文/馬勝利 張秀珍

籃球活動的形式多種多樣，具有參與性、趣味性、應(yīng)變性、娛樂性和競技性等，既能增強(qiáng)體質(zhì)，動員和發(fā)揮身體各器官系統(tǒng)機(jī)能，又能緩解學(xué)習(xí)壓力，對少年的個(gè)性、自信心、情緒控制、意志力、進(jìn)取心、自我控制與約束等方面的發(fā)展都有益處。

少年籃球訓(xùn)練應(yīng)注意方法和手段，特別是在身體素質(zhì)的敏感期，以多種訓(xùn)練方法和手段來發(fā)展專門能力，訓(xùn)練應(yīng)形式多樣。

籃球運(yùn)動的訓(xùn)練方法

注重柔韌和靈敏素質(zhì)練習(xí)

柔韌素質(zhì)影響籃球技術(shù)動作的幅度和難度，常用的柔韌和靈敏性練習(xí)：

1.曲肘摸背、背后上下曲肘拉手，要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)高抬；2.分腿立向前屈體，要領(lǐng)：腿伸直手觸地；3.側(cè)弓步壓腿，要領(lǐng)：支撐腳跟著地，另一腳尖立起重心盡量向后；4.仰臥舉單腿，要領(lǐng)：兩腿伸直，同側(cè)手觸摸抬起的腳尖；5.轉(zhuǎn)體，要領(lǐng)：腳跟不要離地；6.身體后伸，要領(lǐng)：膝關(guān)節(jié)前頂，兩手觸摸腳跟；7.兩人相互踩腳，要領(lǐng)：腳步靈活，不能用腳踢；8.站、蹲、坐、爬啟動跑的練習(xí)，要領(lǐng)：拋球要突然，啟動反應(yīng)要快；9.轉(zhuǎn)身后搶球練習(xí)，要領(lǐng)：教師用手拋球，學(xué)生轉(zhuǎn)身后搶球。

提高運(yùn)動員的快速移動能力

籃球場上的快速移動能力是運(yùn)動員最基本的條件之一，籃球步法又是打好籃球的最基本的技術(shù)之一，常用的練習(xí)：

1.變速、變向跑，變速、變向時(shí)要突然加速；2.看信號互相追逐，二人一組跑到教師面前時(shí)根據(jù)教師的手勢向左或向右變向跑后互相追逐；3.模仿對方移動，二人一組，一人做移動，另一人做相應(yīng)的移動；4.看手勢做防守步法的練習(xí)，看教練手勢做各種防守步法和綜合防守步法練習(xí)，各種步法的綜合練習(xí)；5.可在球場內(nèi)根據(jù)不同的情況做兩種以上的防守步法練習(xí)；6.一對一防守練習(xí)，一人進(jìn)攻，一人防守，防守者要與進(jìn)攻者保持一定的距離。

用運(yùn)球的方法提高球性

在運(yùn)球過程中，可采用基本運(yùn)球手法與各種運(yùn)球相結(jié)合的方法進(jìn)行運(yùn)球，以加強(qiáng)基本運(yùn)球手法練習(xí)來促進(jìn)各種運(yùn)球技術(shù)的學(xué)習(xí)，常用的基本運(yùn)球手法練習(xí)：

1.以肘為軸用力拍球，盡量減少手與球的間隙，手的跟隨動作要柔和；2.以肩為軸用力拍球，手的跟隨距離要長，手要用力拍球；3.原地的前后、左右拉運(yùn)球，拉球前最后一次運(yùn)球要有力；4.各種變向運(yùn)球練習(xí)：體前變向換手、不換手運(yùn)球、后轉(zhuǎn)身運(yùn)球、半后轉(zhuǎn)身運(yùn)球、背后運(yùn)球、跨下運(yùn)球；5.體前變向換手接背后、后轉(zhuǎn)身、跨下運(yùn)球；6.跨下接背后、后轉(zhuǎn)身運(yùn)球。

籃球運(yùn)動的幾點(diǎn)好處

增加肺活量

打籃球可增強(qiáng)循環(huán)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)心肌收縮力及心臟負(fù)荷能力，增加肺活量，同時(shí)也增進(jìn)血液帶氧的能力，促進(jìn)身體正常發(fā)育，提高機(jī)能素質(zhì)，增強(qiáng)體質(zhì)。

增強(qiáng)肌肉

打籃球可以鍛煉人的腿部肌肉，腹部肌肉，上肢肌肉，可訓(xùn)練全身的肌肉活動及肌肉力量，提高人的彈跳力。

鍛煉身體的靈活性

打籃球也能訓(xùn)練感官系統(tǒng)的反應(yīng)，可訓(xùn)練眼睛視力及耳朵聽力的敏感度，鍛煉人的協(xié)調(diào)能力，提高跑、跳、投等基本活動能力，發(fā)展靈敏、速度、力量和耐力等方面的身體素質(zhì)。

有助于身體增高

打籃球能訓(xùn)練耐力、改善體型、訓(xùn)練關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)及敏捷度，對于正處于成長期的青少年朋友可以促進(jìn)骨骼的發(fā)育，讓你長得更高。

提高團(tuán)隊(duì)意識

打籃球可提高群體意識，培養(yǎng)團(tuán)結(jié)合作、拼搏的品質(zhì)和良好的心理素質(zhì)。

（本文摘自《學(xué)校體育》）