李佩琳

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

如果沒有一定的負(fù)荷刺激產(chǎn)生疲勞，則訓(xùn)練是沒有效果的，疲勞之后沒有恢復(fù)，對于運(yùn)動員來說是極其危險的，而營養(yǎng)則是促進(jìn)疲勞恢復(fù)的重要手段。本文對乒乓球運(yùn)動員科學(xué)進(jìn)行膳食營養(yǎng)補(bǔ)充以及合理進(jìn)行運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)充進(jìn)行研究，希望對乒乓球運(yùn)動員的膳食結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)補(bǔ)充具有一定的借鑒和參考意義。

1 乒乓球項目概述

1.1 乒乓球項目特點

乒乓球項目需要全面的身體素質(zhì)，如速度、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌作為保障，所以對參與者各項身體能力要求極高，但乒乓球運(yùn)動極少受場地的限制，參與門檻較低，極易開展。

1.2 乒乓球項目的生理生化特點

任何運(yùn)動項目都是多種供能系統(tǒng)參與供能，乒乓球項目也是如此。乒乓球項目競賽有單打、雙打、混合雙打，不同方式的比賽對身體機(jī)能的要求也有所不同。在乒乓球比賽中，高強(qiáng)度運(yùn)動由磷酸原系統(tǒng)供能，包括瞬間扣球、救球時的交叉步與跨步、全臺跑位等。乒乓球項目中，有氧代謝是基礎(chǔ)、無氧代謝是主導(dǎo)。磷酸原、糖酵解系統(tǒng)的運(yùn)用比較重要，對乒乓球的比賽勝負(fù)起著非常重要的作用。

1.3 乒乓球項目營養(yǎng)特點

乒乓球比賽中攻防轉(zhuǎn)換的節(jié)奏相當(dāng)快，尤其是運(yùn)動員擊球的速度，這就要求隊員在訓(xùn)練和比賽中注意力高度集中，因此在運(yùn)動員的食譜中應(yīng)該提供相應(yīng)的營養(yǎng)物質(zhì)，尤其要注意蛋白質(zhì)的供應(yīng)。糖和脂肪在人體生命活動中發(fā)揮著重要的作用，在乒乓球運(yùn)動中也極其重要。乒乓球個頭小、運(yùn)行速度快、球路不定，這就要使運(yùn)動員在訓(xùn)練或比賽當(dāng)中視力高度緊張，盯緊每一分球，而維生素A的攝入對運(yùn)動員視力起到良好的作用。

2 營養(yǎng)狀況監(jiān)控

2.1 膳食營養(yǎng)

營養(yǎng)是機(jī)體攝取、消化、吸收和利用食物中的營養(yǎng)養(yǎng)料，以維持生命活動的整個過程。營養(yǎng)與運(yùn)動能力之間有著密切的聯(lián)系，為人體運(yùn)動提供所需的能量，促進(jìn)新組織的基本成分的合成，作為原料對組織細(xì)胞進(jìn)行修復(fù)，調(diào)節(jié)運(yùn)動過程。膳食營養(yǎng)則要求運(yùn)動員日常膳食搭配要均衡、營養(yǎng)?？茖W(xué)監(jiān)控和對運(yùn)動員進(jìn)行身體檢查，及時發(fā)現(xiàn)運(yùn)動員體內(nèi)營養(yǎng)成分的缺失，并結(jié)合運(yùn)動員飲食習(xí)慣，通過膳食和運(yùn)動營養(yǎng)來調(diào)整運(yùn)動員的狀態(tài)，使運(yùn)動員發(fā)揮良好水平，積極參加訓(xùn)練和比賽并取得優(yōu)異成績。

2.2 運(yùn)動營養(yǎng)

運(yùn)動營養(yǎng)包括以下5大類。（1）各種能源物質(zhì)的合理補(bǔ)充，如糖、脂類、蛋白質(zhì)、肌酸等的合理補(bǔ)充。（2）促進(jìn)身體機(jī)能水平恢復(fù)和提高的功能性營養(yǎng)品，如中藥、鐵制劑等的合理補(bǔ)充。（3）促進(jìn)能源物質(zhì)恢復(fù)的功能性運(yùn)動營養(yǎng)品，如OKG、有機(jī)鉻等。（4）提高運(yùn)動員抗疲勞能力的運(yùn)動營養(yǎng)品，如抗氧化劑、含能源物質(zhì)飲料、支鏈氨基酸等。（5）緩解和促進(jìn)免疫能力提高的運(yùn)動營養(yǎng)品。

3 乒乓球運(yùn)動員日常膳食結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)補(bǔ)充

選擇科學(xué)合理的膳食結(jié)構(gòu)對乒乓球運(yùn)動員消除或延緩疲勞促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)具有重要意義。膳食結(jié)構(gòu)中應(yīng)多食主食、蔬菜、水果、奶制品，少食油脂、肉類、油炸食品，自由攝入碳水化合物（糖）。應(yīng)增加主食的品種和數(shù)量。

3.1 碳水化合物（糖）

糖作為重要的能源物質(zhì)，在人體的運(yùn)動中發(fā)揮著重要的作用，是多羥基醛或酮及其縮聚物和衍生物的總稱。糖在體內(nèi)儲備的形式為：肌糖原350～400g、肝糖原100g左右、血糖5～7g。在膳食營養(yǎng)方面，米、面、谷物中含有較多的糖，這些都大多作為主食出現(xiàn)在運(yùn)動員的食譜之中，所以運(yùn)動員要多攝入主食，增加糖的補(bǔ)充。賽前2h補(bǔ)糖，可以有效促進(jìn)肝糖原和肌糖原的再合成；賽前30min補(bǔ)糖可以使肝糖原水平維持在峰值，有利于在運(yùn)動開始后維持血糖水平。

3.2 蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是構(gòu)成身體的重要組成成分，具有修復(fù)肌肉和維持肌肉運(yùn)動的功能。氨基酸是蛋白質(zhì)的基本單位，長時間的運(yùn)動會消耗一定的支鏈氨基酸，補(bǔ)充支鏈氨基酸可提高機(jī)體興奮性，延緩中樞疲勞，故膳食結(jié)構(gòu)中蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是尤為重要的。動物蛋白質(zhì)的氨基酸構(gòu)成比植物的更加平衡，故在食物中，肉類、花生、豆制品的蛋白質(zhì)含量最高，在膳食結(jié)構(gòu)中應(yīng)適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充以上物質(zhì)。牛奶中乳清蛋白易于機(jī)體吸收，并提供抗氧化劑，延緩疲勞。蛋白質(zhì)雖然重要但不宜過量補(bǔ)充，否則會影響水和脂肪等物質(zhì)在機(jī)體中的代謝。蛋白質(zhì)的補(bǔ)充（適量）非常重要。所以，要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)且要控制蛋白質(zhì)數(shù)量。

3.3 脂 肪

脂肪是構(gòu)成細(xì)胞的組成部分。奶、油、肉類等均含有較多的脂肪。當(dāng)體內(nèi)糖原被利用后，機(jī)體轉(zhuǎn)向脂肪供能。脂肪被利用的一個重要條件就是確保氧氣充足，作為無氧代謝為主導(dǎo)的乒乓球項目，不利于脂肪的利用，脂肪的補(bǔ)充較糖來說是次要的，所以，在運(yùn)動前不宜補(bǔ)充過多的含油脂較多的紅肉脂肪類食物。過多的脂肪會增加體內(nèi)消化的負(fù)荷或使體重增加，不利于快速的步伐移動，影響運(yùn)動員發(fā)揮，過多的脂肪還易導(dǎo)致心血管疾病。

3.4 維生素

在乒乓球運(yùn)動中，快速的移動和爆發(fā)式的抽球、籃拉球（鞭打）是主要的運(yùn)動形式，所以乒乓球的代謝方式是有氧結(jié)合無氧，其中有氧代謝作為基礎(chǔ)，無氧代謝是主導(dǎo)。在日常膳食中，要注重蛋白質(zhì)與維生素B的補(bǔ)充，選擇有利于快速補(bǔ)充磷酸原供能系統(tǒng)恢復(fù)的食物，同時要注重運(yùn)動員對鈣和維生素C、維生素D的吸收（維生素C促進(jìn)鈣吸收），防止因缺鈣導(dǎo)致肌肉痙攣。其次，內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定對于運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽中保持清醒的頭腦至關(guān)重要，營養(yǎng)價值較高的食物有利于保持內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定。乒乓球運(yùn)動要求運(yùn)動員注意力高度集中，對于視力的集中與保持提出了極高的要求，所以還需要補(bǔ)充維生素A。

3.5 礦物質(zhì)

乒乓運(yùn)動員還應(yīng)補(bǔ)充相應(yīng)的礦物質(zhì)，如鈣、鐵、鋅等。補(bǔ)鈣要注意劑量不宜過大，攝入過多易誘發(fā)結(jié)石且影響其他礦物質(zhì)的吸收；補(bǔ)鈣的同時宜補(bǔ)充維生素D和鎂，可以促進(jìn)鈣的吸收；應(yīng)以膳食補(bǔ)鈣為主，鈣制劑為輔。一般提倡早餐一杯豆?jié){，午餐、晚餐一杯牛奶，睡前一杯奶。

3.6 水和膳食纖維素（略）

4 乒乓球運(yùn)動員運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)充

4.1 乒乓球運(yùn)動前進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充

運(yùn)動前對運(yùn)動員進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充是非常必要的，它能夠使運(yùn)動員儲備糖原，從而達(dá)到提供能源物質(zhì)、保持機(jī)能狀態(tài)、提高訓(xùn)練和比賽積極性的目的。注意要做到對運(yùn)動員進(jìn)行有效的營養(yǎng)補(bǔ)充，就要在運(yùn)動前對運(yùn)動員身體機(jī)能狀態(tài)進(jìn)行監(jiān)控和觀察。（1）在運(yùn)動前1h內(nèi)要補(bǔ)充一定的水分，防止運(yùn)動中脫水，增加運(yùn)動中排汗量，減少體溫上升的幅度。運(yùn)動前2～3h利用運(yùn)動飲料等補(bǔ)充500～600mL的水，補(bǔ)充低溫運(yùn)動飲料效果更佳。（2）運(yùn)動前補(bǔ)糖的核心是為了提高肌糖原的儲備量，目的是提供足夠的糖，在提升血糖水平的同時，不會引起過于明顯的胰島素反應(yīng)。運(yùn)動前應(yīng)補(bǔ)充中低血糖的食物，使糖原儲備達(dá)到最大化。在運(yùn)動前2～4h攝入含糖量高的食物，同時也可以起到推遲和延緩運(yùn)動疲勞現(xiàn)象，增加輸出能量的效率，使運(yùn)動員能夠在訓(xùn)練和比賽中得到充分的發(fā)揮。運(yùn)動前45min～2h內(nèi)不宜攝入高GI（升糖指數(shù)）食物，因為這樣會使血糖水平急劇上升，激發(fā)胰島素效應(yīng)，抑制機(jī)體的分解代謝過程，使能量供應(yīng)受阻，從而影響接下來的比賽。運(yùn)動前3h可以攝入高GI食物，有利于促進(jìn)糖原的合成。運(yùn)動前30min內(nèi)也可攝入高GI食物，有利于維持血糖處于較理想水平。

4.2 乒乓球運(yùn)動員運(yùn)動中進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充

使機(jī)體消耗的能源物質(zhì)得到補(bǔ)充與恢復(fù)，維持運(yùn)動所需的血糖水平，減少肌蛋白的降解，加強(qiáng)合成代謝，從而提高和維持運(yùn)動能力，同時延緩運(yùn)動疲勞產(chǎn)生，這些原則都是運(yùn)動員運(yùn)動中進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充的依據(jù)。運(yùn)動中運(yùn)動員攝取適量的糖、特殊氨基酸以及維生素和電解質(zhì)，對減緩肌糖原消耗、促進(jìn)骨骼肌蛋白代謝朝正平衡轉(zhuǎn)化有著重要作用。運(yùn)動中應(yīng)補(bǔ)充高血脂指數(shù)食物，更好地維持血糖水平。運(yùn)動中補(bǔ)糖的核心是維持血糖濃度，目的是減少肝糖原的消耗，能有效維持運(yùn)動能力，延緩疲勞發(fā)生。除此之外，運(yùn)動員還應(yīng)在運(yùn)動中少量多次的補(bǔ)水，一般每小時的補(bǔ)液量不超過1000mL，每隔15～20min補(bǔ)充大約150～200mL運(yùn)動飲料，補(bǔ)充后可以用其他水漱口避免口腔不適的感覺。

4.3 乒乓球運(yùn)動員運(yùn)動后進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充

運(yùn)動后若要促進(jìn)肌糖原恢復(fù)、骨骼肌生長和損傷的修復(fù)等，進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充的時機(jī)很關(guān)鍵：即刻或者運(yùn)動后45min內(nèi)。蛋白質(zhì)的理想補(bǔ)充應(yīng)在運(yùn)動后90min內(nèi)，此時蛋白質(zhì)的需求量達(dá)到最高峰。脂肪雖然不僅乒乓球運(yùn)動員而且是其它運(yùn)動項目運(yùn)動員能量供應(yīng)的重要來源，但是攝入過多會降低運(yùn)動員的耐力素質(zhì)，影響技戰(zhàn)術(shù)發(fā)揮。因此，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員消耗量與攝入量合理安排營養(yǎng)攝入。運(yùn)動后即刻和之后一餐應(yīng)補(bǔ)充高血糖指數(shù)食物，目的是加快糖原恢復(fù)。運(yùn)動后補(bǔ)糖的核心是促進(jìn)糖原合成，目的是利用胰島素敏感性升高的有利階段，通過膳食有效提升血糖水平。

5 結(jié)論與建議

膳食結(jié)構(gòu)的合理性對運(yùn)動員的身體機(jī)能和技戰(zhàn)術(shù)水平的保持意義重大，延緩疲勞的產(chǎn)生，要針對運(yùn)動員不同的運(yùn)動階段或者運(yùn)動時刻補(bǔ)充相應(yīng)的營養(yǎng)，使各營養(yǎng)都能夠在運(yùn)動中發(fā)揮其營養(yǎng)功效。乒乓球運(yùn)動員日常膳食要注意熱量均衡，合理安排膳食，要根據(jù)運(yùn)動員的飲食習(xí)慣合理安排膳食。在運(yùn)動期間，運(yùn)動前要注意補(bǔ)水，運(yùn)動中要注意補(bǔ)糖及電解質(zhì)，運(yùn)動后要補(bǔ)充糖和蛋白質(zhì)以便加快骨骼肌蛋白修復(fù)。科學(xué)合理地營養(yǎng)膳食與營養(yǎng)計劃，可以為運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽中技戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮奠定良好的基礎(chǔ)，使運(yùn)動員發(fā)揮出良好水平，取得優(yōu)異成績。