馬冠生 張曼

早餐：應(yīng)包括至少3類食物

1998年、2008年、2015年每天吃早餐的兒童比例分別是83.4%、76.9%和88.5%，不吃早餐的兒童比例分別是1.0%、3.0%和1.3%。

早餐營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量充足的比例分別為9.8%、4.5%和41.7%，早餐營(yíng)養(yǎng)不充足的比例分別是56.6%、84.7%和31.8%?？梢?，201 5年早餐的食用頻率及營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量有明顯改善，但依然存在著不吃早餐、早餐質(zhì)量較差的情況。

早餐對(duì)兒童的營(yíng)養(yǎng)和健康狀況有著重要的影響，不吃早餐或早餐營(yíng)養(yǎng)不充足不僅會(huì)影響學(xué)習(xí)成績(jī)、認(rèn)知能力和體能，還可能增加超重、肥胖等風(fēng)險(xiǎn)。因此，兒童應(yīng)做到每天吃早餐，并保證早餐營(yíng)養(yǎng)充足。

谷薯類：谷類及薯類食物，如饅頭、花卷、面包、米飯、米線等;

肉蛋類：魚禽肉蛋等食物，如蛋、豬肉、牛肉、雞肉等;

奶豆類：奶及其制品、豆類及其制品，如牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦等;

水果蔬菜：新鮮蔬菜水果，如菠菜、西紅柿、黃瓜、蘋果、梨、香蕉等。

需注意的是，早餐必須攝入足夠的碳水化合物，所以兒童的早餐一定要吃主食（谷薯類）。

零食：要注意種類、量和時(shí)間

調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)有吃零食習(xí)慣的兒童比例在96%以上。

適度吃些零食可在一日三餐外補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)素，有利于兒童的營(yíng)養(yǎng)攝入。但經(jīng)常過多攝入零食尤其不健康零食，如高鹽、高油、高糖零食，可能導(dǎo)致兒童超重肥胖，從而增加慢病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。因此科學(xué)吃零食，對(duì)兒童的健康至關(guān)重要。

首先，選健康的零食。市場(chǎng)上售賣的很多高鹽、高糖、高脂食物不宜作為零食。那些沒有生產(chǎn)日期、無(wú)質(zhì)量合格證或無(wú)生產(chǎn)廠家信息的“三無(wú)”產(chǎn)品更不能讓兒童選用。

家長(zhǎng)要注意為兒童選擇衛(wèi)生、營(yíng)養(yǎng)豐富的食物作為零食，并盡量選擇正餐不容易包含的一些食物，如堅(jiān)果、新鮮水果、奶類、谷薯類、大豆制品等。

吃零食的量和時(shí)間也要注意。吃零食的量以不影響正餐為準(zhǔn)，兩餐之間可以吃些零食，但不能用零食代替正餐。在固定時(shí)間吃零食可以幫助養(yǎng)成規(guī)律的飲食習(xí)慣，應(yīng)選擇在兩餐之間吃零食，兒童在飯前、飯后30分鐘內(nèi)不應(yīng)該吃零食，以免影響正餐的食欲。睡前30分鐘內(nèi)也不吃零食。另外，還應(yīng)注意不要在看電視或玩耍時(shí)吃零食，吃零食后要及時(shí)刷牙或漱口。

快餐：吃后多補(bǔ)菜、多運(yùn)動(dòng)

1998年有16.8%的兒童從未吃快餐，每個(gè)月吃1次以上的兒童比例僅15.9%;2008年每個(gè)月吃1次以上的兒童比例為65%。2008年每個(gè)月吃6次及以上的兒童比例為7.9%，而2015年每周吃5次以上快餐的兒童比例為10.9%，吃快餐的比例和頻率升高。

西式快餐主要由肉類、煎炸食品和含糖飲料組成，能量較高，但維生素、膳食纖維少。相對(duì)西式快餐，中式快餐的食物搭配較為合理，但在制作過程中使用的油鹽也多于家庭制作食物。長(zhǎng)期食用高鹽、高糖和高脂肪的快餐，是誘發(fā)超重肥胖的因素之一。因此，如有條件，家長(zhǎng)盡量自己在家給孩子做少油少鹽少糖的食物，如要吃快餐，也要做好引導(dǎo)。盡量選擇含蔬菜、水果相對(duì)比較豐富的食品，少吃煎炸食品和含糖飲料。

飲料：糖含量低的是首選

調(diào)查結(jié)果顯示，1998年城市兒童含糖飲料日均飲用量329毫升，2008年上升到715毫升，與2008年相比2015年消費(fèi)飲料比例稍有下降。

家里一直是兒童最常消費(fèi)飲料的場(chǎng)所，其次是在其他地方，最低的是在學(xué)校。這可能是由于學(xué)校里禁止售賣飲料、上課期間禁止喝飲料等原因。目前飲料市場(chǎng)中一半以上的飲料為含糖飲料。含糖飲料是指在制作過程中添加了單糖或雙糖、含糖量在5%以上的飲料。

研究表明，經(jīng)常喝含糖飲料危害兒童健康。例如，會(huì)增加齲齒、肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。因此，應(yīng)該不喝或少喝含糖飲料，更不能以飲料代替水。

如果喝飲料，應(yīng)該選擇正規(guī)廠家生產(chǎn)的產(chǎn)品，不買“三無(wú)”產(chǎn)品。選擇飲料時(shí)要看飲料包裝上的“營(yíng)養(yǎng)成分表”，盡量選擇“碳水化合物”或“糖”含量低的飲料。喝完飲料后要注意口腔衛(wèi)生，用清水漱口。

另外，可以通過適度地增加身體活動(dòng)來消耗喝含糖飲料所攝入的較高的能量，避免多余的能量在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪蓄積。比如，一聽含糖飲米斗（330毫升）所含的能量大約是150千卡.一個(gè)50千克體重的兒童，需要跑步約30分鐘才能消耗掉這些能量。

馬冠生北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任、博士生導(dǎo)師。

張曼北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)博士。