馬小兵

山西警察學(xué)院，山西 太原 030401

1 前言

“身體是革命的本錢(qián)”，當(dāng)今社會(huì)生活節(jié)奏越來(lái)越快，人們的生活壓力也逐漸增加。隨著人們健康意識(shí)越來(lái)越強(qiáng)，很多人都選擇健身這一方式來(lái)減輕自己的壓力，健身熱潮在我國(guó)逐漸興盛起來(lái)。然而，截至目前，根據(jù)國(guó)家體育總局發(fā)布的相關(guān)數(shù)據(jù)，我國(guó)國(guó)民平均體質(zhì)及體育人口數(shù)量同比國(guó)外發(fā)達(dá)國(guó)家仍有一定的差距，對(duì)健身的認(rèn)識(shí)也有一定的誤區(qū)。大多數(shù)人去健身除減輕壓力這一目的以外，還有很多人，例如多數(shù)女性是為了讓體型更加苗條勻稱，男性為了讓自己擁有結(jié)實(shí)的肌肉塊頭。大多數(shù)健身房所傳承的都是一般的健身訓(xùn)練方法，教練員和訓(xùn)練者只是一味增加訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度，而很少有人從健康更長(zhǎng)久保持運(yùn)動(dòng)壽命的角度去思考健身的方式和方法，導(dǎo)致各種運(yùn)動(dòng)損傷出現(xiàn)，最終使得身體運(yùn)動(dòng)能力得到下降。之前只是在相關(guān)書(shū)籍中了解到“功能性訓(xùn)練”已經(jīng)從口頭上的流行轉(zhuǎn)變?yōu)轶w育業(yè)界普遍認(rèn)可的專業(yè)術(shù)語(yǔ)，經(jīng)過(guò)2008年北京奧運(yùn)會(huì)以后，我國(guó)的體育教練員也將功能性訓(xùn)練大多運(yùn)用到大眾健身和競(jìng)技體育當(dāng)中”。由于處于初始發(fā)展階段，參與的教練員雖在逐步增加，但實(shí)則缺乏更為全面系統(tǒng)的理論知識(shí)，在很多方面難以很好的把握，更有教練員將其過(guò)分夸大。因此，深入了解功能性訓(xùn)練對(duì)人們健身活動(dòng)的有效性尤為重要。

2 研究對(duì)象和研究方法

2.1 研究對(duì)象

本研究以從事功能性訓(xùn)練的主教練和助教以及堅(jiān)持功能性訓(xùn)練的會(huì)員群體為研究對(duì)象。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻(xiàn)資料法

通過(guò)檢索關(guān)鍵詞“功能性訓(xùn)練”“傳統(tǒng)健身”在中國(guó)知網(wǎng)、萬(wàn)方數(shù)據(jù)庫(kù)、百度文庫(kù)等網(wǎng)絡(luò)文獻(xiàn)搜索進(jìn)行文獻(xiàn)檢索和翻閱相關(guān)著作。

2.2.2 訪談法

根據(jù)研究的需要，對(duì)多名從事“功能性訓(xùn)練”健身理念資深的教練員和會(huì)員進(jìn)行訪談，獲得對(duì)“功能性訓(xùn)練”的見(jiàn)解。

3 研究結(jié)果和分析

3.1 一般訓(xùn)練模式和功能性訓(xùn)練的區(qū)別與特點(diǎn)

健身功能所表現(xiàn)出來(lái)的是一種金字塔式的功能模式，包括基礎(chǔ)動(dòng)作、動(dòng)作表現(xiàn)和專項(xiàng)技能三大類(lèi)。一般訓(xùn)練的金字塔模式中專項(xiàng)技能為塔基，動(dòng)作表現(xiàn)居中，基礎(chǔ)動(dòng)作為塔尖；最佳功能性訓(xùn)塔基為基礎(chǔ)動(dòng)作，動(dòng)作表現(xiàn)居中，專項(xiàng)技能為塔尖。

3.2 功能性訓(xùn)練的起源以及爭(zhēng)議

功能性訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)康復(fù)有很大關(guān)系，它起源于損傷康復(fù)。功能性訓(xùn)練是對(duì)于運(yùn)動(dòng)損傷患者在運(yùn)動(dòng)損傷后的恢復(fù)起到很大的作用，采用功能性訓(xùn)練來(lái)恢復(fù)改善受傷群眾關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，多維度肌群動(dòng)員的練習(xí)方法對(duì)損傷骨骼肌群的有效加強(qiáng)和完善活動(dòng)功能，聯(lián)系到運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練層面并且逐漸受到人們的重視。對(duì)于功能性訓(xùn)練的定義，各個(gè)學(xué)者專家都有自己不同的見(jiàn)解，美國(guó)國(guó)家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)院（the National Academy of Sports Medicine）將其定義為：所有功能性訓(xùn)練形式都包括運(yùn)動(dòng)鏈和運(yùn)動(dòng)三維平面中的加速、穩(wěn)定和減速的動(dòng)作。經(jīng)過(guò)多年的運(yùn)用，功能性訓(xùn)練的實(shí)際效益性已經(jīng)得到廣泛驗(yàn)證。在國(guó)外一些發(fā)達(dá)國(guó)家，大眾健身已廣泛引進(jìn)功能性訓(xùn)練的科學(xué)體系，通過(guò)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的需求，功能性力量的評(píng)估，設(shè)計(jì)更為合理有效的訓(xùn)練方案，功能性訓(xùn)練周密的融合運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、物理治療、運(yùn)動(dòng)表象等領(lǐng)域的理念和知識(shí)，更有效地提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，避免減少運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)的損傷。受益群眾的增多使得功能性訓(xùn)練得到良好的口碑，在訓(xùn)練中得采用。 新生事物的出現(xiàn)總是伴隨著質(zhì)疑?！肮δ苄杂?xùn)練”這個(gè)詞的出現(xiàn)促進(jìn)了很多產(chǎn)業(yè)的發(fā)展，各種“功能性訓(xùn)練”出現(xiàn)在了健身房，互聯(lián)網(wǎng)以及一些公共場(chǎng)所。甚至一些健身房用“功能性訓(xùn)練”將自己包裝成包治百病的場(chǎng)所。由于人們對(duì)“功能性訓(xùn)練”缺乏相應(yīng)的了解，剛開(kāi)始被人們聽(tīng)到時(shí)，受到很多的質(zhì)疑。在這樣的大趨勢(shì)下，人們對(duì)功能性訓(xùn)練的爭(zhēng)議也隨之不斷，網(wǎng)絡(luò)上對(duì)于功能性訓(xùn)練的排斥鋪天蓋地而來(lái)。到底什么是功能性訓(xùn)練呢？雖然現(xiàn)在健身的人很多，但對(duì)功能性訓(xùn)練的理解大家還是有很多不明白。功能性訓(xùn)練是一套系統(tǒng)的，有針對(duì)性的，完整的訓(xùn)練方式。有些已經(jīng)接受了功能性訓(xùn)練的教練卻還是不能很好地理解其核心。功能性訓(xùn)練的支持者還在使用明顯不是是非功能性的訓(xùn)練，引起了業(yè)界論者的一些困惑。這種明顯的矛盾背后的原因其實(shí)很簡(jiǎn)單。各關(guān)節(jié)的功能是不同的，對(duì)需要穩(wěn)定的關(guān)節(jié)進(jìn)行的功能促進(jìn)訓(xùn)練和對(duì)需要靈活的關(guān)節(jié)進(jìn)行功能促進(jìn)訓(xùn)練是不同的。某些肌肉和肌肉群的主要功能是穩(wěn)定性，那些肌肉的功能性訓(xùn)練包括訓(xùn)練它們成為更好的穩(wěn)定肌群，教練員會(huì)忽視某些肌肉群重要的穩(wěn)定性功能。探索體育運(yùn)動(dòng)中功能性訓(xùn)練時(shí)，要對(duì)運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的讓移動(dòng)方式和原因保持開(kāi)放的態(tài)度。從運(yùn)動(dòng)員的角度看，訓(xùn)練的關(guān)鍵是有意義；從教練的角度看，訓(xùn)練的關(guān)鍵是要讓運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為訓(xùn)練對(duì)于他有意義。

3.3 對(duì)功能性訓(xùn)練的一般認(rèn)識(shí)

功能性訓(xùn)練的本質(zhì)就是有目的的進(jìn)行訓(xùn)練，將自身體重控制在多維平面內(nèi)進(jìn)行不同訓(xùn)練，借助運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提高來(lái)改善日常生活質(zhì)量。功能性訓(xùn)練把力量、速度和耐力三大運(yùn)動(dòng)核心要素結(jié)合在一起，通過(guò)動(dòng)作模式的練習(xí)實(shí)現(xiàn)三大運(yùn)動(dòng)素質(zhì)在結(jié)構(gòu)上結(jié)合技術(shù)項(xiàng)目技術(shù)特點(diǎn)的表達(dá)方式，實(shí)現(xiàn)整體運(yùn)動(dòng)能力的提升。功能性訓(xùn)練的熱身形式有其獨(dú)特性，使用泡沫軸進(jìn)行熱身，極大程度上有助于人們的筋膜得到放松，很好的讓肌肉恢復(fù)到最初的長(zhǎng)度，肌肉產(chǎn)生熱量，減少粘滯性，訓(xùn)練過(guò)程中更能有效的避免損傷，在一般訓(xùn)練者看來(lái)，功能性訓(xùn)練的熱身方式有些相同于一般訓(xùn)練結(jié)束后的放松活動(dòng)。

表1 一般訓(xùn)練和功能性訓(xùn)練的特點(diǎn)

3.4 功能性訓(xùn)練的功能性

3.4.1 功能性訓(xùn)練如何奏效

功能性訓(xùn)練最基本的用處就是讓運(yùn)動(dòng)員為自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目做好準(zhǔn)備。多數(shù)運(yùn)動(dòng)員受傷是由于穩(wěn)定肌功能欠佳，作用力由一肌肉轉(zhuǎn)向另一肌肉造成。功能性訓(xùn)練并不是用一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來(lái)訓(xùn)練另一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，非交叉訓(xùn)練。很多訓(xùn)練者的力量訓(xùn)練方案混淆了這兩個(gè)概念，結(jié)果就像是運(yùn)動(dòng)員本身的專項(xiàng)一樣，把運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練成像奧林匹克舉重選手一樣。在另一方面，功能訓(xùn)練采用了一些專項(xiàng)教練所闡述的理念來(lái)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員速度、力量和爆發(fā)力，來(lái)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，避免和減少損傷，應(yīng)當(dāng)吸收來(lái)自田徑教練的訓(xùn)練理念，并巧妙的運(yùn)用在運(yùn)動(dòng)員身上，這些理念不能盲目的從一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)搬到另一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，所指定的運(yùn)動(dòng)方案要結(jié)合運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、解剖生理、物理治療和平時(shí)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)等方面的理念和知識(shí)，為特定的運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造最好的運(yùn)動(dòng)方案。功能性訓(xùn)練包括簡(jiǎn)單的下蹲、向前彎身、弓箭步、推和拉，其目的是提供一系列連續(xù)的練習(xí)，訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)平面中控制自己的身體。功能性訓(xùn)練方案訓(xùn)練的是動(dòng)作，而不是肌肉。他不強(qiáng)調(diào)在某個(gè)特定動(dòng)作中發(fā)展力量；相反，他的重點(diǎn)是實(shí)現(xiàn)推拉力量之間的平衡，以及膝關(guān)節(jié)主導(dǎo)的髖關(guān)節(jié)伸展髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)的髖關(guān)節(jié)伸展之間的平衡。

3.4.2 功能性訓(xùn)練的價(jià)值

隨著年齡的增和身體條件的變化，我們身體活動(dòng)范圍和程度都發(fā)生一定的改變，柔韌性方面的變化最為明顯?！肮δ苄杂?xùn)練”緊密切合日常生活動(dòng)作，更好的幫助重建我們的身體功能，對(duì)核心區(qū)域控制能力的加強(qiáng)，使我們的運(yùn)動(dòng)能力得到更好的提升。

3.5 功能性訓(xùn)練的訓(xùn)練思路評(píng)估

功能性訓(xùn)練更多的針對(duì)是整體的、全方面的訓(xùn)練，而不是一般訓(xùn)練將更多的注意力放在上下肢力量的訓(xùn)練上。注重動(dòng)作的靈活多變性，訓(xùn)練的目標(biāo)是提高日常生活的身體動(dòng)作而不是將肌肉力量訓(xùn)練作為主要?，F(xiàn)代功能性訓(xùn)練重塑體能運(yùn)動(dòng)素質(zhì)結(jié)構(gòu)，深化對(duì)體能運(yùn)動(dòng)素質(zhì)復(fù)雜性的認(rèn)識(shí)。

3.5.1 功能性動(dòng)作篩查（FMS）評(píng)估測(cè)試

功能性動(dòng)作篩查（FMS）的目的是為了檢測(cè)出人體運(yùn)動(dòng)動(dòng)作模式是否存在障礙或缺陷。FMS通過(guò)7個(gè)基本動(dòng)作來(lái)檢測(cè)人體運(yùn)動(dòng)的對(duì)稱性，弱鏈以及活動(dòng)局限性，評(píng)估發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，集合運(yùn)動(dòng)康復(fù)知識(shí)來(lái)減少運(yùn)動(dòng)損傷，提高運(yùn)動(dòng)能力。

3.5.1.1 過(guò)頂深蹲動(dòng)作模式

評(píng)估測(cè)試者肩、胸椎、髖、膝和踝關(guān)節(jié)雙側(cè)對(duì)稱性、靈活性和軀干穩(wěn)定性 。

3.5.1.2 跨欄上步動(dòng)作模式

評(píng)估髖、膝和踝關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性、身體核心區(qū)域的控制能力和身體兩側(cè)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的對(duì)稱性。

3.5.1.3 直線箭步蹲動(dòng)作模式

評(píng)估髖、膝和踝關(guān)節(jié)的靈活性、穩(wěn)定性及股四頭肌的柔韌性。

3.5.1.4 肩部靈活性動(dòng)作模式

評(píng)估肩關(guān)節(jié)兩側(cè)活動(dòng)范圍，及一側(cè)肩關(guān)節(jié)的伸展、內(nèi)旋和內(nèi)收與另一側(cè)的屈曲、外旋和外展的能力。3.5.1.5主動(dòng)直膝抬腿動(dòng)作模式

評(píng)估骨盆的穩(wěn)定性和大腿后部肌群和小腿肌群的主動(dòng)肉仍性。

3.5.1.6 軀干穩(wěn)定性俯臥撐動(dòng)作模式

評(píng)估脊柱的穩(wěn)定性，雙側(cè)對(duì)稱性和肩帶的穩(wěn)定性。

3.5.1.7 轉(zhuǎn)動(dòng)穩(wěn)定性動(dòng)作模式

評(píng)估上下肢在聯(lián)合動(dòng)作中，骨盆、核心及肩帶在多個(gè)平面上的穩(wěn)定性。

3.5.2 重視核心區(qū)域力量訓(xùn)練的積極價(jià)值

“核心”這個(gè)詞含義廣泛，指人體中央部分的全部肌肉。核心是連接上下肢力量的重要樞紐，核心區(qū)域的肌肉訓(xùn)練彌補(bǔ)了傳統(tǒng)訓(xùn)練太過(guò)重視上下肢訓(xùn)練而忽視四肢與核心區(qū)整合訓(xùn)練的弊端，幫助人體形成完整的流暢的動(dòng)力鏈。運(yùn)動(dòng)員通過(guò)核心訓(xùn)練肌群增強(qiáng)可以幫助在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中對(duì)自己的身體能力得到更好的控制，大大提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

3.5.3 先學(xué)習(xí)基本動(dòng)作模式

先掌握動(dòng)作的基礎(chǔ)要素，再考慮升級(jí)訓(xùn)練方案，使其更具功能性。對(duì)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，最重大的錯(cuò)誤莫過(guò)于在還沒(méi)有掌握基本動(dòng)作如（深蹲）前就嘗試負(fù)重深蹲或進(jìn)階動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練前必須先掌握每一個(gè)練習(xí)的自重模式。

3.5.4 從簡(jiǎn)單的自重訓(xùn)練開(kāi)始

把一套力量訓(xùn)練方案搞砸的首要原因就是過(guò)早地嘗試舉起過(guò)大的重量，如果運(yùn)動(dòng)員可以進(jìn)行自重訓(xùn)練，但在施加了外部負(fù)荷卻非常困難，那么這顯然就是外部負(fù)荷的問(wèn)題。此時(shí)，要么減輕負(fù)荷，要么去除它。

3.5.5 從簡(jiǎn)單到復(fù)雜

訓(xùn)練應(yīng)遵循功能性進(jìn)階的方式，并根據(jù)需要提高增加難度級(jí)別。功能性訓(xùn)練方案的設(shè)計(jì)要切合自身實(shí)際問(wèn)題，在增加強(qiáng)度和力量時(shí)要逐步增加，掌握設(shè)計(jì)動(dòng)作的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)、結(jié)構(gòu)、控制和所產(chǎn)生效能四個(gè)方面，從簡(jiǎn)單到復(fù)雜的動(dòng)作，使功能有效傳遞。

3.5.6 使用漸進(jìn)式阻力的概念

漸進(jìn)式阻力是成功的關(guān)鍵，最簡(jiǎn)單是每周?chē)L試增加負(fù)重或重復(fù)次數(shù)。

3.6 功能性力量測(cè)試總結(jié)

測(cè)試是用來(lái)評(píng)估進(jìn)度的，非訓(xùn)練方案。測(cè)試只能說(shuō)明哪些身體部位需要訓(xùn)練，哪些身體部位可能會(huì)容易受傷。但是，從測(cè)試中獲得的數(shù)字對(duì)于激勵(lì)和監(jiān)控后續(xù)的力量發(fā)展很有幫助。

4 結(jié)論和建議

4.1 結(jié)論

功能性訓(xùn)練是來(lái)自美國(guó)訓(xùn)練界的一種新的健身理念，近幾年來(lái)較為流行，被廣大研究人員和教練員所研究推崇并不是無(wú)道理的，它在一定程度上彌補(bǔ)了一般訓(xùn)練的認(rèn)知偏差。在訓(xùn)練過(guò)程中通過(guò)完成各種身體動(dòng)作提高運(yùn)動(dòng)員或大眾健身人群的運(yùn)動(dòng)能力，它新穎的健身理念——為了動(dòng)作而訓(xùn)練，實(shí)際上是為了更高效率高質(zhì)量的生活，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中結(jié)合運(yùn)動(dòng)康復(fù)使訓(xùn)練更加安全、可靠和穩(wěn)定。功能性訓(xùn)練有著新穎的健身理念，它是一種更為系統(tǒng)，更有針對(duì)性，更加有效的訓(xùn)練方式。

4.2 建議

針對(duì)各級(jí)訓(xùn)練隊(duì)，在校運(yùn)動(dòng)員以及廣大社會(huì)健身愛(ài)好者，可以進(jìn)一步推廣功能性訓(xùn)練，讓其得到更有效更有針對(duì)性的訓(xùn)練。經(jīng)常學(xué)習(xí)國(guó)內(nèi)外與功能性訓(xùn)練相關(guān)的最新科研知識(shí)，豐富自身的知識(shí)體系，自己參與其中，嘗試運(yùn)動(dòng)方式帶來(lái)的效果并做出記錄和自己的見(jiàn)解。當(dāng)然，我們?cè)诮邮招碌慕∩砝砟钔瑫r(shí)，也不可全拋傳統(tǒng)訓(xùn)練模式，應(yīng)將二者緊密聯(lián)系，發(fā)揮最大優(yōu)勢(shì)，達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。