文/朱桂琦 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院蘇州九龍醫(yī)院營養(yǎng)科主任編輯/春苗 設(shè)計(jì)/侯宇

鐵在自然界分布廣泛，而且在地殼中含量豐富，也是人體中含量較多的必需微量元素，可惜缺鐵性貧血一直困擾著人們，特別是孕婦和兒童，而這兩個(gè)群體又是最不能貧血的。

貧血的原因有很多，但在正常的生理狀況下，貧血大都是由于缺鐵導(dǎo)致的。兒童，特別是嬰兒可能是由于攝入不足；孕婦除了攝入不足，還因?yàn)檠萘康脑黾佣a(chǎn)生生理性的貧血。

我們現(xiàn)在習(xí)慣性地補(bǔ)鈣，但很少有人主動(dòng)補(bǔ)鐵，其實(shí)，相對鈣而言，鐵更容易缺乏，因?yàn)殍F容易氧化生成高價(jià)鐵而導(dǎo)致不易吸收，所以，雖然人群中鐵的攝入量常常超出推薦量，但缺鐵性貧血或血紅蛋白低于正常的情況卻很普遍。

非血紅素鐵吸收率不高

鐵在植物性食物中主要以高價(jià)的三價(jià)鐵形式存在，即非血紅素鐵，必須先被還原成二價(jià)鐵即血紅素鐵才能被人體吸收，所以植物性食物中鐵的吸收率低于動(dòng)物性的食物。比如，鐵的吸收率，大米只有1%，玉米和黑豆只有3%，小麥、面粉只有5%，蛋僅為3%，而魚為11%，牛肉、豬肉等紅肉和肝為22%。

牛奶也是一種貧鐵的食物，且吸收率不高，所以孕婦奶粉需強(qiáng)化鐵以補(bǔ)充鐵的不足。寶寶奶粉也需強(qiáng)化鐵。如果是純母乳喂養(yǎng)的寶寶，4個(gè)月左右一定要補(bǔ)鐵，過去建議在寶寶4個(gè)月時(shí)吃蛋黃就是為了補(bǔ)鐵，現(xiàn)在我們知道蛋黃中鐵的吸收率只有3%，雖然含量較高，但吸收率太低，不能幫寶寶補(bǔ)鐵，所以目前我們不建議在4個(gè)月時(shí)給寶寶吃蛋黃，而是用肝粉補(bǔ)鐵。

孕婦如果想提高蛋里面鐵的吸收率，可以試試肉末蒸蛋，即把紅肉（一般是指豬肉、牛肉、羊肉或驢肉）剁成末和蛋打勻一起蒸，這樣可以提高鐵的吸收率，因?yàn)槿饫镉幸恍┧^的肉因子可以促進(jìn)鐵的吸收。

很多人喜歡用紅棗、赤豆、木耳、花生補(bǔ)鐵，現(xiàn)在我們知道這些都是非血紅素鐵，雖然含量較高，但吸收率不高，所以可能吃了很多，結(jié)果還是貧血。

影響鐵吸收的因素有哪些

非血紅素鐵的吸收率不但不高，而且還受到很多因素的影響，如食物中的植酸、草酸、多酚、鈣等。糧食、蔬菜、堅(jiān)果、水果中的植酸鹽、草酸鹽，以及茶葉和咖啡中的多酚類物質(zhì)均可影響鐵的吸收；胃酸缺乏和藥物的服用，既影響二價(jià)鐵的形成，也阻礙鐵的吸收。膳食中的鈣對鐵也有影響，研究表明，一餐中先攝入40毫克的鈣對鐵吸收沒有影響，而攝入鈣達(dá)到300～600毫克時(shí)，對鐵的抑制作用可達(dá)60%。也就是說，如果在吃飯時(shí)喝奶可能會(huì)影響鐵的吸收。除了膳食因素對鐵的吸收的影響外，還有其他因素對鐵的吸收也有影響，比如食物通過腸道的時(shí)間太快。

由于多酚類物質(zhì)可降低鐵的吸收率，故餐后喝茶或咖啡都會(huì)影響鐵的吸收，這可能是中國人缺鐵的一個(gè)原因，建議餐后不要立刻喝茶或咖啡。其實(shí)餐后就不應(yīng)該喝茶或喝水，如果喝茶或咖啡，多酚類物質(zhì)會(huì)影響鐵的吸收；如果喝水或者液體飲料，可能會(huì)加快食物通過腸道的時(shí)間而影響鐵的吸收，所以建議吃飯時(shí)盡量不喝水及湯類以延緩食物通過腸道的時(shí)間。

當(dāng)然，也不是所有因素都會(huì)影響鐵的吸收，也有可以促進(jìn)鐵吸收的因素，如維生素C、動(dòng)物性食品也可以促進(jìn)鐵的吸收。有研究表明，當(dāng)鐵與維生素C的重量比為1∶5或1∶10時(shí)，可使鐵的吸收率提高3～6倍，所以建議多吃蔬菜以保證充足的維生素C攝入，促進(jìn)鐵的吸收。

判斷食物的鐵含量不能簡單地憑顏色

我們習(xí)慣用食物的顏色來判斷含鐵量，比如會(huì)認(rèn)為黑色和紅色的食物（如紅棗、紅豆、木耳等）含鐵量會(huì)高，但有些淡色的食物含鐵量其實(shí)并不低，以100克食物算，干紅棗含鐵只有1.6毫克，如果是新鮮紅棗會(huì)更低，大白菜卻含4.4毫克，紅豆為7.4毫克，而黃豆卻是8.2毫克，所以我們不能簡單地憑顏色來判斷鐵的含量高低。

紅肉類是最佳選擇

在動(dòng)物性食品里的鐵大都是血紅素鐵，約占40%，而且含有所謂的肉因子可以促進(jìn)鐵的吸收，這些肉因子目前認(rèn)為是一些蛋白質(zhì)的片段，即多肽或氨基酸片段，這都是促進(jìn)鐵吸收的物質(zhì)。但不是所有的動(dòng)物性食品都有此功能，比如牛奶、蛋清、乳清蛋白，這些不但沒有促進(jìn)作用，還抑制鐵的吸收。

由此可見,鐵的優(yōu)質(zhì)來源應(yīng)該是血紅素鐵，主要的食物來源是動(dòng)物性食品，特別是紅肉，即豬肉、牛肉、羊肉和驢肉等。需要特別指出的是，是“肉”而不是“油”，我們習(xí)慣把動(dòng)物的脂肪也稱為肉，即肥肉，肥肉本質(zhì)就不是肉，而是脂肪，含有大量的飽和脂肪酸，所以我們應(yīng)該盡量不吃肥肉，應(yīng)該食用瘦肉，這才是鐵的優(yōu)質(zhì)來源。其次還有肝臟和動(dòng)物血也是鐵的良好來源，但肝臟含膽固醇較高，維生素A含量也非常高，多吃可導(dǎo)致維生素A中毒，膽固醇多可誘發(fā)心腦血管疾病，所以肝臟可以每周吃1～2次，每次不超過50克為宜。

孕晚期鐵需求量大，積極補(bǔ)充很重要

在孕期孕婦需攝入足量的鐵預(yù)防貧血，如果嚴(yán)重貧血可導(dǎo)致孕婦體質(zhì)虛弱而引起臨產(chǎn)時(shí)子宮收縮無力、滯產(chǎn)。由于嚴(yán)重貧血，即使產(chǎn)程中出血不多，也易引起虛脫甚至休克。如果伴有貧血性心臟病，則在增加腹壓時(shí)，可激發(fā)心力衰竭。由于母體貧血，對胎盤及胎兒供氧不足，常引起胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩，而且貧血孕婦的胎兒也容易發(fā)生早產(chǎn)或死產(chǎn)。

在孕期孕婦體內(nèi)鐵的儲(chǔ)留量為1克，其中胎兒體內(nèi)約300毫克，紅細(xì)胞增加約需450毫克，其余的儲(chǔ)留在胎盤里。隨著分娩過程中胎盤的娩出和失血，80%的儲(chǔ)留鐵被永遠(yuǎn)性丟失。孕期鐵的需要是不均勻的，80%以上的增加是在孕晚期，所以在孕28周一定要檢測是否有貧血的傾向，及時(shí)預(yù)防和治療貧血。

缺鐵性貧血一般分為三個(gè)階段：

1第一階段為鐵減少期，此時(shí)儲(chǔ)存鐵耗竭，血清鐵蛋白濃度下降。

2第二階段為紅細(xì)胞生成缺鐵期，此時(shí)除血清鐵蛋白下降外，血清鐵也下降。3第三階段為缺鐵性貧血期，血紅蛋白和血細(xì)胞比容下降。所以，血紅蛋白是一個(gè)晚期指標(biāo)，在孕期若發(fā)現(xiàn)血紅蛋白逐步下降，那是貧血的趨勢，一定要及時(shí)補(bǔ)鐵，積極預(yù)防貧血。

預(yù)防貧血的建議是從孕中期開始每日食用75～100克的紅肉，其中牛肉含鐵量是最多的，這是比較安全的方法。如果在孕中期前已經(jīng)有貧血或血紅蛋白逐漸下降的現(xiàn)象，則可以每周食用動(dòng)物肝臟和血制品1～3次，每次50克左右。另外，平時(shí)要多食用綠色蔬菜補(bǔ)充維生素C，以促進(jìn)鐵的吸收。