李卓茹

前言

體、智、技、戰(zhàn)、心是運動訓(xùn)練必不可少的板塊，競技健美操作為一項以技能和體能為主導(dǎo)的運動項目，運動員的體能訓(xùn)練就必須要給予一定的重視。運動員每次訓(xùn)練課強度如何監(jiān)測與控制，運動員一個周期訓(xùn)練后身體機能發(fā)生何種變化等，這一系列問題都是體能訓(xùn)練中不可忽視的訓(xùn)練因素。心率作為一項簡單易測的生理指標(biāo)在體能訓(xùn)練中的作用就顯現(xiàn)出，從訓(xùn)練前中后心率對比，到運動員長期訓(xùn)練后靜息心率的變化等等都對體能訓(xùn)練的安排具有一定指導(dǎo)意義。但不可忽視的是心率這一指標(biāo)也具有一定的局限性，只有在恰當(dāng)?shù)臅r機使用才能為訓(xùn)練帶來更多的正面效益。

1 心率監(jiān)控常用指標(biāo)與體能訓(xùn)練

1.1 心率監(jiān)控常用指標(biāo)與監(jiān)控方法

1.1.1 常用指標(biāo)

健康人的心率由竇房結(jié)自律興奮所發(fā)動，心率是反映心臟功能的時相指標(biāo)，其快慢直接表現(xiàn)心臟收縮的情況。健康成人靜息時的心率大致在60-100次/分鐘以內(nèi)，人的靜息心率會根據(jù)年齡、性別、姿勢、體適能水平、進食、環(huán)境溫度、體溫和情緒等因素而變動[1]?？梢酝ㄟ^安靜心率、運動時心率增加情況，以及運動后心率回復(fù)一下速率來反映心臟收縮功能、運動強度以及整體機能狀態(tài)。

靜息心率、最大心率、心率儲備等一些指標(biāo)是評價運動員訓(xùn)練效果和身體狀況的必不可少的數(shù)據(jù)，采用心率量化與訓(xùn)練水平的關(guān)系監(jiān)控訓(xùn)練也是科學(xué)訓(xùn)練必不可少的一個環(huán)節(jié)。通常用220-年齡來預(yù)估一個人的最大心率，進行運動負(fù)荷時,隨著運動量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大負(fù)荷強度時,耗氧量和心率不能繼續(xù)增加時心率達(dá)到的最高水平。因此在測定最大工作能力和最大耗氧量時，最大心率是一個重要的參考依據(jù)。心率儲備是將最大心率和靜息心率兩個數(shù)值相減，根據(jù)不同類型的訓(xùn)練課需要不同的強度，選擇適合運動員合適的心率則需使用心率儲備這一數(shù)值，例如靶心率為70%，則最適宜運動心率=心率儲備×70%+靜息心率。

1.1.2 監(jiān)控方法

一般自測心率為在頸部或手腕外側(cè)找到動脈血管后測10秒的心率并乘以6即可得到心率數(shù)值，檢測方法簡單易行?，F(xiàn)今市面上也有許多類似運動手環(huán)、運動手表等便攜帶裝備具有測心率的功能，較為方便的設(shè)備可直接與相應(yīng)的APP或電腦軟件建立無線連接，可直接通過導(dǎo)出的數(shù)據(jù)分析訓(xùn)練過程等內(nèi)容。需要注意的是運動員需要自我關(guān)注，通過觀察心率這一指標(biāo)，綜合其他因素判斷自我訓(xùn)練效果，避免集體訓(xùn)練強度過低自身達(dá)不到效果，或是強度過高造成運動疲勞等問題影響訓(xùn)練效果。教練員需要長期對運動員的心率進行記錄，并對不同周期的數(shù)據(jù)進行比較分析，借此指標(biāo)評價訓(xùn)練效果或是評價運動員訓(xùn)練水平，及時改進訓(xùn)練內(nèi)容與方法以便達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

1.2 競技健美操體能訓(xùn)練類型

根據(jù)體能訓(xùn)練中機體功能方式可分為以下幾種訓(xùn)練方式：有氧耐力訓(xùn)練、乳酸閾訓(xùn)練、最大攝氧量強度訓(xùn)練、無氧糖酵解訓(xùn)練、ATP-CP訓(xùn)練。一個完整的競技健美操套路用時為1分20秒左右，以無氧糖酵解供能為主，ATP-CP供能為輔。根據(jù)套路內(nèi)容可分為基本操化動作與難度動作，其中難度動作分為：A組動力性力量、B組靜力性動作、C組跳與躍、D組柔韌與平衡。競技健美操在體能訓(xùn)練方面主要為某一肌肉群的抗酸訓(xùn)練、機體無氧耐力訓(xùn)練、手肩下肢等爆發(fā)力訓(xùn)練以及較少涉及的有氧耐力訓(xùn)練。

2 心率在訓(xùn)練中的應(yīng)用

2.1 不同訓(xùn)練內(nèi)容中的應(yīng)用

在不同類型的體能訓(xùn)練中，機體反應(yīng)出的數(shù)據(jù)也截然不同。在訓(xùn)練運動員爆發(fā)力等提高運動員無氧運動能力和肌肉耐受能力訓(xùn)練時，靶心率應(yīng)在90-100%之間，即為心率儲備×(90-100%)+靜息心率。此時運動員的心率應(yīng)在這個區(qū)間之內(nèi)，換言之若運動員心率沒有達(dá)到這個數(shù)值則說明訓(xùn)練強度未達(dá)到預(yù)期要求，若超過此數(shù)值則說明負(fù)荷過大，極易造成運動疲勞問題使訓(xùn)練達(dá)不到相應(yīng)目標(biāo)。根據(jù)不同訓(xùn)練內(nèi)容，為運動員設(shè)計合理的靶心率，通過對訓(xùn)練中運動員心率的監(jiān)控可明顯看出訓(xùn)練安排的是否合理或運動員是否達(dá)到訓(xùn)練要求等問題。

不同運動員之間心率儲備也有較大的差異。同樣70%的靶心率，由于運動員訓(xùn)練水平、身體條件、性別等差異可能每個人的相應(yīng)心率數(shù)值并不相等。即使是同一個人，由于季節(jié)造成的氣溫差異，海拔等問題也會造成心率數(shù)值的差異。在運動訓(xùn)練中應(yīng)在考慮這些特殊情況的條件下綜合運動員的心率對訓(xùn)練效果進行評價。

競技健美操中常用體能訓(xùn)練方法有有氧耐力訓(xùn)練，靶心率為心率儲備×(60-70%)+靜息心率；無氧耐力訓(xùn)練：心率儲備×(80-90%)+靜息心率。

2.2 體能訓(xùn)練中心率的變化及原因

運動員在每次訓(xùn)練課前、中、后心率數(shù)值都會發(fā)生較大的變化，不僅如此，進行長時期訓(xùn)練的運動員的一些和心率相關(guān)的數(shù)據(jù)如靜息心率、心率儲備等會發(fā)生長期的較為穩(wěn)定的變化；在不同的訓(xùn)練周期中運動員的心率變化過程與特征也有較大不同。運動員較長時期損傷后恢復(fù)訓(xùn)練的心率變化等。這些變換不僅只是心率數(shù)值上的變化，更涉及許多時間與數(shù)值之間綜合的變化。只有掌握這些變化規(guī)律以及了解這些變化背后的原因才能真正為訓(xùn)練更好的設(shè)計方案。

2.2.1 訓(xùn)練過程中心率的變化

在一次訓(xùn)練訓(xùn)練課中，若是長時期按時訓(xùn)練的運動員，在訓(xùn)練前心率便會逐漸加快。這是機體對長期訓(xùn)練的一種適應(yīng)。運動員在進入訓(xùn)練館這一訓(xùn)練環(huán)境中機體會無意識的通過提高心率、增加血流量、呼吸加深等方式使身體進入狀態(tài)，更好的進行訓(xùn)練[2]。

根據(jù)每次訓(xùn)練課中的內(nèi)容及訓(xùn)練方式，機體在訓(xùn)練中也會呈現(xiàn)出不同的心率變化。例如在進行有氧耐力訓(xùn)練時，機體的心率應(yīng)長時間保持在相對穩(wěn)定的水平——即訓(xùn)練目標(biāo)相應(yīng)的靶心率區(qū)間。需要注意的是，在間歇訓(xùn)練中，無論是在運動時運動員的心率還是間歇時運動員的心率都是需要關(guān)注的數(shù)值。通過不同組之間數(shù)據(jù)的比較可清晰的看出運動員的恢復(fù)狀況及運動員是否達(dá)到訓(xùn)練要求。若自第一組訓(xùn)練開始后的每一組訓(xùn)練，心率都在不斷下降，且幅度較大，此時訓(xùn)練內(nèi)容是不合理的。若是運動員在間歇時心率還未恢復(fù)到一定程度就開始第二組練習(xí)，此時間歇時間的安排也是不合理的。由此可知，根據(jù)運動員在訓(xùn)練過程中的心率來安排訓(xùn)練強度與間歇時間，可使訓(xùn)練安排更加合理，訓(xùn)練效果更加明顯。

2.2.2 訓(xùn)練后靜息心率的變化

訓(xùn)練課結(jié)束后運動員的心率數(shù)值也具有一定價值。通過運動員訓(xùn)練后恢復(fù)到靜息心率所需的時間可判斷遠(yuǎn)動員的訓(xùn)練水平。通過運動員訓(xùn)練后隔日基礎(chǔ)心率與前一日基礎(chǔ)心率的對比可觀察是否存在運動性疲勞等問題出現(xiàn)。教練員應(yīng)通過對一次訓(xùn)練課前、中、后心率的監(jiān)控判斷訓(xùn)練強度調(diào)整訓(xùn)練，更是可以通過訓(xùn)練心率和恢復(fù)心率評定運動員機體承受負(fù)荷的能力。

2.2.3 大周期訓(xùn)練后心率的變化

當(dāng)運動員準(zhǔn)備參加某一運動比賽時，教練員通常會為運動員設(shè)計一個長達(dá)一年甚至數(shù)年的大周期訓(xùn)練計劃，大周期訓(xùn)練基本分為三個模塊：準(zhǔn)備期、比賽期和恢復(fù)期。每個模塊又可細(xì)分為幾個部分。在不同周期的訓(xùn)練中運動員的心率也會發(fā)生較大變化，其中變化最明顯的為靜息心率。正常人心率多為70-75次/分鐘，但長期訓(xùn)練的運動員心率甚至可達(dá)到40次/分鐘甚至更低。在基礎(chǔ)心率降低的同時心率儲備也會發(fā)生較大的變化，不同強度的訓(xùn)練的靶心率也會發(fā)生相應(yīng)的變化。教練員應(yīng)及時更新運動員心率相關(guān)數(shù)據(jù)，并制定更貼合運動員自身的訓(xùn)練計劃及訓(xùn)練中的心率目標(biāo)。

2.3 心率的局限性

心率雖是一項易測得的指標(biāo)，但由于其受外界因素影響較大，變化原因不僅多且復(fù)雜等因素，在體能訓(xùn)練監(jiān)控中同時具有較大的局限性[3]。心率的局限性具體表現(xiàn)在：1)測評運動員爆發(fā)力訓(xùn)練時誤差較大，數(shù)據(jù)說明性，實用性不足；2)運動員在訓(xùn)練后從運動中心率恢復(fù)至靜息心率過程較長，期間極易發(fā)生變量因素導(dǎo)致數(shù)據(jù)不準(zhǔn)確；3)周期訓(xùn)練中，由于季節(jié)變化引起的溫度濕度等變化，對運動中心率變化影響較大且難以排除此項干擾。在競技健美操體能訓(xùn)練中應(yīng)有選擇的使用心率指標(biāo)對訓(xùn)練進行監(jiān)控與評價。

2.4 根據(jù)心率變化數(shù)據(jù)調(diào)整訓(xùn)練計劃

教練員在長期對運動員心率數(shù)值的監(jiān)控下應(yīng)根據(jù)運動員長時或短時心率的變化，及時、準(zhǔn)確的調(diào)整訓(xùn)練計劃。首先，根據(jù)運動員普遍出現(xiàn)的變化調(diào)整整體體訓(xùn)練強度。其次針對不同水平、年齡與性別的運動員制定更貼合其自身的個性化訓(xùn)練方案。第三，運動疲勞極易導(dǎo)致運動損傷和運動效果不佳，通過心率數(shù)值變化及原因分析，及時發(fā)現(xiàn)運動疲勞調(diào)整訓(xùn)練計劃。最后，根據(jù)運動員長期數(shù)值變化規(guī)律發(fā)現(xiàn)運動員心率與超量恢復(fù)之間在時間上的對應(yīng)關(guān)系，促使運動效果達(dá)到最佳。

3 總結(jié)

在提倡科學(xué)訓(xùn)練的現(xiàn)今，心率作為一項簡單易測的指標(biāo)，其與訓(xùn)練強度較大的相關(guān)性又使其具有較大的代表性[4]。這都表明在運動訓(xùn)練中對心率進行監(jiān)控是一項既經(jīng)濟又有效的促進運動訓(xùn)練的手段。機體內(nèi)外壞境的諸多變化都可以影響的心率水平，因此，心率既是一個實用指標(biāo)，又是一個易變指標(biāo)，在利用心率監(jiān)控運動訓(xùn)練和恢復(fù)效果時，須充分考慮影響心率變化的諸多因素。在訓(xùn)練監(jiān)控中不能把心率作為測評訓(xùn)練的唯一依據(jù)，而應(yīng)采用多種方法，綜合評價運動員各項指標(biāo)與訓(xùn)練狀況。

參考文獻：

[1] 王步標(biāo)，華明.運動生理學(xué).[M]高等教育出版社，2011.

[2] 張愛軍，牛潔.心率監(jiān)控在科學(xué)訓(xùn)練中的應(yīng)用及其影響[J].南京體育學(xué)院學(xué)報，2003-03-30.

[3] 郭永峰.用心率測量監(jiān)控運動訓(xùn)練強度方法的探討[J].青海師范大學(xué)學(xué)報，2006-08-15.

[4] 齊華，徐起麟等.優(yōu)秀男子自行車運動員強度訓(xùn)練的心率指標(biāo)的量化控制[J].體育科技文獻通報，2017-12-05.