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        你的孩子吃對(duì)了嗎

        2019-01-03 07:01:36馬冠生張曼
        中華家教 2019年12期
        關(guān)鍵詞:正餐含糖快餐

        馬冠生 張曼

        早餐:應(yīng)包括至少3類食物

        1998年、2008年、2015年每天吃早餐的兒童比例分別是83.4%、76.9%和88.5%,不吃早餐的兒童比例分別是1.0%、3.0%和1.3%。

        早餐營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量充足的比例分別為9.8%、4.5%和41.7%,早餐營(yíng)養(yǎng)不充足的比例分別是56.6%、84.7%和31.8%??梢?,201 5年早餐的食用頻率及營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量有明顯改善,但依然存在著不吃早餐、早餐質(zhì)量較差的情況。

        早餐對(duì)兒童的營(yíng)養(yǎng)和健康狀況有著重要的影響,不吃早餐或早餐營(yíng)養(yǎng)不充足不僅會(huì)影響學(xué)習(xí)成績(jī)、認(rèn)知能力和體能,還可能增加超重、肥胖等風(fēng)險(xiǎn)。因此,兒童應(yīng)做到每天吃早餐,并保證早餐營(yíng)養(yǎng)充足。

        谷薯類:谷類及薯類食物,如饅頭、花卷、面包、米飯、米線等;

        肉蛋類:魚禽肉蛋等食物,如蛋、豬肉、牛肉、雞肉等;

        奶豆類:奶及其制品、豆類及其制品,如牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦等;

        水果蔬菜:新鮮蔬菜水果,如菠菜、西紅柿、黃瓜、蘋果、梨、香蕉等。

        需注意的是,早餐必須攝入足夠的碳水化合物,所以兒童的早餐一定要吃主食(谷薯類)。

        零食:要注意種類、量和時(shí)間

        調(diào)查結(jié)果顯示,我國(guó)有吃零食習(xí)慣的兒童比例在96%以上。

        適度吃些零食可在一日三餐外補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)素,有利于兒童的營(yíng)養(yǎng)攝入。但經(jīng)常過多攝入零食尤其不健康零食,如高鹽、高油、高糖零食,可能導(dǎo)致兒童超重肥胖,從而增加慢病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。因此科學(xué)吃零食,對(duì)兒童的健康至關(guān)重要。

        首先,選健康的零食。市場(chǎng)上售賣的很多高鹽、高糖、高脂食物不宜作為零食。那些沒有生產(chǎn)日期、無(wú)質(zhì)量合格證或無(wú)生產(chǎn)廠家信息的“三無(wú)”產(chǎn)品更不能讓兒童選用。

        家長(zhǎng)要注意為兒童選擇衛(wèi)生、營(yíng)養(yǎng)豐富的食物作為零食,并盡量選擇正餐不容易包含的一些食物,如堅(jiān)果、新鮮水果、奶類、谷薯類、大豆制品等。

        吃零食的量和時(shí)間也要注意。吃零食的量以不影響正餐為準(zhǔn),兩餐之間可以吃些零食,但不能用零食代替正餐。在固定時(shí)間吃零食可以幫助養(yǎng)成規(guī)律的飲食習(xí)慣,應(yīng)選擇在兩餐之間吃零食,兒童在飯前、飯后30分鐘內(nèi)不應(yīng)該吃零食,以免影響正餐的食欲。睡前30分鐘內(nèi)也不吃零食。另外,還應(yīng)注意不要在看電視或玩耍時(shí)吃零食,吃零食后要及時(shí)刷牙或漱口。

        快餐:吃后多補(bǔ)菜、多運(yùn)動(dòng)

        1998年有16.8%的兒童從未吃快餐,每個(gè)月吃1次以上的兒童比例僅15.9%;2008年每個(gè)月吃1次以上的兒童比例為65%。2008年每個(gè)月吃6次及以上的兒童比例為7.9%,而2015年每周吃5次以上快餐的兒童比例為10.9%,吃快餐的比例和頻率升高。

        西式快餐主要由肉類、煎炸食品和含糖飲料組成,能量較高,但維生素、膳食纖維少。相對(duì)西式快餐,中式快餐的食物搭配較為合理,但在制作過程中使用的油鹽也多于家庭制作食物。長(zhǎng)期食用高鹽、高糖和高脂肪的快餐,是誘發(fā)超重肥胖的因素之一。因此,如有條件,家長(zhǎng)盡量自己在家給孩子做少油少鹽少糖的食物,如要吃快餐,也要做好引導(dǎo)。盡量選擇含蔬菜、水果相對(duì)比較豐富的食品,少吃煎炸食品和含糖飲料。

        飲料:糖含量低的是首選

        調(diào)查結(jié)果顯示,1998年城市兒童含糖飲料日均飲用量329毫升,2008年上升到715毫升,與2008年相比2015年消費(fèi)飲料比例稍有下降。

        家里一直是兒童最常消費(fèi)飲料的場(chǎng)所,其次是在其他地方,最低的是在學(xué)校。這可能是由于學(xué)校里禁止售賣飲料、上課期間禁止喝飲料等原因。目前飲料市場(chǎng)中一半以上的飲料為含糖飲料。含糖飲料是指在制作過程中添加了單糖或雙糖、含糖量在5%以上的飲料。

        研究表明,經(jīng)常喝含糖飲料危害兒童健康。例如,會(huì)增加齲齒、肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。因此,應(yīng)該不喝或少喝含糖飲料,更不能以飲料代替水。

        如果喝飲料,應(yīng)該選擇正規(guī)廠家生產(chǎn)的產(chǎn)品,不買“三無(wú)”產(chǎn)品。選擇飲料時(shí)要看飲料包裝上的“營(yíng)養(yǎng)成分表”,盡量選擇“碳水化合物”或“糖”含量低的飲料。喝完飲料后要注意口腔衛(wèi)生,用清水漱口。

        另外,可以通過適度地增加身體活動(dòng)來消耗喝含糖飲料所攝入的較高的能量,避免多余的能量在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪蓄積。比如,一聽含糖飲米斗(330毫升)所含的能量大約是150千卡.一個(gè)50千克體重的兒童,需要跑步約30分鐘才能消耗掉這些能量。

        馬冠生北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任、博士生導(dǎo)師。

        張曼北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)博士。

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