人生中的第一次月考 鄒雨晨

鐺鐺鐺鐺！今天登場的是眾多“情緒朋友”中的一位——焦慮君。

開學有一段時間了，相信大家都已經(jīng)逐漸適應了既新奇又有挑戰(zhàn)的高中生活。但是就在大家要松口氣的時候，新的難題又來了——很多同學即將迎來第一次月考。一提到考試，很多同學都會感到一種莫名的緊張和焦慮。

的確，考試帶來的焦慮是一種讓人不太舒服的情緒，不僅會讓我們心情不好，有時候還會影響學習的效率。那我們要如何去應對考試焦慮呢？

其實很簡單，只要做到下面的兩點：

首先，要正確地認識和看待它。另外，嘗試跟它和平共處。

如果能做到這兩點，你就會發(fā)現(xiàn)，焦慮情緒不是你人生的阻礙，而是你打怪升級的好戰(zhàn)友。

考試前：焦慮、煩燥

面前的日歷上用紅筆寫著：離月考還有五天，曉光看著日歷著急。

作為X中學的高一新生，曉光馬上要迎來新學校的第一次月考。她的中考成績并不理想，雖然勉強考入了這所高中，但她總覺得自己和別人比起來有很大差距。班里的同學都拼命學習，想要在月考中拿到一個好的名次。但自己的學習效率卻很低。明明時間已經(jīng)很緊了，很多知識都還沒有復習，可書呢，卻怎么也看不進去。一點點小動靜就會令她走神，哪怕只是同學們正常的課間活動、休息之類的，都會覺得很吵很心煩。每晚睡覺前，曉光想到自己還有那么多內(nèi)容沒學完，就覺得壓力很大，連睡覺都受到了影響。

這種崩潰的狀態(tài)，已經(jīng)持續(xù)三天了。從老師在課堂上宣布月考的時間開始，曉光就陷入了焦慮情緒里。眼看考試臨近，曉光越發(fā)擔心了。

鄒鄒：考前焦慮是中學生中一種很常見的心理現(xiàn)象，主要是由于即將到來的考試情境引起的。這個時候，我們會感到緊張、著急、憂慮、擔心、不安，甚至是害怕等。雖然這種現(xiàn)象很正常也很常見，但是同學們也常常被它困住。

Tips：

1.轉(zhuǎn)移注意力

轉(zhuǎn)移注意力是很多同學應對考前焦慮的一個常規(guī)方法。一般都是這樣的情境：學習的時候覺得很焦慮，反正也學不進去，那我先去看看電視，或者聽聽音樂，等情緒好一點再回來繼續(xù)學習。玩了一會兒回來，覺得好一些了，繼續(xù)學習了一會兒，遇到好幾個不會的知識點，又開始著急了，那就再去玩一會兒吧。這樣雖然能讓情緒得到一些舒緩，但學習效率變低了。

所以，注意力轉(zhuǎn)移不能多用，只能在情緒最不好的時候使用。這個時候，你可以去跑跑步，或者打打球運動一下，運動有助于提高注意力。

轉(zhuǎn)移注意力只能解決一時的問題，面對考試焦慮，改變一些不合理的想法才是應對的關(guān)鍵。這些不合理的想法可以分為兩種：對考試的看法和對自己的認識。

2.正確看待考試

曉光的焦慮情緒很大程度上來源于對考試的錯誤解讀和期待。如果能正確地認識考試，她就會減少許多不必要的焦慮和擔心。

我們可以想一下，為什么平時有這么多考試，而不是直接進行高考呢？其實考試主要有四個很重要的作用：

A.考試能幫助我們查漏補缺，我們就能知道還有哪些知識是沒有掌握的。

B.考試給我們提供了一次難得的復習機會，老師會把知識點簡單串講一遍，我們也會自己梳理最近學過的東西。

C.考試還能考察我們最近一段時間的學習水平，但記住，這僅僅代表了最近一段時間的狀態(tài)，而不代表你的學習能力。

D.考試也給我們提供了一次學習如何調(diào)整心態(tài)，用最好狀態(tài)迎接考試的機會。

知道了上面這四點，曉光就會意識到，一次考試不能測量她的智力，也不能決定她未來的發(fā)展。她的焦慮是因為把考試看得太重了。其實它只是一次練習，一次機會。把目光放得更長遠一些，好好利用這次機會去學習，過程遠比最終的成績更重要。

3.積極關(guān)注現(xiàn)在的自己

除了對考試的錯誤認識以外，曉光還因為中考成績不理想而對自己沒有信心。

很多時候，一些不好的經(jīng)歷會讓我們的大腦變得偏執(zhí)。

我們可能會因為這些不成功的經(jīng)驗而否定自己，這會給我們帶來更加負面的情緒。但事實上，中考失敗了，不代表這次的月考也會失敗。為了重新調(diào)整對自己的認識，曉光不妨問問自己，進入高中以后：

初中的知識在高中知識體系中占的比例大嗎？

進入高中后，我的學習方法有什么改變？

進入高中后，我的學習狀態(tài)有什么改變？

比起中考，這次考試的內(nèi)容我掌握得怎么樣？

初中所學的知識其實只是高中知識體系的一小部分。甚至可以說，高中是一次全新的學習機會。而且比起初中，曉光的學習能力可能變強了，可能找到了更適合自己的學習方法，復習狀態(tài)也可能比中考時要好。

所以，曉光已經(jīng)不是過去的她了，現(xiàn)在的她是很有可能取得好成績的。重新認識了自己，曉光的自信心就加強了，焦慮情緒也會減少。

考試中：緊張、出汗

終于到了月考那一天，曉光這次復習得不錯，十分期待能有一個好的表現(xiàn)。然而到了考場，曉光突然開始緊張起來。

緊張情緒一出現(xiàn)，曉光就告訴自己：不要緊張，沒什么的。但完全沒有用。緊張、焦慮的情緒還是圍繞著曉光。而且，曉光越告訴自己“停下來，別想了！”她的焦慮情緒反而越重，心慌冒冷汗，心跳加快，手心也開始出汗。并且，因為分了一部分注意力在自己的情緒上，讀題和答題的速度也變慢了。

完了，曉光心想，這次考試沒希望了。

鄒鄒：在考試的時候出現(xiàn)緊張、焦慮的情緒是很正常的。每一個學生進入考場后，部或多或少存在這些情緒。能夠很好地應對這種緊張情緒，是我們?nèi)〉煤贸煽兊年P(guān)鍵因素。

Tips：

1.接納你的緊張和焦慮

一想到負面情緒，人們很容易想到它們的壞處，卻很難念著它們的好。的確，緊張和焦慮會讓我們感到不舒服。但我們不知道的是，緊張和焦慮對學習其實具有很重大的意義。

心理學研究發(fā)現(xiàn)，緊張可以提高大腦的喚醒水平，讓我們集中注意力于面前的事物上，從而更好地應對即將發(fā)生的事。隨著壓力越大，學習效率也越高，直到壓力超過一定值時，學習效率才會隨著壓力的增大而降低。簡單來說，適當?shù)膲毫徒箲]是有利于學習效率的。

曉光剛開始感覺到緊張的時候，如果能夠接納這份緊張的情緒，帶著它一起去完成接下來的考試。那么，這些負面情緒不僅不會影響她考試的發(fā)揮，還能幫助她更好地完成考試。

如果曉光一直試圖去擺脫它，就會增加對它的注意，反而使它對曉光的影響越來越大。我們可以做一個實驗，如果我跟你說：“你不要去想一頭粉色的大象，千萬不要去想一頭粉色的大象?！爆F(xiàn)在，你的頭腦里出現(xiàn)了什么呢？

所以，考試過程中的適度緊張是可以接受的，不要耗費精力去與它對抗，這只會把單份的緊張變成雙份。我們要做的，只是察覺到自己存在緊張和焦慮的情緒，然后告訴自己：我有點緊張，好的，這沒關(guān)系，然后將注意力拉回考試本身就好了。

2.放松練習

一定程度的緊張情緒對考試有幫助，但過度的緊張和焦慮是會影響考試發(fā)揮的。如果曉光的焦慮情緒超標了，她可以做一些放松練習，幫助自己舒緩情緒。下面介紹兩種放松的方法：

A.腹式呼吸法：這個放松法大家可能在做瑜伽的時候也用到過。簡單來說，我們平時是用胸腔在呼吸，吸氣呼氣時伴隨著胸腔的起伏。而腹式呼吸則是利用腹部的起伏來進行呼吸的。練習的時候，可以把手放在腹部，感受吸氣時腹部鼓起，呼氣時腹部收縮。這個方法能很快地緩解我們的緊張情緒?？荚嚽皫追昼娮鲆蛔?，對緩解考試焦慮效果很好。

B.肌肉漸進式放松法：如果考試前有一段較長的空余時間（5—10分鐘），可以找一個安靜的地方去做肌肉漸進式放松。首先，收緊你左臂的肌肉，體會肌肉收縮的感覺；然后，完全放松胳膊，體會放松時的感覺。重復3次，不斷地收緊又放松你的左臂肌肉。接著，把剛剛的做法運用到右胳膊、頭皮、前額、嘴部、下巴、肩頸、胸部、腹部、左腿、右腿，最后是腳趾。肌肉漸進式放松法比較復雜，最好在網(wǎng)上下載指導語，跟隨指導語去做。