文/孫麗紅 上海中醫(yī)藥大學(xué) 副教授
面對超市里令人眼花繚亂的油品,您是否會選擇困難?色拉油、調(diào)和油怎么選?大豆油、花生油、葵花籽油怎么吃?下面就請專家為您解答——
每天燒菜都離不開食用油,因為油脂的沸點高,加熱后能縮短食物的烹調(diào)時間。油溫不同,炸制或煎制出的菜肴會呈現(xiàn)出潔白、金黃、深紅等不同顏色,對提高菜品質(zhì)量也有很大的作用。但很多人發(fā)現(xiàn)自己好像越來越不會吃油了,心中有很多疑問,特別害怕因為吃油影響了健康。
其實不然。按照中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的最新中國居民膳食寶塔顯示,每人每天攝入食用油大約25~30克。對于高脂血癥、肥胖、糖尿病等人群,建議每人每日食用量不超過20克。不論哪種油,吃多了都不好。
雖然限制了食用油的攝入量,但不是鼓勵大家不吃油。因為食用油是飲食的重要部分,可提供人體所需的能量。食用油中脂肪含量達(dá)到食用油總量的99.9%左右,尤其是素食人群每天所需脂肪的重要來源。
食用油中還含有一定的維生素E,可以防止油脂的氧化酸敗,也是人體維生素E的重要來源。此外,食用油中還含有少量的礦物質(zhì),如鈣、磷、鉀、鈉和鎂等。
每天通過攝入油脂,人體會獲得一定的脂肪酸和能量,可增強免疫力、延緩衰老、潤腸通便、調(diào)節(jié)體溫等。
對于油品的選擇,很多人都會“想當(dāng)然”,這里面有很多營養(yǎng)學(xué)的學(xué)問。下面一一介紹。
俗稱涼拌油,是將毛油經(jīng)過精煉加工而成的精制食用油,可用于生吃。色拉油無氣味、口感好,用于烹調(diào)時不起沫、煙少。
經(jīng)濟實惠,不飽和脂肪酸含量高,是居民消費量最高的食用油之一。但大豆油不耐高溫,高溫下極易產(chǎn)生反式脂肪酸。
不飽和脂肪酸含量較高,其脂肪酸構(gòu)成較好,易于人體消化和吸收。但花生容易產(chǎn)生黃曲霉毒素,黃曲霉毒素具有強烈的致癌性,因此粗榨花生油需注意食品安全性。
此類油是將兩種或兩種以上的精煉油脂按一定比例調(diào)配制成的食用油,成本較低。一方面消費者可以從中獲得不同的脂肪酸,另一方面又因為調(diào)和油配比往往不清楚,也就難以明確其中有益成分的含量。
含有豐富的亞油酸,維生素E的含量比一般植物油高,消化吸收率和營養(yǎng)價值都較高。
主要成分是飽和脂肪酸,不飽和脂肪酸的含量很低,因此患有心血管疾病人群要少吃。
在植物油家族中,橄欖油因含豐富的油酸,被認(rèn)為是目前較為理想的食用油脂。橄欖油中的脂肪酸以油酸(單不飽和脂肪酸)為主,含量達(dá)到83%左右,飽和脂肪酸只有14%。
它在降低低密度脂蛋白的同時,可升高高密度脂蛋白,所以適量多吃些橄欖油對防治心血管疾病大有幫助。但橄欖油不耐高溫,所以更適合涼拌和冷食。
含有較高的油酸,其脂肪酸組成與橄欖油相似,長期食用,具有預(yù)防心血管硬化、降血壓、降血脂等功效。
含有豐富的不飽和脂肪酸和豐富的維生素E,能降低膽固醇,預(yù)防心血管病變,營養(yǎng)價值高。但因玉米霉變易產(chǎn)生黃曲霉毒素,因此要選用優(yōu)質(zhì)玉米加工出的食用油。
另外,有種n-3系列脂肪酸中代表性的α-亞麻酸,在麻油、亞麻子油等中含量較高,α-亞麻酸在降低低密度脂蛋白的同時,并不降低高密度脂蛋白,但能減少血栓在血管的積聚,可保護心血管,預(yù)防心血管疾病。
以上這些食用油各有利弊,所以建議大家在選用時,可以根據(jù)自身年齡、疾病狀況,合理選擇多種食用油(如花生油、玉米胚芽油、大豆油、芝麻油、橄欖油和茶籽油等)搭配食用,以滿足人體所需的營養(yǎng)。并保持每天攝入油脂的能量占總能量的15%~30%以下,且偏低為好,但不要走極端。
因油脂儲存過久易氧化變質(zhì),建議大家盡量購買小瓶裝的食用油,這樣對健康更有幫助。