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        女性“運(yùn)動(dòng)金字塔”

        2018-11-21 19:41:48劉姿含
        家庭醫(yī)藥·快樂養(yǎng)生 2018年11期
        關(guān)鍵詞:騎車金字塔走路

        劉姿含

        醫(yī)學(xué)統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn),45歲以后是女性癌癥的高發(fā)期,也是控制體重的關(guān)鍵時(shí)期,因此女性應(yīng)提前10歲,也就是35歲就要重視預(yù)防肥胖。

        女性預(yù)防超重和肥胖,在養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣的同時(shí),還要根據(jù)“運(yùn)動(dòng)金字塔”,有意識(shí)地保持“動(dòng)態(tài)”生活。

        第一層(基底層),生活中的運(yùn)動(dòng)

        時(shí)間:每天累計(jì)30分鐘以上,每天數(shù)次。

        強(qiáng)度:適中。

        這類活動(dòng)主要包括走路、爬樓梯、騎車、家務(wù)、逛街等。其中效果最好的是走路、騎車。

        第二層,伸展運(yùn)動(dòng)

        時(shí)間:6~10個(gè)動(dòng)作,每個(gè)持續(xù)30秒,每周5~7次。

        強(qiáng)度:伸展至有拉緊感。

        這類運(yùn)動(dòng)主要包括瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操等。上班族應(yīng)多做肩頸背部的拉伸,比如站在墻邊,雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運(yùn)動(dòng)”;雙手在身后握拳拉伸背部;手舉過頭頂,腰部后彎,拉伸腹部。

        第三層,有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)

        時(shí)間:每次20分鐘以上,每周3~5次。

        強(qiáng)度:中等偏高。

        有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、騎自行車、游泳、登山、舞蹈、健身操等;休閑運(yùn)動(dòng)包括網(wǎng)球、籃球、高爾夫等球類運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)可以鍛煉心肺功能,還能陶冶情操。

        第四層,肌肉運(yùn)動(dòng)

        時(shí)間:每10個(gè)動(dòng)作為1組,做1~3組,每周2~3次。

        強(qiáng)度:略超肌肉負(fù)荷。

        包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。適合日常訓(xùn)練的有仰臥起坐、立臥撐(先做一個(gè)俯臥撐,然后收腿、站起來(lái),再重復(fù)上述動(dòng)作),還可以用啞鈴進(jìn)行一些上肢的負(fù)重練習(xí)。

        第五層(頂層),靜態(tài)活動(dòng)

        這類活動(dòng)包括看電視、玩電腦、工作等,雖然坐著也能消耗能量,但量很小。不要連續(xù)超過60分鐘,最好坐1小時(shí)就起來(lái)活動(dòng)一下。

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