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        腰胯易疼痛 運動幫康復

        2018-12-20 06:48:26濟南市第五人民醫(yī)院張洪軍
        長壽 2018年12期

        文/濟南市第五人民醫(yī)院 張洪軍

        日常生活中,大家都有過這樣的經歷:長時間保持彎腰姿勢做家務或者玩游戲,當時起身可能沒有什么感覺,但是接下來若是一個姿勢不對,后背下部就會突然鈍痛或是刺痛,至少要疼上幾天甚至幾周。

        下背痛通常是指背部肋骨下緣以下部分的疼痛,好發(fā)于第四和第五腰椎或第五腰椎和第一骶椎間,也就是我們常說的“腰痛”。大多數(shù)的腰痛都是急性的,持續(xù)數(shù)天,往往不用刻意治療,通過自我保護慢慢便可康復,但是也讓人苦不堪言。如果是跌倒或受傷后的嚴重下背痛,應該及時就醫(yī);另外無論身體狀況如何,如果下背痛在幾周內沒有好轉,或者伴有發(fā)燒、發(fā)冷、暴瘦等情況,就一定要去醫(yī)院就診。

        排除疾病原因,很多時候下背痛是可以治療的,比如熱敷、按摩、針灸或者拔罐等中醫(yī)療法。研究發(fā)現(xiàn),可以通過運動的方式來緩解下背痛。下面是幾個腰腹肌以及臀肌力量鍛煉的方法,疼痛時練一練,能有效地得到緩解。

        1.臀橋:平躺在墊子上,雙腳稍微分開與臀同寬,雙手放在身體兩側,雙腳踩在地上,呼氣,慢慢將臀部抬離地面,直到身體處于一條直線,肩膀不要離開墊子。堅持3~5秒,吸氣然后回到起始位置。重復8~15次,共做3組。注意:軀干保持在同一平面上,不要塌腰。主要鍛煉臀肌,穩(wěn)定髖關節(jié)。

        2.平板支撐:俯臥,雙肘彎曲支撐于墊面,肩膀和肘垂直于地面,兩腳與肩同寬,腳趾撐地,身體離開地面,軀干平直保持在同一個平面。保持30秒,做3組。注意:腹部、臀部收緊,頸部自然伸直,保持均勻呼吸。主要鍛煉腹部肌肉。

        3.側橋:側臥,然后用肘將自己撐起來,保持整個身體呈一條直線,保持30秒左右,做3組。注意:臀部不要向后拱,不要下沉。主要鍛煉軀干側面肌群。

        4.俯臥兩頭起:趴在墊上,兩臂在體前伸直,雙腿伸直。吸氣,同時抬高腿、手臂,胸部抬離地面,堅持2秒,呼氣,慢慢返回起始姿勢。重復8~15次,共做3組。注意:臀部上挺時,腰不要弓。主要鍛煉臀肌和腘繩肌。

        5.靠墻蹲:背部靠墻慢慢往下坐,直到臀部與膝蓋處于同一水平,使膝關節(jié)呈90度角。堅持30秒左右,做3組。靠墻蹲可以強化鍛煉背部、軀干和大腿肌肉。

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