有些愛好運(yùn)動(dòng)的老年人不知道做哪些訓(xùn)練可以預(yù)防崴腳。影響踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定度的因素主要有三個(gè),分別是骨骼的形狀、韌帶的松緊度及肌肉的力量強(qiáng)度。前兩者狀態(tài)是無法逆轉(zhuǎn)的。尤其是經(jīng)常崴腳的老人,其韌帶只會(huì)越來越松弛,無法維持踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。因此,預(yù)防崴腳的重任,就落在了肌肉力量強(qiáng)度的鍛煉上。本文介紹六個(gè)動(dòng)作,多鍛煉可減少崴腳的發(fā)生。
?平行踮腳
動(dòng)作要領(lǐng):兩腳分開,與肩同寬,左右腳掌平行而立。然后,踮起雙腳5~10秒,再緩緩放下。休息3~5秒后,重新開始踮腳,連續(xù)進(jìn)行6~8次。
?外八踮腳
動(dòng)作要領(lǐng):兩腳分開,與肩同寬,左右腳掌呈“外八字”狀。然后,踮起雙腳5~10秒,再緩緩放下。休息3~5秒后,重新開始踮腳,連續(xù)進(jìn)行6~8次。
??jī)?nèi)八踮腳
動(dòng)作要領(lǐng):兩腳分開,與肩同寬,左右腳掌呈“內(nèi)八字”狀。然后,踮起雙腳5~10秒,再緩緩放下。休息3~5秒后,重新開始踮腳,連續(xù)進(jìn)行6~8次。
?腳跟走路
動(dòng)作要領(lǐng):兩腳分開同肩寬,然后同時(shí)翹起前腳掌,以腳跟著地。再以腳跟撐地的狀態(tài)逐步往前行走1~ 2分鐘。平衡力欠佳的老年人,在行走過程中要扶穩(wěn)家人。
?單腳跳
動(dòng)作要領(lǐng):先抬起左腳,以右腳保持身體平衡,然后用右腳進(jìn)行單腳跳20~30次。再抬起右腳,用左腳進(jìn)行單腳跳20~30次。平衡能力欠佳者,注意扶好固定物。
?臥位蹬腿
動(dòng)作要領(lǐng):仰臥,兩手分別執(zhí)彈力帶兩端,并將彈力帶踩在左腳下。先將左踝關(guān)節(jié)屈曲成90度,再將前腳掌往下用力踩,使其與彈力帶相互抵抗3~5秒。右側(cè)亦然,各進(jìn)行6~ 8次。(本刊資料室)