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        老年人健腿操(一)

        2018-10-22 03:33:54許笑天
        中老年保健 2018年9期
        關鍵詞:老年人動作

        文/許笑天 圖/夢 蝶

        筆者將武術套路的“站腿樁”“踢腿法”“擺腿功”經過精心篩選編排,創(chuàng)編出這套中老年人易學易練的“老年人健腿操”。此操共分八節(jié),本刊將分四期刊登,以便于讀者學習與鍛煉。本期介紹第一節(jié)“馬式腿樁”和第二節(jié)“弓步腿樁”。

        預備式:身體直立,面帶微笑,目視前方。(見圖一)

        圖一

        第一節(jié) “馬式腿樁”:騎馬蹲襠臥佛藏,挺胸收腹氣軒昂

        動作圖解:雙腿叉開與肩同寬,屈膝下蹲。雙臂自然向前伸直,肘關節(jié)微微彎曲,以達到自然狀態(tài)為好。上身不要往前傾,做到挺胸收腹,使身體重心放在雙膝上,下蹲五次,幅度要量力而行,每次下蹲停留10~30秒鐘。然后起身休息10秒鐘。雙腿下蹲時,要氣沉丹田,面帶微笑。(見圖二、圖三、圖四、圖五)

        圖三

        圖四

        圖五

        動作要領:身體不要前傾,以胯部為中心,以大腿為支撐點,保持挺胸收腹姿勢。注意雙膝下蹲時,重心放在大腿上,膝蓋不能超過腳尖。

        第二節(jié) “弓步腿樁”:雙腿拉弓馳疆場,穩(wěn)如泰山壓頂強

        動作圖解:左腿向前邁出半步,成弓箭步。前腿弓,后腿繃,身體重心放在雙腿之上。上身不要往前傾斜,挺胸收腹,氣沉丹田,面帶微笑。雙手叉腰,此動作持續(xù)30秒。然后以雙腳為軸,身體向右邊轉動,變成右弓步腿樁式,前腿弓,后腿繃。挺胸收腹,氣沉丹田,面帶微笑。雙手叉腰,此動作持續(xù)30秒。(見圖六、圖七、圖八)

        圖六

        圖七

        圖八

        動作要領:“弓步腿樁”要以胯部為中心,以弓步為支撐點,上身不要往前傾,保持挺胸收腹姿勢。注意,弓步前腿屈膝時,膝蓋不能超過腳尖處,以免膝蓋半月板受傷。

        養(yǎng)生機理:老年人通過練習這兩節(jié)動作,可強化腿部力量,增強骨骼筋脈的柔韌性,對身體臟腑功能也有強化作用。“馬式腿樁”可以通過雙腿下蹲站樁,聚集丹田真氣,調動腎臟功能;“弓步腿樁”可以提高老年人雙腿的靈活性、身體機能的協(xié)調性,永葆旺盛的運動能力。

        注意事項:練習時,身體重心放在大腿之上,開始可以手扶窗臺或欄桿,適應后再單獨做動作,以免閃了腰。屈膝下蹲時,膝蓋一定不能超過腳尖,以免損傷膝蓋半月板。(待續(xù))

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