宋奇思

《 中國(guó)居民膳食指南 》在第二個(gè)條目“多吃蔬菜水果和薯類”的說明中提示：新鮮蔬菜是人類平衡膳食的主要組成部分，也是我國(guó)傳統(tǒng)膳食的重要特點(diǎn)之一。蔬菜含水分多，能量低，富含植物化學(xué)物質(zhì)，是人體所需維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維素和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源。富含新鮮蔬菜的膳食對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用 。

為了充分獲得蔬菜中的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，在日常膳食中，對(duì)于如何選擇、搭配和烹調(diào)蔬菜等方面，卻有諸多講究 。近年來，有關(guān)營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家提出了蔬菜營(yíng)養(yǎng)合理利用的“五個(gè)一點(diǎn)”，很有參考價(jià)值，可以從中學(xué)到一些獲取蔬菜更多營(yíng)養(yǎng)的知識(shí) 。這“五個(gè)一點(diǎn)”是∶“多一點(diǎn)”“雜一點(diǎn)”“生一點(diǎn)”“深一點(diǎn)”“快一點(diǎn)”。

（一）“多一點(diǎn)”

首先是攝入蔬菜的數(shù)量應(yīng)該相對(duì)多一點(diǎn)。《 膳食指南》推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300克～500克 ，這在我們每天的固體食物中屬于“分量”最多的 ?！渡攀持改稀返乃袟l目?jī)?nèi)容中，在描述食物的“分量”上只使用了兩個(gè)“多”字：一是第一個(gè)條目的“食物多樣化……”，二是第二個(gè)條目的“多吃蔬菜……”由此可以看出，在實(shí)施“平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)”方面，多吃點(diǎn)蔬菜顯得十分必要。因此，在蔬菜的“分量”上，適宜“多一點(diǎn)” 。

（二）“雜一點(diǎn)”

就是在選擇蔬菜的時(shí)候，要花樣多，品種雜，不要太單調(diào)，不宜天天重復(fù)老一套。要在葉菜、根莖、瓜茄、鮮豆和菌藻等五類蔬菜中，經(jīng)常更換品種 。因?yàn)楦鞣N蔬菜所含的營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同，每種蔬菜都各有其營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。只有“雜一點(diǎn)”，才能比較全面地?cái)z取人體所需的各種營(yíng)養(yǎng)素。以香菇、蘑菇、銀耳、木耳、海帶、紫菜、發(fā)菜等菌藻類為例，其蛋白質(zhì)含量豐富，氨基酸組成比較均衡，必需氨基酸的含量占蛋白質(zhì)總量的60%以上 ；而且B1、B2等維生素的含量也較高 ；尤其是鐵、鋅、硒等微量元素的含量是其他蔬菜的幾倍至10多倍 ；因此，不要忘記菌藻類，每周應(yīng)安排2～3次搭配食用 。

（三）“生一點(diǎn)”

蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值會(huì)受烹調(diào)加工的影響。當(dāng)加熱到55℃以上烹調(diào)時(shí)就會(huì)損失營(yíng)養(yǎng)素。因此，維生素C含量高、適合生吃的蔬菜，應(yīng)盡可能涼拌生吃，或用沸水焯1～2分鐘后再拌，也可用帶油的熱湯燙菜。適合生吃的蔬菜有黃瓜、白蘿卜、柿子椒、香菜、生菜、洋蔥、大蒜、大白菜……例如，黃瓜皮中的維生素C是黃瓜肉的3倍，生吃黃瓜有利于保住較多維生素C等營(yíng)養(yǎng)成分。再比如最好生吃大蒜，因?yàn)榇笏飧缓獍匪崦?，這種酶是大蒜中最重要的一種抗癌和提高免疫力的成分，會(huì)被高溫破壞失去活性；同時(shí)，大蒜中的大蒜素有較強(qiáng)的殺菌、消炎作用，大蒜素遇高溫也會(huì)很快失去作用 。

（四）“深一點(diǎn)”

蔬菜根據(jù)顏色的深淺分為深色蔬菜和淺色蔬菜。科學(xué)家通過對(duì)蔬菜營(yíng)養(yǎng)成分的分析發(fā)現(xiàn)，蔬菜中所含的營(yíng)養(yǎng)成分與其顏色深淺也有關(guān)系：顏色深的，維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素含量相對(duì)較高。如菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、西蘭花、韭菜……深綠色蔬菜中，維生素C、B2及膳食纖維素含量豐富，含礦物質(zhì)的種類較多，包括鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅、硒、銅、錳等 。番茄、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒、紅莧菜、紫甘藍(lán)……紅色、橘紅色、紫紅色和黃色蔬菜含豐富的胡蘿卜素，是我國(guó)居民維生素A的主要來源 ；番茄中的維生素C受到有機(jī)酸的保護(hù)，很少損失，是人體維生素C的良好來源；其所含豐富的番茄紅素，屬于自然界天然強(qiáng)力抗氧化劑，被譽(yù)為“植物黃金”“抗癌明星”。此外，深色蔬菜還含有多種有益人體健康的色素物質(zhì)，如葉綠素、葉黃素、原花青素以及芳香物質(zhì)等。鑒于深色蔬菜的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，《膳食指南》提出：“應(yīng)特別注意攝入深色蔬菜，使其占到蔬菜總攝入量的一半?！?/p>

（五）“快一點(diǎn)”

首先是在清洗蔬菜時(shí)，提倡較快地用流水沖洗，不要把蔬菜放在水中長(zhǎng)時(shí)間浸泡，避免水溶性維生素、礦物質(zhì)過多流失。有人以為用水長(zhǎng)時(shí)間浸泡蔬菜，可以清除農(nóng)藥、化肥等殘留物。其實(shí)這是一個(gè)誤區(qū)。因?yàn)檗r(nóng)殘的主要成分是有機(jī)磷，是非水溶性的 ；如果改用淡鹽水、淘米水（含淀粉）或洗潔精水短暫浸泡再?zèng)_洗，可最大限度地減少農(nóng)藥、化肥等殘留物。對(duì)于需要用菜刀切斷、切碎的蔬菜，應(yīng)做到先洗后切，不要先切后洗，以減少蔬菜與水、空氣的接觸面積，避免營(yíng)養(yǎng)素從蔬菜的過多刀切面大量流失。對(duì)于已經(jīng)洗好切好的蔬菜，也應(yīng)盡快烹調(diào)，不要長(zhǎng)時(shí)間放置，避免維生素被加速氧化破壞。

其次是在烹調(diào)蔬菜時(shí)，提倡急火快炒，避免營(yíng)養(yǎng)素在長(zhǎng)時(shí)間的高溫煎炒中過多流失。

最后就是應(yīng)注重現(xiàn)炒現(xiàn)吃，炒好即食，不宜讓已經(jīng)炒好的鮮菜長(zhǎng)時(shí)間存放備食；也不宜反復(fù)加熱、隔餐甚至隔幾餐反復(fù)食用剩菜。這樣既可避免營(yíng)養(yǎng)素的過多丟失，又可避免蔬菜中的硝酸鹽長(zhǎng)時(shí)間被細(xì)菌還原成毒性物質(zhì)亞硝酸鹽。