高 陽

受訪專家：首都體育大學(xué)休閑體育研究院院長 李相如

誰都不希望“未老先衰”，但忙碌的生活讓我們沒時間鍛煉。久而久之，爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現(xiàn)這些狀況，就需要警惕，衰老正在靠近你！要想知道現(xiàn)在的身體素質(zhì)怎樣，不妨試試這6個動作，1分鐘就能給身體做個素質(zhì)體檢。

上肢力：俯臥撐做俯臥撐時要求身體保持平直，腰背肌、腹肌、腿部肌肉處于緊張狀態(tài)。俯臥撐不僅能反映出一個人上肢力量的強弱，還能檢測出整體力量的強弱。一個標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬于肩寬。年輕人應(yīng)按照標(biāo)準(zhǔn)要求完成動作；60歲以上老人不要做地面俯臥撐，可采取支撐式的半俯臥撐，即扶著墻或桌椅等支撐物進(jìn)行；超過70歲就不建議做俯臥撐了。

結(jié)果評價一般來說，20～30歲的成年男性1分鐘能完成17～29個俯臥撐，女性做12～22個，說明身體素質(zhì)基本合格；如果能做30個左右，說明身體強健；若少于17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴(yán)重。30～45歲的男性1分鐘完成13～24個，女性做10～20個；45～59歲的男性做11～20個，女性做8～20個。都可視為達(dá)標(biāo)。有些人做俯臥撐時兩腿無法并攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。李相如建議，年輕人每天做2～3組俯臥撐，持之以恒，可維持并增強上肢力量。

下肢力：平衡下蹲下蹲練習(xí)是下肢力量的“觀測點”，可檢測髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、臀大肌的力量。下蹲運動簡單易行，看電視、刷牙、看書時都可以進(jìn)行。年輕人可雙腳平直站立，雙手前伸與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地面平行，再慢慢回到起初的位置。50歲以上中年人可采用半蹲，讓大腿和地面呈100～120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進(jìn)行測試。

結(jié)果評價1分鐘內(nèi)，20～30歲男性完成20～30次，女性15～25次，說明下肢力量強?。?0～45歲男性完成15～20個，女性12～18個，說明下肢健康；50歲以后，做半蹲能完成上述數(shù)量，說明身體基本合格。在沒有攙扶或支撐的情況下，60歲以上老人若能在椅子上來回下蹲6～10次，說明腿部力量較強。如果蹲下去起不來，說明你老了；如果能蹲下去并能迅速起來，還能反復(fù)做很多次，說明你還很年輕。建議大家每天做2～3組下蹲練習(xí)，每組30個，對增強腿部力量有好處。

生命力：握力強度古人用“手無縛雞之力”來形容體弱的書生，手部力量的確能體現(xiàn)一個人的身體素質(zhì)。握力是生命力的一種象征。英國醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或腦卒中?？梢再I一個小型握力器在家測試，觀察握力指數(shù)，根據(jù)公式計算：握力體重指數(shù)=握力（千克）/體重（千克）×100，即可測試握力情況。

結(jié)果評價20～35歲男性的平均握力應(yīng)為30～45千克，女性應(yīng)為20～30千克，臂力和手部力量強健的人在70千克以上；35～50歲男性的握力應(yīng)為20～40千克，女性為16～35千克。研究發(fā)現(xiàn)，握力每增加1千克，死亡風(fēng)險減少3%。中老年人更需注意增強握力訓(xùn)練，如果力量不夠，可以握核桃或養(yǎng)生球并逐漸增加負(fù)荷。握力訓(xùn)練時間長了，你會發(fā)現(xiàn)，工作效率也有提高。

心肺功能：走路速度美國匹茲堡大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，走路速度是壽命長短的“預(yù)警器”。走路快的老年人比走路慢者的死亡率更低，心血管系統(tǒng)的狀況更好。但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常范圍內(nèi)。

結(jié)果評價以1分鐘為限，每步75厘米為標(biāo)準(zhǔn)，25～35歲的成年人的步數(shù)應(yīng)為90～120步，36～50歲、60～70歲年齡段人群可依次減少10步左右。一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方面功能都比常人強，平衡、協(xié)調(diào)能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防范能力更佳；如果走路速度慢且心率變化大，則說明身體功能減退，衰老加快。因此，人們平時需要多走動，有意識地加快走路速度。

平衡力：閉眼單足站立年齡越大，平衡能力下降越快，也就不得不拄拐杖。閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協(xié)調(diào)運動來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力的強弱和全身狀況。單腳站立能有效鍛煉大腦的協(xié)調(diào)性，每天堅持可有效預(yù)防老年性癡呆。

結(jié)果評價20～35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。36～50歲的人，閉目時間應(yīng)達(dá)到40～70秒；50～60歲的人應(yīng)保持30秒左右。六七十歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態(tài)很“年輕”。建議中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨后慢慢閉上眼睛。

柔韌性：彎腰雙手觸地人的身體構(gòu)造具有非常高的柔軟度，經(jīng)常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經(jīng)常不動就會“生銹”。彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸背部肌肉和韌帶。做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。

結(jié)果評價20～35歲的人雙手至少要摸到地面，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上；36～50歲的人至少要摸到踝關(guān)節(jié)；50歲以上人群至少要摸到小腿位置。通常情況下，女性的柔韌性要比男性好。彎腰有助于腰肌、肘部和膝關(guān)節(jié)的鍛煉，使肌肉拉伸，腿筋拉長。柔韌性反映身體的軟度，軟度越好，身體素質(zhì)和生命力越強，身體越硬則說明衰老越快。要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習(xí)該動作3次，每次3組，連續(xù)2～3個月就能改善身體柔韌性。

通過這些簡單的測試，我們能對自己的身體狀況有一個初步了解。這六個動作雖然簡單，但難在堅持。如果能從20多歲的青年期就堅持練習(xí)，一直到六七十歲，就能使我們的生命充滿活力。李相如提醒，這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構(gòu)的綜合檢測。想要了解更多的身體狀況，還是要到正規(guī)醫(yī)療機構(gòu)做全面的檢查。

小鏈接：防衰老飲食

經(jīng)常吃下列食物，可增強體質(zhì)，延緩衰老。

蘑菇 蘑菇營養(yǎng)豐富、熱量很低，常吃也不會發(fā)胖。且蘑菇含有很高的植物纖維素，吃了可防止便秘，降低血液中的膽固醇含量。

番茄 番茄中含大量維生素C，維生素C有增強機體抵抗力、防治維生素C缺乏癥、抵抗感染等作用。

豆制品 豆制品含豐富的蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)、維生素等營養(yǎng)素，異黃酮可促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，還可以改善骨質(zhì)疏松。

胡蘿卜 胡蘿卜含有大量的胡蘿卜素、維生素A、維生素B族和無機鹽，經(jīng)常食用能減緩身體器官的老化，改善腦組織的功能。

吃對的食物很重要，但是日常的飲食禁忌也很重要，少吃燒烤、煎炸、腌制的食物，注意日常的飲食習(xí)慣和生活作息，遠(yuǎn)離衰老。