盧雪峰 蔚 兵

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呼和浩特市體育運動學(xué)校女子5000米訓(xùn)練分析——以分析專項素質(zhì)和賽前訓(xùn)練為例*

盧雪峰1蔚 兵2

（1.內(nèi)蒙古自治區(qū)馬術(shù)運動管理中心，2.內(nèi)蒙古體育科學(xué)研究所，內(nèi)蒙古 呼和浩特 010030）

以呼和浩特市體校女子中長跑隊5000米專項運動員為研究對象，運用文獻(xiàn)資料法、實地訪談法、數(shù)理統(tǒng)計法和邏輯分析法，對運動員日常專項素質(zhì)和賽前訓(xùn)練計劃進(jìn)行分析研究。結(jié)果表明合理高效系統(tǒng)的專項素質(zhì)與科學(xué)具體的賽前訓(xùn)練計劃的有效實施，是女子5000米運動員取得優(yōu)異成績和賽前達(dá)到最佳競技狀態(tài)的重要保障。該研究結(jié)果為教練員訓(xùn)練模式與訓(xùn)練實踐、思路的改變提供參考。

女子5000米；專項素質(zhì)；賽前訓(xùn)練；訓(xùn)練分析

在當(dāng)今競技體育賽事的競爭中，女子長跑是田徑運動的優(yōu)勢項目，具備了一定的競爭實力。但是此項目的整體水平與全國乃至其他中長跑強省還具有明顯的差距。競技體育賽事日益增多，運動員面臨的壓力越來越大，教練員的訓(xùn)練計劃也要求越來越科學(xué)化。地方性體校是培養(yǎng)以及輸送優(yōu)秀體育人才的重要基地，也是我國體育發(fā)展的載體。在高手如云的賽事中，如何進(jìn)一步提高運動成績是本文的切入點，呼和浩特市體校女子中長跑隊在第13屆省運會中獲得4金2銅的優(yōu)異成績，本文通過對呼和浩特市體校女子中長跑隊5000米運動員的日常訓(xùn)練進(jìn)行了以專項素質(zhì)和賽前訓(xùn)練為主的分析研究，該研究結(jié)果能為呼和浩特市女子中長跑隊的訓(xùn)練提供理論依據(jù)和參考價值。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以呼和浩特市體校女子中長跑隊5000米專項運動員及教練員為研究對象

1.2 研究方法

1.2.1文獻(xiàn)資料法

查閱了內(nèi)蒙古師范大學(xué)圖書館的所需書籍、中國知網(wǎng)相關(guān)內(nèi)容的論文、期刊和維普數(shù)據(jù)庫等相關(guān)網(wǎng)站，以”女子中長跑”為關(guān)鍵詞檢索獲得了一定數(shù)量的相關(guān)資料。

1.2.2訪談法

利用走訪、電話等形式向呼和浩特市體校女子中長跑隊教練包漢章、王景琦進(jìn)行交流訪談，了解女子5000米運動員日常訓(xùn)練，賽前訓(xùn)練的相關(guān)信息。

1.2.3數(shù)理統(tǒng)計法

對調(diào)查所獲得的有效數(shù)據(jù)進(jìn)行整理分類，并分析統(tǒng)計。

1.2.4邏輯分析法

對收集的資料和其他方面獲得的信息，采用對比、歸納、演繹、綜合分析法對調(diào)查結(jié)果進(jìn)行分析。

2 結(jié)果與分析

2.1 5000米的發(fā)展及運動特點認(rèn)識

2.1.1女子5000米的世界現(xiàn)狀

5000米屬于長跑項目，5000m跑是一項由有氧供能為主的供能系統(tǒng)的項目[1],其項目特征接近長跑,有氧耐力和速度耐力是5000m跑的訓(xùn)練核心,其中有氧耐力是重點,但絕對速度及速度耐力是其制勝核心因素,其中速度耐力更為重要[8]，供能特點與10000米基本一樣，所以兼項5000米、10000米的運動員非常多。1996年亞特蘭大奧運會上，女子5000米成為奧運會比賽項目，王軍霞奪得我國奧運長跑歷史上第一個女子5000米冠軍。目前女子5000米的世界記錄保持者是來自埃塞俄比亞的提瑞斯.迪巴巴，在2008年的國際田聯(lián)黃金聯(lián)賽奧斯陸站的比賽中創(chuàng)造出14分11秒15的成績，這一記錄到目前仍無人打破。

2.1.2自1996年亞特蘭大奧運會到2016年里約奧運會的歷屆女子5000米冠軍情況

表1 女子5000米歷屆奧運會冠軍

時間成績運動員姓名國籍 1996年亞特蘭大14:58.88王軍霞中國 2000年悉尼14:40.79加布里埃爾.薩博羅馬尼亞 2004年雅典14:45.62梅塞雷特.德法爾埃塞俄比亞 2008年北京15:41.40提瑞斯.迪巴巴埃塞俄比亞 2012年倫敦15:04.25梅塞雷特.德法爾埃塞俄比亞 2016年里約14:26.17切魯約特肯尼亞

由表1可以看出自1996年亞特蘭大奧運會我國運動員王軍霞創(chuàng)造奇跡奪得冠軍后，此后五屆奧運會冠軍均是國外選手奪得。我國女子長跑的競爭實力在逐漸下降。我國女子5000米的記錄為14分28秒09，是在第八屆全運會上運動員姜波創(chuàng)造，此后隨著“馬家軍成員”的不斷退役，女子長跑開始呈現(xiàn)下降走勢，“東方神鹿”王軍霞在亞特蘭大的出色表現(xiàn)是我國女子長跑在奧運賽場上最后的輝煌。

2.2 女子5000米提高運動成績的重要因素

2.2.1專項身體素質(zhì)對運動成績影響的認(rèn)識

專項身體素質(zhì)練習(xí)是指針對個人專項特點所進(jìn)行的力量、速度、耐力、靈敏度和柔韌性等方面的練習(xí)活動[2,5]。5000米運動中力量素質(zhì)水平的高低對速度、耐力以及運動員力靈敏度都有影響。要想取得優(yōu)異成績，基礎(chǔ)的身體素質(zhì)不可忽視，5000米項目的競賽不僅是耐力的競爭，更是速度的競爭，是運動員“高速度”持續(xù)跑的專項能力的較量，而基本的身體素質(zhì)是發(fā)展專項素質(zhì)的重要保障。

2.2.2 呼和浩特市體校女子中長跑隊基礎(chǔ)準(zhǔn)備期訓(xùn)練計劃

表2 呼和浩特市體校女子中長跑隊基礎(chǔ)準(zhǔn)備期訓(xùn)練計劃

時間星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日 第一周上午：6km 慢跑 ＋ 專項素質(zhì)100m×10 下午：50min放松跑上午：8km放松跑 下午：3km熱身＋專項練習(xí)400m×10 間隔200m上午：8km慢跑＋ 專項練習(xí)100m×6下午：30min放松跑 身體訓(xùn)練×2上午：6km 慢跑＋ 專項素質(zhì)100m×10下午：50min放松跑＋柔韌練習(xí)上午：8km放松跑 下午：2km熱身＋8km計時跑，速度4’20”專項練習(xí)200m×5上午：8km慢跑＋ 專項練習(xí)100m×6下午：30min放松跑 身體訓(xùn)練×2上午：2km熱身＋8km計時跑，速度4’30”下午：休息 第二周上午：8km慢跑＋專項素質(zhì)100m×10 下午：40min放松跑＋柔韌練習(xí) 上午：8km 放松跑 下午：30min放松跑 身體訓(xùn)練×2上午：8km慢跑＋ 專項素質(zhì)100m×8下午：2km熱身10km計時跑，速度4’20”上午：8km 慢跑＋ 專項素質(zhì)100m×6下午：40min放松跑＋柔韌練習(xí) 上午：8km 放松跑 下午：30min放松跑 身體訓(xùn)練×2上午：2km熱身16km計時跑，速度4’30”下午：30min放松跑 上午：12km放松跑 下午：休息 第三周上午：8km慢跑＋ 專項素質(zhì)100m×8 下午：30min放松跑 身體訓(xùn)練×2上午：8km 放松跑 下午：2km熱身＋8km計時跑，速度4’20”專項素質(zhì)400m×5上午：8km 放松跑 下午：40min放松跑＋柔韌練習(xí) 上午：8km 慢跑＋ 專項素質(zhì)100m×8下午：2km熱身10km計時跑，速度4’20”專項素質(zhì)200m×6上午：8km 慢跑＋ 專項素質(zhì)200m×3下午：40min放松跑 身體訓(xùn)練×2上午：8km慢跑＋ 專項素質(zhì)100m×8下午：40min放松跑＋柔韌練習(xí)上午：2km熱身＋18km計時跑，速度4’30”下午：休息 第四周上午：8km慢跑＋ 專項素質(zhì)100m×6下午：40min放松跑＋柔韌練習(xí) 上午：8km 慢跑 下午：4km熱身跑＋專項素質(zhì)400m×10 間隔200m上午：8km慢跑 下午：40min放松跑 身體訓(xùn)練×2上午：8km慢跑＋ 專項素質(zhì)100m×6下午：40min放松跑柔韌性訓(xùn)練上午：8km慢跑 下午：4km熱身跑專項速度耐力練習(xí)1000m×4 間隔400m上午：8km慢跑＋ 專項素質(zhì)100m×6下午：40min放松跑＋柔韌練習(xí) 上午：2km熱身＋18km計時跑，速度4’30”下午：休息

注：資料來源——呼和浩特市體校女子中長跑隊教練員

中長跑的基礎(chǔ)準(zhǔn)備期訓(xùn)練是12周為一個大周期，4周為一個小周期[3,6,14,15]。通過表2可以看出，呼和浩特市體校女子中長跑隊的小周期是一天兩次訓(xùn)練課，平均四次訓(xùn)練課中有一次是中強度的耐力速度課，其余三堂訓(xùn)練課均為有氧耐力訓(xùn)練課，每四次訓(xùn)練課之后會有一次放松跑調(diào)整訓(xùn)練，基本一周一次大量訓(xùn)練課，每周日下午為運動員休息時間。從訓(xùn)練計劃安排就可以看到，訓(xùn)練任務(wù)除休息時間外每一天每一次訓(xùn)練課中都有不同的專項素質(zhì)訓(xùn)練。經(jīng)詢問訓(xùn)練隊教練員得知，訓(xùn)練計劃中身體素質(zhì)具體為1分鐘的高抬腿、30個立臥撐、1分鐘的擺臂練習(xí)、單腿150次弓箭步交換腿跳、行進(jìn)間單足交換跳100米、上述練習(xí)均為2組、仰臥起200個練習(xí)1組。其余的專項素質(zhì)為無氧短距離間歇跑、混合氧中距離歇跑、速度耐力中長距離間歇跑。素質(zhì)強度的大小要根據(jù)運動員實際身體情況而做出調(diào)整，在所有的訓(xùn)練完成后會進(jìn)行柔韌拉伸，達(dá)到放松肌肉的效果，這也是身體素質(zhì)的一部分。

通過與呼和浩特市體校教練員談話中了解到，訓(xùn)練計劃這樣安排的用意是將一般素質(zhì)與專項素質(zhì)相結(jié)合的綜合訓(xùn)練。專項素質(zhì)在整個訓(xùn)練周期中非常重要，只有長期系統(tǒng)的堅持進(jìn)行有效合理的科學(xué)訓(xùn)練，運動員才能將專項素質(zhì)與技戰(zhàn)術(shù)有效結(jié)合[10,13]。可見，運動員的身體素質(zhì)水平不斷提高，才能促進(jìn)運動訓(xùn)練和技術(shù)的不斷發(fā)展。

2.2.3 呼和浩特市體校女子中長跑隊5000米運動員賽前訓(xùn)練

表3 呼和浩特市體校女子中長跑隊備戰(zhàn)第十三屆省運會賽前4周訓(xùn)練計劃

時間星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日 第一周上午：10km放松跑 下午：2km熱身10km計時跑速度4’25”上午：10km慢跑2min高抬腿×2 下午：50min放松跑身體訓(xùn)練×2上午：10km 慢跑100m×10 下午：50min放松跑＋柔韌練習(xí) 上午：50min放松跑 下午：2km熱身3km＋2km＋1km上午：10km慢跑2min高抬腿×2 下午：50min放松跑身體訓(xùn)練×2上午：10km 慢跑200m×6 下午：50min放松跑＋柔韌練習(xí) 上午：2km熱身＋12km勻速跑＋200m×3下午：休息 第二周上午：10km慢跑2min高抬腿×2 下午：50min放松跑身體訓(xùn)練×2 上午：10km 慢跑100m×10 下午：50min放松跑＋柔韌練習(xí) 上午：50min放松跑 下午：2km熱身＋600m×6間隔200m上午：10km慢跑2min高抬腿×2 下午：50min放松跑身體訓(xùn)練×2 上午：10km 慢跑100m×6 下午：50min放松跑＋柔韌練習(xí) 上午：50min放松跑200m×4 下午：4km熱身＋1000m×3間隔400m 上午：10km慢跑 下午：休息 第三周上午：10km 慢跑 下午：50min放松跑身體訓(xùn)練×2 上午：10km 放松跑 下午：2km熱身＋3km＋2km＋1km（全力）間隔時間依次為20min、10min上午：10km 慢跑 下午：10km 放松跑＋身體練習(xí)×2 上午：10km 慢跑 200m×6下午：10km放松跑＋柔韌練習(xí) 上午：10km 放松跑下午：4km熱身跑400m×10 間隔距離200m上午：40min放松跑下午：50min放松跑腰腹肌200個×2上午：10km 放松跑200m×4下午：休息 第四周上午：2km熱身＋10km計時跑，速度4’25”＋200m×4下午：放松跑40min上午：10km 放松跑 下午：40min放松跑(當(dāng)天坐車去比賽目的地)上午：休息 下午：4km熱身跑＋8km勻速跑上午：6km 慢跑 ＋200m×4 下午：50min放松跑 比賽 比賽 比賽

注：資料來源——呼和浩特市體校女子中長跑隊教練員

通過表3的賽前4周訓(xùn)練計劃可看出賽前訓(xùn)練計劃重點在于提高專項能力，提高專項身體素質(zhì)為主，持續(xù)有氧耐力訓(xùn)練貫穿于整個訓(xùn)練過程。訓(xùn)練計劃依舊為一天兩次訓(xùn)練課，平均每四次訓(xùn)練課中包含一次強度要求較高的訓(xùn)練課，其余三次訓(xùn)練均為有氧耐力訓(xùn)練與身體素質(zhì)訓(xùn)練，強度課之后運動員的機能消耗也在這個時間段得到恢復(fù)，以準(zhǔn)備下一次的強度課，整個訓(xùn)練周期會有一次訓(xùn)練課要求運動員全力以赴的完成[11,12,15]。隨著比賽的臨近，訓(xùn)練任務(wù)開始由大量小強度轉(zhuǎn)化為小量大強度。賽前訓(xùn)練計劃的重點是進(jìn)行專項耐力、專項速度耐力，以及專項素質(zhì)的培養(yǎng)[4,7,9]。該階段訓(xùn)練負(fù)荷的強度大，負(fù)荷量較小，調(diào)練結(jié)合。

2.2.4呼和浩特市體校女子中長跑隊準(zhǔn)備期訓(xùn)練與賽前訓(xùn)練對比

圖1 呼和浩特市體校女子5000米運動員準(zhǔn)備期訓(xùn)練與賽前訓(xùn)練內(nèi)容對比

通過表2得到呼和浩特市體校女子5000米運動員的基礎(chǔ)準(zhǔn)備期的訓(xùn)練量為平均每周160公里，由表3得到賽前4周訓(xùn)練量每周遞減20%。綜合表2表3得到圖1對比圖。通過圖1可以看出每周訓(xùn)練內(nèi)容由有氧訓(xùn)練、混氧訓(xùn)練、無氧訓(xùn)練、力量訓(xùn)練和柔韌訓(xùn)練構(gòu)成。基礎(chǔ)準(zhǔn)備期的有氧訓(xùn)練占每周訓(xùn)練總量的70%，賽前占68%，基礎(chǔ)準(zhǔn)備期的混氧訓(xùn)練量占總量的20%，賽前占10%，基礎(chǔ)準(zhǔn)備期的無氧訓(xùn)練占總量的10%，而賽前占了總量的20%，比準(zhǔn)備期多了10%的無氧訓(xùn)練，而力量練習(xí)和柔韌練習(xí)在準(zhǔn)備期和賽前期占的比例較小，分別占了總量的5%和3%。但不論是準(zhǔn)備期還是賽前訓(xùn)練期，都是以有氧訓(xùn)練為基礎(chǔ)進(jìn)行的。在基礎(chǔ)準(zhǔn)備期中無氧訓(xùn)練占的比例較小，而在賽前訓(xùn)練期中無氧訓(xùn)練占了訓(xùn)練內(nèi)容的20%，相比準(zhǔn)備期多了1倍。

3 結(jié)論與建議

通過對呼和浩特市體校女子中長跑隊5000米運動員的訓(xùn)練分析，得出以下結(jié)果：能力訓(xùn)練是核心，強度訓(xùn)練是點綴。有氧訓(xùn)練是運動訓(xùn)練的重要組成部分，是無氧訓(xùn)練、混氧訓(xùn)練的基礎(chǔ)。基本的身體素質(zhì)是提高專項素質(zhì)的基礎(chǔ)，專項素質(zhì)影響著運動員運動水平的不斷提高。只有科學(xué)系統(tǒng)的進(jìn)行專項素質(zhì)訓(xùn)練，運動員機體才能產(chǎn)生一系列適應(yīng)性變化，達(dá)到專項素質(zhì)水平提高的目的，才能符合運動技術(shù)水平不斷發(fā)展的需要。

賽前訓(xùn)練是比賽的專門準(zhǔn)備階段，賽前訓(xùn)練計劃科學(xué)合理的安排對運動員個人產(chǎn)生和表現(xiàn)出的最佳競技狀態(tài)有直接的影響。賽前訓(xùn)練的根本任務(wù)是提高運動員專項競技水平，促使運動員在賽前達(dá)到最佳競技狀態(tài)的形成，保證運動員在參賽期創(chuàng)造最好專項成績。賽前訓(xùn)練計劃的制定要在不破壞計劃整體性的前提下，根據(jù)運動員訓(xùn)練水平以及運動員自身身體狀況，有針對性的制定科學(xué)合理的賽前訓(xùn)練計劃。賽前訓(xùn)練計劃的特點是負(fù)荷量由大到小，負(fù)荷強度由小到大，以中大強度和訓(xùn)練后恢復(fù)訓(xùn)練為主。賽前訓(xùn)練安排對運動員競賽成績的影響是非常大的，訓(xùn)練計劃安排的科學(xué)合理，機體在競賽中就會正常發(fā)揮甚至超常發(fā)揮已具備的運動水平。要想在比賽前將運動員的競技狀態(tài)調(diào)整到最佳，賽前訓(xùn)練計劃應(yīng)按照訓(xùn)練規(guī)律、競技規(guī)律以及運動員實際情況來安排訓(xùn)練計劃。

建議呼和浩特市體校女子中長跑隊教練員除了保證訓(xùn)練任務(wù)的完成之外，還應(yīng)加強對運動員的心理狀況，身體適應(yīng)負(fù)荷量情況做到監(jiān)控，科學(xué)合理的對訓(xùn)練負(fù)荷量及訓(xùn)練強度做出及時調(diào)整。建議加強教練員的理論學(xué)習(xí)，根據(jù)運動員的自身條件制定科學(xué)、合理的訓(xùn)練計劃；注重運動員的基礎(chǔ)訓(xùn)練，不要過早的專業(yè)化。

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Analysis of 5000m Training for Female Students in Huhhot Sports School——Taking the Analysis of Specific Quality and Pre-competition Training as An Example

LU Xuefeng，etal.

（Inner Mongolia Horsemanship Management Center, Hohhot 010030, Inner Mongolia,China)

盧雪峰（1985—），學(xué)士，初級教練員，研究方向：運動訓(xùn)練理論與實踐。

蔚兵（1978—），碩士，副研究員，研究方向：運動生理生化與監(jiān)控。