文/[美]肖恩·史蒂文森

別等困了才睡覺

睡眠不是我們需要逾越的障礙。它是一種身體所需的自然狀態(tài)，可以增強(qiáng)激素作用，治愈肌肉、組織和器官，讓身體免受疾病侵害，讓理智達(dá)到最優(yōu)水平。成功的捷徑不是繞過夢境。只有你休息好了，才能工作更好，效率更高，完成內(nèi)容更多。重新調(diào)配你的睡眠。不要把睡眠視為需要克服的障礙（你“不得不”做的事），把睡眠看成對自己的特殊款待（你“有幸”能做的事），并享受整個(gè)過程。觀念的一點(diǎn)改變，意味著真正改變的開始。把睡眠看成一種不可思議的放縱，就像是一份誘人的甜點(diǎn)、一次輕松的按摩、一次與某人的熱情約會，或者你非常期待的一件事。放下對睡眠的壓力，讓自己喜歡上它。你本來就工作得夠用心了，用甜蜜的睡眠犒勞一下自己吧。

白天多曬太陽

想要獲得完美的睡眠，褪黑激素真是扮演著明星級的角色。血清素相當(dāng)于褪黑激素的伴唱，讓細(xì)胞群準(zhǔn)備就緒，讓觀眾排隊(duì)等候，開啟一場偉大的睡眠表演。褪黑激素是由人體中的松果腺和其他組織生成的。松果腺和這些組織會向細(xì)胞發(fā)送信號，讓人體準(zhǔn)備睡眠。當(dāng)室外變暗時(shí)，身體就會自然分泌褪黑激素。但是，如果不能在正確的時(shí)間獲得適當(dāng)?shù)墓饩€，我們的身體就會出問題。褪黑激素算不上真正的“睡眠激素”，因?yàn)樗粫屇阒苯尤胨?。但是你仍然可以認(rèn)為“獲得了良好的睡眠激素”，因?yàn)樗兄趧?chuàng)造最佳的身體條件，讓你獲得出色的睡眠質(zhì)量。記住，褪黑激素的生成和分泌受到光照的重要影響。陽光可以提供我們所需的自然光譜，有助于協(xié)調(diào)褪黑激素生成的周期。簡單說來，你白天獲得的陽光越多，晚上獲得的光線越少，對形成神奇的睡眠模式就越有效。

1．談到對睡眠的好處，不是所有的光照效果都一樣。在早晨6點(diǎn)到8點(diǎn)30分，生物鐘對陽光的反應(yīng)最強(qiáng)烈。之后曬太陽也有用，不過效果沒那么好。當(dāng)然了，這也要隨著當(dāng)年的月份變化而變化。不過，可以把黃金時(shí)間曬太陽變成一種習(xí)慣。實(shí)踐證明，在戶外至少直接曬半小時(shí)的太陽，產(chǎn)生的益處最大。在冬季，有時(shí)候沒法保證讓皮膚總是接受陽光直射。不過，各位也知道，你總能讓雙眼吸收自然光線。即便在多云天氣，身體也會產(chǎn)生良好的反應(yīng)。

2．如果你被困在一個(gè)沒有自然光的工作場所，不妨靈活地利用休息時(shí)間，讓皮膚曬曬太陽。即使在陰天，太陽光線也會穿過云層，積極地影響你的激素功能。你可以在戶外或窗邊待上10～15分鐘。或者如果你真的希望提升效果，可以養(yǎng)成在戶外吃午餐或開會的習(xí)慣。

遠(yuǎn)離電子設(shè)備

如果你想根據(jù)身體需求，進(jìn)入深度睡眠，在睡前至少90分鐘，你要關(guān)閉所有屏幕，讓褪黑激素和皮質(zhì)醇水平恢復(fù)正常。如果你繼續(xù)不管不顧，依然還有睡眠障礙。

讓自己涼快點(diǎn)

如果晚間的體溫高于正常值，會從根本上導(dǎo)致高度清醒和入睡障礙，因?yàn)槿梭w會試圖重置內(nèi)部恒溫器。身體努力對抗感知到的威脅時(shí)，就會產(chǎn)生壓力，進(jìn)而喚醒人體系統(tǒng)，提高身體溫度，不知不覺中破壞睡眠質(zhì)量。因此，你要想方設(shè)法讓自己涼快一點(diǎn)兒。

1．確保晚間臥室的溫度接近推薦的20攝氏度。請相信我（也要相信科學(xué)），冷點(diǎn)你會睡得更好。不過氣溫也別太低——建議最低溫度大約為15攝氏度。你還可以蓋被子、穿睡衣，但不要蓋得太嚴(yán)實(shí)。不然的話，你的體溫就會過高（晚上睡在你身邊的愛人或未來愛人，大概不會希望你渾身臃腫，穿著法蘭絨睡衣，還蓋了好多層）。營造一個(gè)漂亮、涼爽的臥室環(huán)境，會給你帶來更加酣暢的睡眠。

2．如果你有睡眠障礙，試著在睡前1.5～2小時(shí)洗個(gè)熱水澡。這開始聽起來好像不對頭。雖然洗澡會提升你的核心溫度，但體溫會慢慢地下降。等你回屋睡覺的時(shí)候，體溫已經(jīng)比原來低一些了。許多父母都知道，這就是讓小孩入睡、整晚不醒的秘訣。

3．你可以用床墊調(diào)節(jié)體溫。有一些特制的床墊，可以緊緊地貼合在你現(xiàn)有的床墊一側(cè)或兩側(cè)。降低室內(nèi)溫度是必須的，但是有人喜歡整晚蓋著松軟的被子，有人只蓋幾層床單，有人甚至更喜歡加一個(gè)降溫床墊。

4．找襪子幫忙。即便室溫降低到理想狀態(tài)，可以誘導(dǎo)優(yōu)質(zhì)睡眠，但一些人也會因?yàn)樗闹涠l(fā)失眠。這是因?yàn)槿梭w內(nèi)傳遞熱量的主要方式是血液流動。如果你手腳冰涼，可能就表明血液循環(huán)不良。解決方案是，必要時(shí)穿上一雙暖暖的襪子。有些人天生體熱，喜歡光腳。所以，記得看看你最適合哪種狀態(tài)。

選擇正確的入睡時(shí)間

毫不夸張地說，選擇正確的入睡時(shí)間，可以放大睡眠的功效。實(shí)踐證明，人類在晚10點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)處于睡眠狀態(tài)，可以獲得最佳的激素分泌和恢復(fù)效果。我把這段時(shí)間稱為“黃金時(shí)間”。在此期間，身體恢復(fù)的效果最好，而任何額外獲得的睡眠時(shí)間，都是一種犒賞。這是基于一種似乎被人遺忘的理念：我們?nèi)祟愂亲匀坏囊徊糠?。?dāng)?shù)厍蛏系淖匀还庀纾褪怯钪嬖诎凳?，我們也該躺下了?/p>