梁超儀 張燦城

膝關(guān)節(jié)炎發(fā)作，走路疼痛，要盡量不動以防止關(guān)節(jié)進一步勞損嗎？專家提醒，關(guān)節(jié)長期不用，也會像機器一樣“生銹”甚至“報廢”，因此，適當?shù)倪\動很重要。專家介紹，用簡單的蹲、走、跑這三個動作可以達到居家運動養(yǎng)膝的效果。

下蹲掌握正確角度

《美國骨科醫(yī)師協(xié)會骨科疾病診療教程》中指出，扶墻滑移訓練（也稱“靠墻下蹲”）可作為膝關(guān)節(jié)家庭適能鍛煉方案之一。其鍛煉要領(lǐng)是：小腿與地面保持垂直，膝蓋不能超過腳尖（掌握這兩點對于控制膝關(guān)節(jié)的彎曲度數(shù)起關(guān)鍵作用），膝蓋正對腳尖（保證內(nèi)外側(cè)韌帶張力平衡）。

其完整步驟為：背靠墻壁站立，雙足距離墻約30厘米。繃緊腹部肌肉使腰背部平靠于墻壁。將膝關(guān)節(jié)彎至90度，膝關(guān)節(jié)前方不超過腳尖。保持5秒后回到開始的姿勢，做3組，每組10次。每天練習3組，每組10次，每周3天。持續(xù)6～8周。

醫(yī)生提醒，如果沒有正確掌握方法，達不到效果，就會產(chǎn)生損傷。對已經(jīng)有疼痛癥狀的患者，“蹲”動作要在醫(yī)生指導下，確保正確掌握了再練習，不要在家隨意練習。

此外，“蹲”這套動作主要是增強股四頭肌肌力，其他動作也可以達到目的，例如平臥床上做屈伸膝關(guān)節(jié)、直抬腿及坐位不負重屈伸膝等動作。

建議每日健步走5000步

“有不少膝關(guān)節(jié)疼痛患者陷入‘不走’的極端，有的陷入‘暴走’的極端，這兩者都是錯誤的?！睂＜冶硎尽?/p>

從中醫(yī)層面來說，“風寒濕三氣雜至而為關(guān)節(jié)之痹痛”，因此，通過保暖及適當?shù)淖邉涌梢员苊狻安煌▌t痛”，達到“通則不痛”。從西醫(yī)層面來說，適量走動能保持膝關(guān)節(jié)的活動度及順應性，而局部關(guān)節(jié)軟骨也能通過關(guān)節(jié)擠壓得到營養(yǎng)及支持。

專家建議，早中期膝關(guān)節(jié)炎患者，每天走5000～6000步最合適，也是非常必要的。

適當跑步可以減輕疼痛

醫(yī)生提醒，跑得科學才是王道，長期不正確地使用跑步機（尤其是抬高角度大于30度）使得膝關(guān)節(jié)及踝關(guān)節(jié)承受的沖擊力增大，久而久之，髕骨磨損會加重。

跑步需要掌握正確的姿勢，如不要總用前腳掌或者腳跟著地跑，而應該選擇正常的步伐跑步，即全腳掌著地，這樣受傷的危險系數(shù)最低。

對早中期膝關(guān)節(jié)疼痛患者，跑步一定要循序漸進，每次熱身久一點，跑慢點，時間短一點（30分鐘至1小時為宜），步幅小一點，次數(shù)少一點（每周3次為宜），才是科學的跑步方式。

日常飲食養(yǎng)護關(guān)節(jié)，多補鈣和膠原蛋白

專家提醒，臨床上70%的患者缺乏防病治病意識，忽視了膝關(guān)節(jié)的養(yǎng)與護。當出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛時，首先應該去醫(yī)院就診明確病因，并學習相關(guān)養(yǎng)膝、護膝及保膝的科學理念，早日找到與自身耐受程度相匹配的運動處方，巧用運動療法呵護膝關(guān)節(jié)。

除了運動療法外，患者還可以多在生活中做好自我管理。飲食上建議攝入富含鈣質(zhì)、膠原蛋白的食物，如牛奶、豆?jié){、殼類海產(chǎn)品、鳳爪等。病情比較嚴重的應及時就醫(yī)，在醫(yī)生指導下通過關(guān)節(jié)腔內(nèi)注射透明質(zhì)酸鈉或口服關(guān)節(jié)軟骨補充劑緩解病情。