文/梁丹丹 圖片提供/壹 圖

根據(jù)美國疾病控制與預(yù)防中心的報告，在美國65歲以上人群中，每年因意外跌倒導(dǎo)致死亡的人數(shù)超過18 000人，有將近45萬人因跌倒而住院。跌倒者當(dāng)中，大部分是由于人類這種復(fù)雜而多維的能力—“平衡能力”下降所造成的。因此，美國衛(wèi)生與人類服務(wù)署在發(fā)行于2008年的《國家身體鍛煉指南修訂版》中，增加了“關(guān)于平衡訓(xùn)練作為老年人全部身體鍛煉方案一部分”的建議。我國衛(wèi)生部發(fā)表的數(shù)據(jù)表明，跌倒也是我國65歲以上老年人傷害死亡的首要原因。

引發(fā)老年人跌倒的主要原因是步態(tài)的穩(wěn)定性下降和平衡功能受損。由此可見，平衡能力的鍛煉對于老年人保持健康十分重要。但是，想鍛煉平衡能力并不簡單。平衡能力是一種影響因素眾多的復(fù)雜運(yùn)動，人體為了維持平衡，不僅需要全身的肌肉張力、神經(jīng)系統(tǒng)的適當(dāng)調(diào)節(jié)，還需要感覺系統(tǒng)的正常運(yùn)作，如視覺、前庭神經(jīng)和本體感覺等。測試靜態(tài)平衡能力的常用方法有閉目直立法和單腿直立法，大家可以先用來簡單評估一下自己的平衡能力。閉目直立法是指受試者閉目直立，雙腳并攏，兩手臂下垂、側(cè)平舉或兩手互扣于胸前，前庭功能障礙的人可能會出現(xiàn)前后方向明顯的擺動。單腿直立法應(yīng)用更為普遍，即雙手叉腰，單腿站立，分別記錄睜眼和閉眼能保持的時間，時間越長平衡能力越好。

根據(jù)以上的理論我們不難看出，合理的平衡能力鍛煉不應(yīng)該只單純地做某個運(yùn)動，而應(yīng)該是綜合性的全身能力的提高。平衡能力的提高應(yīng)該遵循下面的基本原則。

原則一從靜態(tài)平衡到動態(tài)平衡的鍛煉

這個原則適合平衡能力較差的人群。如果步行時不穩(wěn)甚至容易摔倒，就應(yīng)該從維持靜態(tài)平衡能力開始鍛煉?？梢韵染毩?xí)靠墻站立或扶墻站立，逐漸減少靠墻的面積和扶墻的時間，提高獨立站立的能力。有了靜態(tài)姿勢平衡的基礎(chǔ)，再鍛煉步行等運(yùn)動時的動態(tài)平衡能力，才更加安全有效。

原則二從局部鍛煉到全身鍛煉

很多人認(rèn)為平衡能力差就是腿部力量不足，站不穩(wěn)，容易摔倒。其實平衡能力的維持與全身的肌力都有關(guān)系，軀干肌力很弱的人同樣難以維持整體的平衡。力量訓(xùn)練可以從局部開始加強(qiáng)，先通過深蹲等動作增強(qiáng)下肢的力量，再逐漸過渡到全身的肌力鍛煉，例如用單杠或雙杠活動來增強(qiáng)上肢的力量，快走或慢跑來增強(qiáng)全身的肌力和協(xié)調(diào)性。

原則三從睜眼鍛煉到閉眼鍛煉

如果閉眼后平衡能力會明顯下降的話，說明前庭功能較弱，在沒有視覺反饋輔助的情況下，平衡能力降低了。這樣的人群在鍛煉平衡能力時，可以先從睜眼狀態(tài)開始鍛煉，增加前庭活動，如保持姿態(tài)，或是轉(zhuǎn)圈運(yùn)動、轉(zhuǎn)頭運(yùn)動等，然后逐漸過渡到閉眼運(yùn)動。當(dāng)然閉眼時周圍環(huán)境應(yīng)安全并有可以扶持的物體，防止跌倒，如用閉目站立來鍛煉，逐漸延長站立的時間。

原則四從簡單活動到復(fù)雜有難度的訓(xùn)練

站立、步行都還算是比較簡單的平衡鍛煉方式，要增加難度的話，可以從室內(nèi)轉(zhuǎn)移到室外，從比較平坦的地面轉(zhuǎn)移到不那么平坦或是有臺階的地面去鍛煉。如果還想進(jìn)一步提高難度的話，可以參加一些比較復(fù)雜的健身運(yùn)動，鍛煉平衡能力的效果會更加顯著。

太極拳

太極拳是目前世界公認(rèn)的可以較好改善人體平衡能力的運(yùn)動。平衡穩(wěn)定是太極拳練習(xí)基本要求，一般套路的組成中必然有多個平衡式子，一些典型的平衡動作如金雞獨立、分腳、蹬腳等也是著名的太極拳單式。練習(xí)太極拳時雙腿微屈，重心降低并隨著身體的前后左右活動而移動，步法靈活多變。太極拳還有助于改善下肢的本體感覺，可以較好地鍛煉人體的平衡能力。

瑜伽

瑜伽中很多動作都可以鍛煉身體的靜態(tài)平衡，如山式、樹式、斜板式等。練習(xí)瑜伽時，保持注意力集中是非常重要的，否則可能會造成動作不到位或發(fā)生意外。練瑜伽還有助于感知身體，對身體的穩(wěn)定性和平衡都很有幫助。同時瑜伽動作強(qiáng)調(diào)與呼吸的配合，又避免了在維持姿勢時屏氣的問題。

球類運(yùn)動和舞蹈類運(yùn)動

球類和操類運(yùn)動也屬于全身性運(yùn)動，尤其是一些需要快速轉(zhuǎn)換運(yùn)動方向的運(yùn)動，如籃球、足球、羽毛球等，還有乒乓球這種對于反應(yīng)能力和手眼協(xié)調(diào)能力要求比較高的運(yùn)動，經(jīng)常鍛煉一定會改善全身的平衡和協(xié)調(diào)能力。

舞蹈類運(yùn)動對提高平衡能力的好處更是不言而喻，即使是不那么激烈和專業(yè)的廣場舞。調(diào)查研究顯示，規(guī)律進(jìn)行廣場舞鍛煉的女性平衡能力測試指標(biāo)明顯高于沒有鍛煉習(xí)慣的同齡女性。

這里需指出，有些老年人感覺肩頸僵硬，喜歡做轉(zhuǎn)頭操來鍛煉，甚至邊走邊轉(zhuǎn)，這樣做是有風(fēng)險的。如果轉(zhuǎn)頭的速度過快，容易造成頸動脈供血不足，導(dǎo)致頭暈。并且隨著年齡的增大，人體的前庭功能減弱，轉(zhuǎn)頭過于頻繁還可能導(dǎo)致前庭功能的暫時紊亂，更加重了眩暈的癥狀，一旦跌倒，老年人很容易受傷，得不償失。

平衡鍛煉的注意事項

首先，平衡能力已經(jīng)減弱的老年人，鍛煉的時候避免獨自一人，最好有人陪伴，或是找周圍有欄桿或墻壁的場所鍛煉，身體不穩(wěn)時能及時扶持，防止自己跌倒。

其次，平衡能力的提高比肌肉力量、耐力速度的提高要慢一些，不要急躁，情緒和心態(tài)對平衡能力同樣也是有影響的。

最后，堅持全身性素質(zhì)鍛煉對平衡能力的改善往往最為明顯。老年人如果經(jīng)常摔跤，一定要進(jìn)行系統(tǒng)的身體檢查，排除動脈粥樣硬化導(dǎo)致的腦供血不足。有些老年癡呆癥患者最初的表現(xiàn)也是常常跌倒，一定要予以排除。做好充分的準(zhǔn)備再來進(jìn)行運(yùn)動鍛煉，才會獲得滿意的效果。