(yùn)動而言，運(yùn)動員的反應(yīng)能力包括突然加速和減速以及突然改變運(yùn)動方向的能力，是中樞神經(jīng)系統(tǒng)不需要預(yù)先拉伸而直接激發(fā)肌肉作用的能力。運(yùn)動員的反應(yīng)能力高度依賴良好的肌肉系統(tǒng)。如果運(yùn)動員的肌肉系統(tǒng)受到任何的限制，運(yùn)動能力將受到影響。運(yùn)動員保持身體柔韌性可以避免這一問題出現(xiàn)。

4. 拉伸訓(xùn)練原則

為了提高拉伸訓(xùn)練的效果，教練員和運(yùn)動員在進(jìn)行拉伸訓(xùn)練時應(yīng)把握以下幾個原則。

4.1 全面拉伸訓(xùn)練

人的身體是一個統(tǒng)一的整體，全面均衡發(fā)展才能增強(qiáng)身體的運(yùn)動能力。在拉伸訓(xùn)練中，不能孤立強(qiáng)調(diào)身體某一部分的柔韌性，而應(yīng)該全面發(fā)展整個身體的柔韌性訓(xùn)練。如果身體某一部分柔韌性出現(xiàn)問題，就應(yīng)該加強(qiáng)這一部位的拉伸訓(xùn)練，促進(jìn)整個身體柔韌性的平衡。

4.2 避免拉伸反彈

拉伸反彈指的是剛剛拉伸的肌肉立即再次收縮，或者經(jīng)過一定時間后出現(xiàn)酸痛感并再次收縮的變化趨勢。運(yùn)動員在拉伸訓(xùn)練時如果感覺困難或者感到身體疼痛，很可能是因?yàn)槔煊?xùn)練強(qiáng)度過大，或者拉伸動作設(shè)計(jì)不合理造成的。一些運(yùn)動員出現(xiàn)拉伸訓(xùn)練后渾身酸痛，身體變得更加不靈活，因此他們抵觸拉伸訓(xùn)練。進(jìn)行有效拉伸而又避免疼痛的方法在于拉伸訓(xùn)練后的身體放松，同時也能有效避免拉伸反彈。拉伸反彈在什么時候出現(xiàn)，與拉伸訓(xùn)練的時間間隔和動作強(qiáng)度有關(guān)，拉伸動作強(qiáng)度過大或者拉伸時間過長同樣會導(dǎo)致拉伸反彈出現(xiàn)。

5. 拉伸訓(xùn)練方法

針對中長跑運(yùn)動員專項(xiàng)運(yùn)動能力的提高而進(jìn)行的拉伸訓(xùn)練是功能性的，中跑運(yùn)動員和長跑運(yùn)動員的拉伸訓(xùn)練要有所區(qū)別，中跑運(yùn)動員快肌纖維含量更高，肌肉響應(yīng)更加迅速，爆發(fā)力更強(qiáng)。長跑運(yùn)動員慢肌纖維含量更高，有更強(qiáng)的耐力素質(zhì)，在長距離比賽中為運(yùn)動員提供動力來源。拉伸訓(xùn)練中，拉伸動作的規(guī)范性至關(guān)重要。在每一堂拉伸訓(xùn)練課中都應(yīng)該隨時注意肢體的感受，以取得更好的拉伸訓(xùn)練效果。

5.1 靜態(tài)拉伸

靜態(tài)拉伸是通過緩慢的拉伸動作將肌肉和韌帶等軟組織拉長到一定程度時，保持靜止?fàn)顟B(tài)的拉伸方法。靜態(tài)拉伸適合加強(qiáng)身體靜止或被動柔韌性，以及被動關(guān)節(jié)活動度。靜態(tài)拉伸訓(xùn)練需要注意的是拉伸時間不可過長，以免影響肌肉彈性。

5.2 動態(tài)拉伸

動態(tài)拉伸是指有保持一定節(jié)奏，進(jìn)行速度較快的多次重復(fù)同一動作的拉伸訓(xùn)練，動態(tài)拉伸在中長跑訓(xùn)練中采用較多。動態(tài)拉伸能促進(jìn)肌肉的牽張反射，既可以提高肌肉群的伸展性，又能提高其收縮性，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，提高肌肉的彈性和訓(xùn)練效果。

5.3 彈振式拉伸

彈振式拉伸是一種主動運(yùn)用肌肉力量，通過彈振式的運(yùn)動進(jìn)行拉伸的方式。彈振式拉伸包括擺腿、彈跳或跳深等復(fù)合練習(xí)方式，可以在最短的時間內(nèi)使肌肉獲得最大力量。

6. 結(jié)語

有效的拉伸訓(xùn)練能給中長跑運(yùn)動員帶來效率更高的拉伸效果，幫助運(yùn)動員提升運(yùn)動表現(xiàn)，改善大強(qiáng)度訓(xùn)練后肌肉恢復(fù)狀況，降低運(yùn)動損傷風(fēng)險，不斷提高運(yùn)動成績和競技水平。