文·鄭飛飛

雜糧被越來越多家庭請(qǐng)上餐桌，但怎么做雜糧粥更科學(xué)、更營養(yǎng)呢？煮雜糧粥，要記住這幾個(gè)數(shù)字。

雜糧和精白米比例1∶3～1∶2

雜糧包括全谷物和雜豆，小麥、大麥、稻米、燕麥、黑米、玉米、高粱、小米等都可以通過合適的加工方式作為全谷物，而雜豆則包括除了黑豆、黃豆以外的淀粉豆類，比如紅豆、綠豆、白蕓豆、花豆等。中國居民膳食寶塔推薦每天吃全谷物和雜豆類食物50～100克，大約相當(dāng)于一天中谷物的1/4～1/3。這樣搭配一方面考慮能保持餐后血糖較為平穩(wěn)，另一方面考慮到富含淀粉的豆類和部分全谷物沒有黏性，雜糧與精白米或糯米一起合理搭配，能夠同時(shí)滿足營養(yǎng)與口感上的需求。

豆與谷搭配種類最好3種以上

淀粉豆類的蛋白質(zhì)含量是大米的3倍，而且富含谷物中所缺少的賴氨酸。豆類與谷物一起搭配可以發(fā)揮賴氨酸營養(yǎng)互補(bǔ)的作用，從而提高蛋白質(zhì)生物價(jià)。為了更好地完成“每天不重復(fù)的食物種類達(dá)到12種以上”的目標(biāo)，雜糧粥中豆類的種類數(shù)最好在3種以上。

加水量是糧食的6～10倍

如果用電壓力鍋?zhàn)鲭s糧粥，糧食與水的比例大概是1∶10～1∶6，因?yàn)殡妷毫﹀伈粫?huì)像普通明火烹調(diào)那樣，有較多的水分蒸發(fā)，所以加水量可以控制在8～10倍。但是如果是普通湯鍋?zhàn)?，需要添加更多的水，具體的加水量與雜糧種類和烹調(diào)時(shí)間都有關(guān)系。

選雜糧品種不一 功能各異

需要提醒的是，雜糧粥固然健康營養(yǎng)，但也要與食者的身體反饋相適應(yīng)。平時(shí)沒有吃雜糧的習(xí)慣，剛開始可以適當(dāng)減少雜糧比例，比如先10%，如果身體沒有不適，可以逐漸增加，不要超過一半為宜。這種循序漸進(jìn)的辦法同樣適用于消化能力較弱的老年人或者嬰兒。另外，可以優(yōu)先加入小米、大黃米、高粱等有利于改善消化吸收的黏性雜糧。若仍有不適，可以選擇將雜糧打成糊糊的辦法適量吃。而需要控制體重或者三高的人，除了各種顏色的糙米，選擇燕麥也不錯(cuò)，因?yàn)槠渲泻欣诳刂蒲呛脱摩缕暇厶恰＿@里注意選擇整個(gè)的燕麥?；蛘邏罕獾难帑溒?，而不是添加了糖等成分的速食燕麥片。大麥和燕麥類似，也含有β葡聚糖，比燕麥更好消化一些。各種淀粉豆類的消化速度都比精白米、面慢，如果腎功能沒有問題，絕大多數(shù)人都適合吃。