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        如何準(zhǔn)備較健康的沙拉

        2018-12-27 08:51:34
        海外星云 2018年24期
        關(guān)鍵詞:沙拉醬湯匙營(yíng)養(yǎng)師

        沙拉是否健康,取決于所選用的食材和醬料

        大多數(shù)人以為沙拉是健康食物,可以盡情吃,但營(yíng)養(yǎng)師提醒,并非所有沙拉是健康的。有些沙拉含高糖高脂肪,會(huì)造成體重增加,對(duì)健康無(wú)益。沙拉是否健康,取決于所選用的食材和醬料。

        有些沙拉的卡路里高,是因?yàn)椋?/p>

        使用富含脂肪或糖分的沙拉醬,或兩者都有,例如含有大量油脂的沙拉醬、奶油沙拉醬等。

        使用的食材有大量脂肪,如加入太多堅(jiān)果,或沒去除肉的脂肪。

        營(yíng)養(yǎng)師提醒,若沙拉沒有含足夠數(shù)量的高纖維蔬菜、蛋白質(zhì)和碳水化合物,吃完后很快就感到饑餓,反而會(huì)吃更多零食來(lái)充饑,這會(huì)增加額外的卡路里,使體重增加。

        如何使沙拉更健康?

        營(yíng)養(yǎng)師建議:

        選擇較健康的食材

        ——選用不同種類和顏色的水果和蔬菜,包括紅色、黃色和橙色的蔬果,以及深綠色葉類蔬菜。

        ——水果和蔬菜含有豐富的重要維生素和礦物質(zhì),而且是纖維和抗氧化劑的良好來(lái)源,也含有促進(jìn)免疫力的植物營(yíng)養(yǎng)素,如維生素C和類胡蘿卜素。

        ——蛋白質(zhì)方面,瘦肉、雞蛋和豆腐是較健康的選擇。提醒!應(yīng)限制使用煙熏三文魚或熏鴨,因?yàn)楹}量高,也含有致癌物質(zhì)。高鹽飲食一般會(huì)引致高血壓,大量吃含致癌物質(zhì)的食物會(huì)增加患癌的風(fēng)險(xiǎn)。

        選擇或準(zhǔn)備較健康的沙拉醬

        以較健康方式處理蛋白質(zhì)食材

        ——如烤雞(去皮)和烤魚。

        營(yíng)養(yǎng)須均衡

        如把沙拉當(dāng)正餐,建議應(yīng)含50%蔬菜、25%碳水化合物和25%蛋白質(zhì),以提供均衡的營(yíng)養(yǎng)。

        沙拉中常見的碳水化合物包括番薯、意大利面、糙米、藜麥和蕎麥面。

        貼士

        可隨意增加或使用不同的食物作為沙拉的材料,如喜愛的蔬菜或水果。

        也可選擇加入一些高蛋白質(zhì)的食物,如烤豆腐、雞肉、水浸金槍魚或沙丁魚(瀝干水),就可當(dāng)正餐食用。

        瘦身沙拉

        ?介紹一款藜麥糙米芝麻沙拉(4 人份)的做法

        材料

        兩碗煮熟的藜麥糙米飯(8湯匙糙米、4湯匙藜麥、500毫升水)

        一個(gè)紅/黃燈籠椒(切碎)

        200克櫻桃番茄(切半)

        四杯菠菜或生菜(切絲或切碎)

        一湯匙切碎的香菜

        一湯匙的特級(jí)初榨橄欖油

        一湯匙松子或葵花南瓜籽(隨意)

        沙拉醬食材

        兩茶匙麻油

        一湯匙少鹽醬青

        一湯匙切碎的薄荷

        胡椒粉(隨意)

        一茶匙白芝麻

        一湯匙切碎的香菜(點(diǎn)綴)

        步驟

        1)洗凈藜麥和糙米,加入水,以電飯鍋或煤爐煮熟。

        2)混合沙拉醬食材,攪拌均勻。

        3)把蔬菜和藜麥糙米飯分成四份。

        4)拌入沙拉醬,撒香菜碎點(diǎn)綴,即可享用。(摘自新加坡聯(lián)合早報(bào))(編輯/紫蘇)

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