□高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師 阮光鋒

我媽患糖尿病已經(jīng)幾年了，最近，她吃飯時(shí)老是提前給自己盛一碗放冰箱里過(guò)一會(huì)兒再拿出來(lái)吃，我看到了，很好奇地問(wèn)為什么要這樣吃。她說(shuō)：我看電視上說(shuō)，米飯放涼了吃，血糖升高的慢，日本人都是這樣吃的呢，所以糖尿病才少。她還說(shuō)，米飯放涼之后有一種叫做“抗性淀粉”的東西，會(huì)讓血糖不易被升高。

我一聽(tīng)還有點(diǎn)欣慰，我媽天天在家?guī)z娃，記性還挺好。不過(guò)，到底什么是抗性淀粉？吃涼米飯真的能降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)？要不要把米飯放涼了再吃呢？今天就來(lái)跟大家聊聊米飯。

什么是抗性淀粉？

米飯是中國(guó)人常吃的主食，它含有豐富的淀粉，可以給我們提供身體活動(dòng)所需的能量。淀粉是一種多糖，淀粉家族中也有很多成員，抗性淀粉（RS）就是這個(gè)家族中的一員，它是人體上消化道（胃和小腸）不能消化吸收的淀粉組分。簡(jiǎn)單說(shuō)，它不能被人體分解成葡萄糖利用。不過(guò)，抗性淀粉本身仍然是淀粉，只是它比較難降解，在體內(nèi)消化速度比較慢。根據(jù)結(jié)構(gòu)的不同，抗性淀粉有4大類，而米飯放涼后產(chǎn)生的主要是抗性淀粉RS3。

抗性淀粉在很多食物中都存在，一般來(lái)說(shuō)，生的東西比熟的東西抗性淀粉更多，比如生土豆、生香蕉等，抗性淀粉就挺多。此外，一些帶籽的東西，抗性淀粉含量比磨碎了更多，比如糙米飯的抗性淀粉就比精米飯多。也正因?yàn)榭剐缘矸鄄蝗菀追纸?，人吃下去后消化也比較慢，升高血糖的速度自然也就慢了，所以便有人說(shuō)它具有平穩(wěn)血糖、通便、減肥等作用。

為啥一吃米飯，血糖就快速升高？

米飯中大部分是淀粉，淀粉被人體消化后會(huì)分解成葡萄糖，進(jìn)而被人體吸收利用。

剛吃完米飯，這些淀粉一下子全部進(jìn)入人體，就會(huì)產(chǎn)生大量葡萄糖，自然會(huì)使血糖快速升高。更何況，現(xiàn)在的米飯幾乎都是精制處理的，所含的膳食纖維非常少，消化速度更快，升高血糖的速度也更快。

涼米飯比熱米飯更不容易升糖？

涼米飯之所以會(huì)產(chǎn)生更多抗性淀粉，主要是老化回生作用產(chǎn)生的。天然食物的淀粉是以淀粉粒形式捆綁在一起的，很難消化，所以都要做熟了吃。在烹調(diào)過(guò)程中，淀粉分子就會(huì)從淀粉粒里跑出來(lái)和水分子親密擁抱在一起，食物的質(zhì)地柔軟黏稠了，這個(gè)過(guò)程的科學(xué)表述叫作“糊化”，經(jīng)過(guò)這個(gè)過(guò)程淀粉就容易消化了。但是放冷之后，一部分已經(jīng)糊化的淀粉就又回到生淀粉的狀態(tài)，不容易被人消化，這個(gè)過(guò)程就是“老化回生”，意思就是從熟淀粉狀態(tài)向生淀粉狀態(tài)倒退，這個(gè)過(guò)程就會(huì)產(chǎn)生一些抗性淀粉。無(wú)論是米飯還是面包或是饅頭，放涼后其中的淀粉構(gòu)型都會(huì)因?yàn)槔匣厣l(fā)生變化，導(dǎo)致“抗性淀粉”的含量增加。

有研究人員測(cè)試后發(fā)現(xiàn)，米飯、饅頭等主食放涼后吃，血糖生成指數(shù)確實(shí)比熱的時(shí)候要低，有利于延緩餐后血糖上升速度。所以說(shuō)，涼米飯比熱米飯更不容易升高血糖倒是確有其事。

要不要把米飯放涼后吃？

那么，是不是真的要把米飯放涼了吃？其實(shí)完全沒(méi)有必要。首先，米飯放涼了吃不一定會(huì)產(chǎn)生很多抗性淀粉，淀粉食物冷藏后所產(chǎn)生的抗性淀粉主要是直鏈淀粉老化回生的結(jié)果，如果某種食物中的直鏈淀粉本身就不多，冷藏后產(chǎn)生的抗性淀粉就比較少。其次，米飯放涼了再吃也可能不利健康，對(duì)于胃腸消化吸收功能比較弱的人來(lái)說(shuō)，如一些老人本來(lái)消化就不好，再吃涼的米飯，很容易導(dǎo)致胃腸不舒服。而且，如果米飯放涼的時(shí)間太久，甚至直接放在外面，現(xiàn)在氣溫較高，很容易被細(xì)菌污染。

糖友如何健康吃米飯？

最近幾年，經(jīng)常有人說(shuō)米飯吃多了會(huì)得糖尿病，很多人就不敢吃米飯了。其實(shí)，現(xiàn)在米飯最大的問(wèn)題是精制程度高，幾乎只提供能量，所以，想要健康吃米飯，可以從幾個(gè)方面做起：

1.少吃白米飯，換糙米，加粗糧雜豆?，F(xiàn)在的精白米飯好消化、餐后血糖反應(yīng)快，而富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等的消化速度就要慢好多。平時(shí)煮飯不要總是用白米，不妨換點(diǎn)糙米，實(shí)在不行，煮白米飯時(shí)可以加點(diǎn)粗糧雜豆，比如在白米飯里加上綠豆、紅豆、豌豆和蓮子等，也可以降低血糖反應(yīng)和消化速度。

2.不要煮太爛、太軟。很多人喜歡把米飯做得軟點(diǎn)，蒸米飯前先把大米浸泡幾個(gè)小時(shí)，再小火慢煮或者壓力鍋蒸煮，讓米飯更加軟、爛，這樣的米飯是好吃，但消化速度和餐后血糖反應(yīng)也會(huì)明顯上升。所以，建議平時(shí)煮飯不要煮太軟、太爛。

3.少加油鹽。加油煮米飯不僅會(huì)增加其中的能量，還會(huì)降低飽腹感，容易多吃。而加鹽會(huì)使米飯中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快，血糖反應(yīng)更高，對(duì)糖尿病患者是非常不好的。因此，平時(shí)做米飯最好少加或不加鹽，少做一些需要加油加鹽的米飯，如各種炒飯。外出就餐時(shí)，主食也要盡量少點(diǎn)炒飯。

4.最好當(dāng)天吃完，減少反復(fù)加熱。平時(shí)做飯一次不要太多，因?yàn)槊罪埗啻渭訜岷螅鶗?huì)變得更爛、更軟，很容易消化，餐后的血糖反應(yīng)也更高。如果條件允許，最好當(dāng)天做的飯當(dāng)天吃完，如果有剩飯，最好也要盡快吃完。