文/中日醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師 洪 靖

如何預(yù)防糖尿病

糖尿病是可以預(yù)防的。無論中國大慶研究還是歐美的研究，都證實了合理飲食、規(guī)律運動能夠大大減低糖尿病前期患者(糖尿病后備軍)進(jìn)展為2型糖尿病的幾率。所以說，糖尿病的預(yù)防是非常重要的。多數(shù)人都知道，預(yù)防糖尿病飲食和運動是關(guān)鍵，但一些生活細(xì)節(jié)對于糖尿病的預(yù)防也是有一定意義的。

如果有條件，建議請營養(yǎng)師為您訂制一個個體化醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療的方案。請記住，我們要控制每天攝入食物的總熱量，保持能量平衡，也就是要搞明白自己“每天能夠吃多少”。如果您的日常飲食與營養(yǎng)師制訂的方案差別太大，不妨先改變原來習(xí)慣的四分之一或五分之一，逐漸過渡到貼近要求，關(guān)鍵是要能長期堅持。

糖尿病是可以預(yù)防的，健康的生活方式、保持理想體重、保證足夠的睡眠、擁有樂觀的心態(tài)等都至關(guān)重要。當(dāng)然，定期測量血糖也是必不可少的。

預(yù)防糖尿病飲食方面有哪些注意要點

1.食物中主要的三大營養(yǎng)素(碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪)的熱量來源比例有講究，營養(yǎng)成分分配要合理、均衡，不要偏食。同時保證各種微量元素和維生素的充足攝入。

2.注意攝入“高質(zhì)量”碳水化合物。一般認(rèn)為，如果某種碳水化合物類的食物含有較豐富的營養(yǎng)素，膳食纖維含量較高，就認(rèn)為是“高質(zhì)量”的碳水化合物，包括糙米、玉米、紫米、燕麥、蕎麥、綠豆等。這些食物能降低餐后血糖升高的幅度，還能促進(jìn)腸蠕動，使體內(nèi)的有毒物質(zhì)更快地排出體外，有助于腸道清理的工作?！暗唾|(zhì)量”的碳水化合物是指以粳米或糯米為主要原料制作的食品，如稀飯、湯圓、米粉、發(fā)糕等；以及以普通面粉為主要原料制作的食品，如饅頭、面條、油餅、燒餅等。

3.避免高脂肪飲食。相當(dāng)一部分人的餐桌上總是大魚大肉的，長期攝入高膽固醇、高脂肪的食物，身體得到過多的脂肪，最終會導(dǎo)致糖尿病。所以要控制脂肪的攝入，不宜多吃含高膽固醇的食物及動物脂肪，如蛋黃、肥肉、黃油、豬油，動物的腦、肝、心、肺等內(nèi)臟。長期大量進(jìn)食這些食物會引發(fā)高脂血癥和動脈粥樣硬化，還容易導(dǎo)致肥胖。

4.盡量減少攝入含糖的飲料或者食品，如甜飲料、點心、零食等，以利于控制血糖、減輕體重、降低患心腦血管疾病和脂肪肝等疾病的風(fēng)險。如果經(jīng)常飲用含糖飲料，可以嘗試用低卡路里的飲料作為短期的替代，當(dāng)然首選無任何添加的白開水對健康更有益。

5.注意烹飪方式。建議首選清蒸，比如正餐的時候菜不要都炒著吃，不妨采用蒸、煮、燉和涼拌等方法，盡量避免煎、炸、炒等高溫烹調(diào)，以減少營養(yǎng)成分的損失。

6.少吃快餐。國外科學(xué)家用了15年的時間，隨訪了3000位年輕人，發(fā)現(xiàn)他們中每周吃兩次以上快餐的人，體重增長得更快。要知道，過度肥胖是糖尿病的主要誘因之一。

7.要細(xì)嚼慢咽。吃飯時不要狼吞虎咽，不暴飲暴食，盡可能不在短時間內(nèi)吃含葡萄糖、蔗糖量大的食品，這樣可以防止血糖在短時間內(nèi)快速上升，避免對胰腺功能造成損傷。

預(yù)防糖尿病運動方面有哪些注意要點

2型糖尿病發(fā)生的一個重要原因是胰島素抵抗，就是身體對胰島素不敏感，無法正常利用，而運動恰好可以改善胰島素的敏感性，可以有效預(yù)防2型糖尿病。所以，適當(dāng)增加戶外鍛煉，可以改善體質(zhì)，增強(qiáng)免疫力，減少糖尿病發(fā)生風(fēng)險。

1.任何年齡的人都要避免長時間靜坐。什么是久坐？伏案寫作、電腦前工作、看電視等超過30分鐘以上，就叫久坐?！熬米褪锹宰詺ⅰ?，數(shù)據(jù)表明，久坐不動比肥胖對健康的危害更大， 久坐使2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險增加95%，更可怕的是久坐還增加心腦血管疾病和癌癥發(fā)生風(fēng)險。所以應(yīng)減少靜坐時間。

2.每天走路30分鐘。糖尿病前期人群運動干預(yù)應(yīng)咨詢醫(yī)生，根據(jù)個人情況選擇適宜運動方式，如快走、慢跑、游泳、做廣播操、打太極拳、騎自行車等。以進(jìn)餐半小時后運動為宜。建議每周鍛煉4～7天，每次30～60分鐘，不能連續(xù)2天不運動。如果體質(zhì)較弱，建議至少每天10分鐘起始。運動強(qiáng)度可因人而異。

3.除了有氧運動，建議老年人每周進(jìn)行2～3次靈活性和平衡性訓(xùn)練，可根據(jù)個人偏好選擇，包括瑜伽和太極拳等活動，以增加柔韌性、肌肉力量和協(xié)調(diào)平衡能力。

預(yù)防糖尿病減重有哪些注意要點

肥胖是2型糖尿病發(fā)病重要的一環(huán)，所以控制體重是預(yù)防糖尿病的關(guān)鍵。有研究表明，參試者每減重1公斤，糖尿病患病風(fēng)險降低7%。因此，肥胖和超重者應(yīng)該減重，將體重控制在正常范圍內(nèi)，或者至少將體重減掉5%～10%，同時還應(yīng)注意以下幾點。

1.應(yīng)該定期到減重門診隨訪，及時得到醫(yī)務(wù)人員的幫助與監(jiān)督，發(fā)現(xiàn)問題及時糾正，以保證減重效果。根據(jù)體重變化調(diào)整每日總熱量，設(shè)計每日的食譜。

2.建議購買一臺體重計，每周稱體重并做記錄。

3.養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣。

以上各項只有長期堅持才能有一定的效果。

哪些人需要檢測血糖

40歲后，肥胖或者超重者，喜歡靜坐者，有糖尿病家族史者，高血壓、高脂血癥和冠心病或腦卒中等患者，均屬于糖尿病的高危人群，都應(yīng)多關(guān)注并定期檢測血糖，要定期檢查身體。

定期檢測血糖可以早發(fā)現(xiàn)無癥狀的糖尿病。即使一次正常者，也仍要定期檢測。凡有糖尿病蛛絲馬跡者，如有多尿、餐前饑餓感、皮膚感覺異常、性功能減退、視力不佳等情況，更要及時檢查，盡早明確診斷，盡早治療。另外，中老年人定期進(jìn)行健康查體時，除常規(guī)空腹血糖外，應(yīng)重視檢測餐后2小時血糖。

為什么減輕壓力可以預(yù)防糖尿病

一般情況下機(jī)體會處于一種自我平衡的狀態(tài)。如果人長期處于緊張、焦慮的狀態(tài)下，身體的自我平衡狀態(tài)就會被打破，免疫功能及激素分泌發(fā)生改變，機(jī)體處于非平衡狀態(tài)，會引起血糖升高。您可能會有這樣的感覺，在高壓狀態(tài)下，會胃口大開、食量增加、睡眠障礙，所以平時要學(xué)會勞逸結(jié)合，遇到緊急狀況或者是壓力大的時候，要及時想辦法去排解，釋放壓力，保持愉悅的心情，保持心態(tài)平和，這樣可以有效預(yù)防糖尿病。

為什么睡眠障礙可以增加患糖尿病的風(fēng)險

有報道顯示，長期睡眠障礙(睡眠不足或睡得太多)會增加患糖尿病的風(fēng)險。比如有些人喜歡熬夜，在熬夜的時候體內(nèi)的內(nèi)分泌激素如腎上腺分泌的升高血糖的激素會變得紊亂，長期如此的話自然會患上糖尿病。

不同年齡對睡眠時間的要求是不同的，中年人至少6小時。睡眠質(zhì)量不好的人，提高睡眠質(zhì)量有助于降低患糖尿病的風(fēng)險。如果自我調(diào)整不過來，就需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下用鎮(zhèn)靜劑?，F(xiàn)在新的安眠藥副作用不大，可以間斷服用，千萬不要硬撐著。保證正常睡眠可能成為預(yù)防糖尿病的方法之一。

為什么感染會增加患糖尿病的風(fēng)險

有些病毒感染會誘發(fā)糖尿病。所以預(yù)防糖尿病也要注意氣候變化，及時增減衣物，講究個人衛(wèi)生，以防止感染性疾病的發(fā)生。另外，避免或少服用對糖代謝不利的藥物，也可降低患糖尿病的風(fēng)險，所以任何藥物都應(yīng)在醫(yī)生或藥師的指導(dǎo)下安全用藥。

為什么藥物干預(yù)可減輕糖尿病前期患者的進(jìn)展

對于糖尿病前期患者，原則上應(yīng)該先進(jìn)行生活方式干預(yù)，當(dāng)強(qiáng)化生活方式干預(yù)6個月以上，血糖仍控制不佳時，可以考慮應(yīng)用口服降糖藥改善糖耐量異常，減緩糖尿病前期向糖尿病的進(jìn)展。

目前可用于糖尿病前期的口服降糖藥物，我國只批準(zhǔn)了阿卡波糖一種，但是雙胍類和噻唑烷二酮類藥物有大量的研究證實對于糖尿病預(yù)防有肯定的效果。具體用藥請在內(nèi)分泌科醫(yī)師指導(dǎo)下實施。