梁 然 葛聰穎 劉怡汝

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全民健身與全民健康視角下中老年人健身路徑研究*

梁 然 葛聰穎 劉怡汝

（廣西科技大學體育學院，廣西 柳州 545006）

文章分析影響中老年人參與健身活動的因素主要有主觀因素（個人價值觀、生活方式及家庭角色）和客觀因素，根據老年群體的生理特點提出其健身路徑為散步、快速行走、按摩腹部散步等，根據中年群體的生理特點提出其健身路徑為減肥和有氧運動。

全民健身；全民健康；健身路徑

2016年，國務院先后印發(fā)了《全民健身計劃（2016—2020年）》和《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》文件，這標志著我國“全民健身”進一步轉型升級，“健康中國”展開新的藍圖。而人口老齡化問題已成為當前我國構建社會主義和諧社會必須認真面對和解決的重要問題。中老年人的身體健康是保障老年生活水平的前提，只有不斷提倡發(fā)展中老年體育才能更好的解決這一問題。發(fā)展中老年體育這一舉措不但可以達到中老年人身心健康的目的，同時還降低了國家醫(yī)療保險及醫(yī)療系統(tǒng)的負擔，節(jié)約了社會成本，這是社會發(fā)展的積極趨勢。

1 影響中老年人參與健身活動的因素分析

1.1 主觀因素

1.1.1個人價值觀因素

個人興趣愛好是促使中老年人參與健身活動的主要因素，其次是周圍朋友參加體育鍛煉的氛圍。中老年人群體參加休閑體育活動主要取決于其本身對健身活動功能價值的認識和自身興趣，外力的強制通常只能維持短時間的作用。只有加強體育健身的宣傳，讓中老人們正確認識體育健身的功能價值并產生興趣才能調動其參與的積極性同時成為其健康生活方式的一部分。

1.1.2生活方式因素

生活方式存在一定的穩(wěn)定性和較強的個性色彩，生活方式是指社會整體布局及其運行狀況具體而形象的反映形式，是指人們各種生活活動的形式總和。調查發(fā)現，中老年人自身的身體健康狀況是影響其參與健身活動的首要因素。調查發(fā)現，大多數中老年人年輕時都非常辛苦，尤其是農村中老年人，女性通常在家管教眾多子女同時包辦家務，男性則在外打工或做農活養(yǎng)家，生活非常艱苦，到了老年機體的生理功能和形態(tài)方面出現了衰退，對內外環(huán)境適應能力逐漸減退，甚至患上一些慢性疾病，從而使他們早早失去了進行體育鍛煉的能力。另外，近年來國家倡導體育鍛煉提高生活質量，提出“健康老齡化”的口號，通過參加體育鍛煉增強體質，遠離疾病。許多中老年人也開始慢慢改變觀念開始尋求合適自己的體育鍛煉方式，這部分人由于沒有專業(yè)人士的指導和組織，其鍛煉形式主要集中在散步、廣場舞等簡單的運動項目。

1.1.3家庭角色因素

家庭因素是影響中老年人參與休閑體育運動的一個重要因素。一般老年人往往在家庭中扮演了多重角色，不但為人父母同時又是爺爺、奶奶，這使得他們對家庭有著不可推卸的責任。在完成工作以后還要花費更多的時間在為兒女照顧孩子上面，使得閑暇時間大大減少，從而嚴重影響其參與健身活動。

1.2 客觀因素

社會所提供的運動場館設施是影響民眾參與體育活動的最主要的因素。由資金、體育場館、活動場所等物質條件所構成的物質環(huán)境是農村社區(qū)體育能夠正常運行的基本硬件保障。我國大部分地區(qū)全民健身發(fā)展均等化問題突出，地區(qū)之間、城鄉(xiāng)之間差距較大，因而加劇了公共體育資源的供需矛盾。體育設施的簡陋不足成為了制約中老年體育發(fā)展的一個重要的因素。

2 老年群體的社會體育健身路徑

2.1 老年人身體機能的發(fā)展情況

2.1.1心血管功能

老年人的心血管功能有以下特點：交感神經活動減弱，最大心率下降，最大心率到65歲時降到155～160次/分鐘，冠狀動脈開始粥樣硬化，心肌收縮力下降，最大心率和每搏輸出量都下降，心臟泵血機能也相應程度的減弱。由于血管硬化的出現，外周阻力擴大，心臟的負荷加重，冠狀動脈硬化易引起心肌缺血。老年人在運動的時候，心率和血壓都會急劇上升，是發(fā)生心血管疾病的重要原因。

2.1.2神經功能

老年人的神經功能受年紀的影響，首先中樞神經處理能力下降，平衡能力降低，協調性出現問題，并且應激反應時間延長。有研究表明，65歲的老年人反應時間要比20歲青年人反應時延長了50%。

2.1.3.運動功能

老年人的動作比較遲緩，缺乏一定的協調性，動作的速度緩慢，最大肌力下降18%～20%，關節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性下降，彈性喪失，關節(jié)的活動范圍受到限制。在60歲左右，女性骨丟失量突然加速，持續(xù)10年，男性骨量的丟失加速期比女性要晚10～20年，持續(xù)10年。老年人面臨最明顯的問題就是骨質疏松，表現為腰背疼痛，容易出現骨折，90%的骨折是由于骨量減少所導致的。

2.1.4.血液功能

老年人的血液容易出現高黏滯血癥，纖溶能力降低，血液黏稠度高。血液的狀態(tài)是濃、黏、聚、凝，微循環(huán)血管形態(tài)發(fā)生改變，血液流變出現異常，影響了組織、器官的生理功能，血液循環(huán)的阻力增大，加重了心臟的負擔。

2.2 老年人的體育健身路徑

老年人可以選擇較為緩慢的身體運動方式，如八段錦、散步、游泳等，既能夠改善了呼吸系統(tǒng)，又能提高循環(huán)系統(tǒng)機能。對于身體健康的老年人來說，每周參與運動的次數不少于三次，每次運動時間盡量不要少于三十分鐘，運動后即刻心率達到110次/分鐘即可。對于缺乏鍛煉的老年人來說，盡量選擇不會對腳部、踝部造成傷害的散步作為健身方式，促進血液循環(huán)，改善心肺功能，促進食欲和消化機能，提高營養(yǎng)的攝取量，控制體重，增強體質，改善精神狀態(tài)。

（1）散步

每次散步半小時，速度為60～90步/分鐘，適合患有冠心病、高血壓、腦出血后遺癥以及從未參加過運動的老年人。

（2）快速行走

每次快速行走的時間控制在30～60分鐘，速度是90～120步/分鐘，適合身體健康的老年人。

（3）按摩腹部散步

行走的過程中兩只手按照順時針的方向按摩腹部，速度保持在30～60步/分鐘，每走一步就按摩腹部一周，這是一種中醫(yī)養(yǎng)生的方法，對于患有慢性胃腸道疾病、便秘及消化功能不良的老年人有一定的健康促進作用。

3 中年群體的社會體育健身路徑

3.1 中年人身體機能的發(fā)展情況

中年人群主要是指年齡在45～59歲的人群。從生理發(fā)育的角度看，中年是人體生理機能從旺盛到平衡，逐漸過渡到衰老的轉變時期，全球有超過35%的人群處于亞健康的狀態(tài)。人體急劇老化的10年大約在50～59歲之間，這一時期女性處于更年期，男性和女性的身體狀態(tài)都開始發(fā)出預警信號。心血管疾病、糖尿病、高血壓、肝病等都會成為健康的大敵。

3.1.1心肺功能

中年人的心肌細胞纖維化、心內膜和外膜不斷增厚，心傳導系統(tǒng)發(fā)生退行性病變，心臟的自律性降低，最大心率平均每10年降低10次，50歲以后會出現竇性心動過緩的情況。

3.1.2神經功能

隨著年齡的增大，中年人的神經纖維退行性變化增大，大腦皮質逐漸萎縮，腦血流量和耗氧量逐漸減少，增加了腦血流阻力，容易產生疲勞，記憶力減退明顯。

3.1.3呼吸功能

中年男女50歲后，呼吸道黏膜都開始萎縮，彈性下降，氣管和支氣管中纖毛細胞數量下降。肺的小動脈和小靜脈內膜出現纖維化的現象，動脈壓增高。從35歲開始人體肺活量每年平均遞減0.6%，30歲時人體換氣量達到最高值，之后年均遞減0.55%，肺的輸氧能力明顯不如年輕時期。心血管及呼吸系統(tǒng)的功能下降，機體的輸氧能力下降。中年人在開展體力活動的時候，運動能力的下降使人體極易出現疲勞的感覺。

3.1.4運動功能

中年人骨的彈性下降，硬度及脆性也增加，骨骼肌的脂肪變多，減少了血液的供應量，開始逐漸萎縮。在30歲以后肌肉的力量每10年逐漸遞減10%～20%，腰背部和下肢肌肉力量下降的更加顯著。骨骼及肌肉的這種退行性變化，使得中年人更容易出現腰酸背痛的情況，容易出現疲勞，而且不容易恢復正常。

3.2 中年人的體育健身路徑

中年人的整體供氧能力開始下降，機體的運動能力也明顯降低，其健身的主要目標是能夠改善機體的機能，提高心肺功能，促進身體的血液循環(huán)，降低脂肪含量，防止衰老，抵抗疾病，提高機體的活力。中年人可以根據個人的興趣、愛好、身體素質情況來選擇運動方式，可以選擇的健身內容包含了登山、跑步、球類等運動項目。

（1）減肥

中年人內分泌系統(tǒng)機能發(fā)生了改變，人體脂肪不斷積累，由于攝入的能量高于人體所需要的能量，多余的能量在體內轉化成了脂肪，機體可以無限制的儲存脂肪。通過運動可以消耗人體肌肉多余的能量，降低脂肪酸進入脂肪組織的速度，脂肪分解氧化的能力增強，抑制脂肪的合成而達到減肥的目的。設定減肥運動負荷需要參考減肥目標和減重速度，通常情況下，每周減輕體重達到0.45千克，最高不要超過0.9千克，約相當于每日虧空能量2093～4186千焦，每周累計的熱能短缺量為14651～29302千焦。每周適宜參加運動3～5次，每次運動持續(xù)時間為30～60分鐘，最大心率60%～70%，每周運動的熱能消耗量至少達到3767.4千焦。

（2）有氧運動

中年人比較適宜參加有氧運動，不僅提高肺活量和吸氧的能力，增強心肺功能，提高血流量和血液攜氧能力，增強組織供氧量。降低高血壓患者的動脈血壓，減少多余的脂肪，增強肌肉的代謝能力，改善骨質疏松的情況。目前備受推崇的運動方式有游泳、騎車、跑步、廣場舞等，對場地和器材都沒有過多要求，簡便易行的。對于缺乏運動或體質相對較弱的中年人，將健身跑作為健身手段，對于體質較好的中年人，健身跑的形式更豐富，如勻速跑、倒退跑、變速跑等。

4 結語

中老年人參與體育健身活動，需要根據自身的身體狀態(tài)選擇不同的運動項目。同時也要遵循科學鍛煉原則，循序漸進，嚴格控制好鍛煉的時間與運動強度，從而達到延緩衰老，增進健康，延年益壽的目的。

[1]張厚臣.人口老齡化背景下大連市區(qū)老年人體育活動現狀與對策研究[D].遼寧師范大學,2012．

[2]韓秋紅.新型城鎮(zhèn)化背景下農村體育發(fā)展路徑與模型構建[J].湖州師范學院學報,2015.

[3]張厚臣.人口老齡化背景下大連市區(qū)老年人體育活動現狀與對策研究[D].遼寧師范大學,2012．

[4]王大中,王慶偉.體育與老年人生活質量[J].體育與科學,2013(3).

[5]周虹.山東省農村老年人休閑體育活動現狀調查及對策研究[D].北京體育大學,2007．

Research on Fitness path for Middle and Old Aged People from the Perspective of National Fitness and National Health

LIANG Ran, etal.

（Guangxi University of Science and Technology, Liuzhou 545006, Guangxi, China）

2016年廣西高校中青年教師基礎能力提升項目，編號：KY2016LX1612017年廣西科技大學科學基金項目，項目編號：?？粕?174517 。

梁然（1985—），碩士，講師，研究方向：體育社會學。