文/鄭西希（醫(yī)學(xué)博士） 編輯/易可

在世界范圍內(nèi)，“素食”是一種備受推崇的飲食方式。但是并不是“素”的就一定是“健康”的，“素食”也有很多陷阱和誤區(qū)，我們看到的很多“素食死忠粉”和“肉食主義者”之間的爭論，有時(shí)兩方的觀點(diǎn)都有點(diǎn)極端?！八厥场笔且环N個(gè)人生活方式上的選擇，本身并沒有對或錯(cuò)。但是，畢竟一旦選擇了這種飲食就要改變自己甚至家人的“生活方式”，所以在選擇“素食”的時(shí)候，需要獲得相關(guān)健康和營養(yǎng)信息，也就是說要吃對“素食”。

選擇“素食”的原由

不同的人選擇“素食”的原因不同：有的人是因?yàn)樽诮绦叛鲆蛩爻运?；有的人是因?yàn)樗厥硨Νh(huán)境更友好并且有利于可持續(xù)發(fā)展而吃素；有的人是因?yàn)榻】狄蛩剡x擇素食，他們認(rèn)為素食對于高血脂、高血壓、糖尿病等慢性疾病的治療有幫助；有的人因?yàn)椤皽p肥”而選擇素食。素食能不能達(dá)到這些健康目標(biāo)呢？

“素食”也有很多流派，包括：魚素、奶素、蛋奶素、絕對素食。

世界上除了印度之外，素食者最多的地區(qū)是歐洲國家，其次是美國，美國素食者占4%，大多是30—50歲的女性，有高中以上教育水平，大多的素食者是某些慢性疾病的患者，也就是說在美國因?yàn)榻】翟虺运氐娜烁唷?/p>

相比之下，中國人群中吃素的原因和歐美不同，在中國上海地區(qū)的調(diào)查顯示上海居民中素食者占0.77%（奶素0.45%，全素0.12%），平均年齡65歲，女性占74%，因宗教信仰吃素的占50%，而因健康原因吃素的占31%，素食者中蛋奶素者的受教育程度更高。

有很多研究中都發(fā)現(xiàn)一個(gè)問題，因?yàn)樽诮绦叛龆运氐娜巳?，對素食相關(guān)的營養(yǎng)問題的認(rèn)識(shí)往往不足，因健康原因而吃素的人群，對于自身的營養(yǎng)和健康都更加關(guān)注，這類人不容易出現(xiàn)素食相關(guān)的營養(yǎng)缺乏。所以“素食”是不是健康和素食者的營養(yǎng)知識(shí)和認(rèn)識(shí)相關(guān)，并不能武斷地認(rèn)為吃素就是好或者肉食都是不健康的，在營養(yǎng)學(xué)中否定一大類食物的營養(yǎng)學(xué)價(jià)值是不可取的。

“素食”與健康的營養(yǎng)學(xué)研究

1.體重控制。有研究綜合了多項(xiàng)“減肥”研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)不論是否增加運(yùn)動(dòng)和限制總熱量，均衡的素食都可以減少體重，吃素1個(gè)月到2年不等，平均體重下降在3千克左右。但是素食不是那么容易堅(jiān)持，有多達(dá)30%人不能堅(jiān)持下來。

2.心血管疾病和死亡率。均衡的素食可以減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，并且降低血壓、降低“壞膽固醇”（LDL-C）和血糖，從而降低總死亡率。也就是說“吃素”是一種比較健康的膳食，但是前提是素食者膳食中的總脂肪低。這主要是因?yàn)樗厥痴咚缘纳攀忱w維量多、而總脂肪和飽和脂肪都較少。

3.腫瘤。很多研究顯示素食可以減少腫瘤特別是消化系統(tǒng)腫瘤的發(fā)病率。一方面是因?yàn)樗厥硶?huì)攝入更多的膳食纖維，另一方面就是植物中所含有的“phytochemical”（植物化學(xué)物質(zhì)），是植物中含有的活躍且具有保健作用的物質(zhì)，包括生物黃酮類、胡蘿卜素類、芥子油苷、有機(jī)硫化物、植物雄激素、黃酮類、吲哚類、異黃酮類、檸檬苦素類化合物、番茄紅素、對香豆酸、酚及多酚類、植物固醇類、萜烯等。

4.骨骼健康。很多研究發(fā)現(xiàn)素食人群的骨密度比雜食人群低，這是與鈣及維生素D攝入量相關(guān)的，比如蛋奶素的人群就比嚴(yán)格素食者的骨密度要高，鈣、維生素D、蛋白質(zhì)及維生素B12攝入量達(dá)到推薦量的素食者骨密度和雜食人群相當(dāng)。所以關(guān)鍵是要攝入足夠的營養(yǎng)。

素食要注意關(guān)鍵營養(yǎng)素缺乏

素食確實(shí)容易出現(xiàn)一些關(guān)鍵營養(yǎng)素不足，特別是鐵、鋅、鈣、維生素D、維生素B12，但是只要知道這些問題，并及時(shí)補(bǔ)充，素食也可以滿足各種營養(yǎng)素的需求。

1.蛋白質(zhì)。植物中的蛋白質(zhì)質(zhì)量確實(shí)不如動(dòng)物蛋白質(zhì)。大部分植物蛋白質(zhì)是不完全蛋白質(zhì)，也就是不能同時(shí)含有9種必需氨基酸，大豆蛋白是完全蛋白質(zhì)，所以要充分食用豆制品。另外，不同食物所缺的必需氨基酸不同，從多種植物來源獲取蛋白質(zhì)就可以互補(bǔ)所需，保證同時(shí)獲得9種必需氨基酸。

2.Ω-3多不飽和脂肪酸。Ω-3多不飽和脂肪酸是一大類對人體有益的脂肪酸，包括植物來源的亞麻酸和動(dòng)物來源的EPA和DHA。大家在奶粉廣告中肯定看到了EPA和DHA對于大腦發(fā)育有好處，而其主要的來源是深海魚類。很多研究發(fā)現(xiàn)素食者體內(nèi)的DHA和EPA水平比一般人低。亞麻酸可以在體內(nèi)生成EPA和DHA，所以素食者保證攝入足夠的亞麻酸很重要。亞麻酸豐富的食物包括亞麻籽、奇亞籽、核桃等。

3.鐵。素食者膳食中的鐵總量并不低，導(dǎo)致素食者容易缺鐵的主要原因是植物來源的鐵吸收率較低：僅有10%左右，而動(dòng)物來源的鐵吸收率一般在20%左右。植物類食物中的植酸和多酚（比如茶葉、巧克力、紅酒）會(huì)減低食物中鐵的吸收，而維生素C、檸檬酸等可以幫助鐵的吸收。大部分素食者不會(huì)缺鐵，但是對于兒童、老人、孕產(chǎn)婦需要特別注意，必要的時(shí)候需要通過吃藥來補(bǔ)鐵。

4.維生素D。主要來源是自身皮膚在陽光照射下合成，以及添加了維生素D的牛奶、蛋黃。對于素食者每天曬15—30分鐘的太陽很重要，除此之外，如果是嚴(yán)格素食需要補(bǔ)充維生素D。

5.維生素B12。植物類食物不含有維生素B12。長期缺乏維生素B12會(huì)出現(xiàn)手腳麻木、疲乏等癥狀。這是素食者最容易出現(xiàn)的營養(yǎng)缺乏癥狀。嚴(yán)格素食者需要通過強(qiáng)化食物，或者單獨(dú)補(bǔ)充維生素B12（甲鈷胺）。

“素食”常見的5大營養(yǎng)誤區(qū)

1.“素食”=易于消化吸收。素食不一定易于吸收，對于胃腸道疾病的患者，也不是所有素食都適合的。因?yàn)樾迈r的蔬菜水果以及全谷物膳食纖維含量豐富，膳食纖維是人的腸道不能消化吸收的，所以在決定吃素的時(shí)候要循序漸進(jìn)，而不是一下子吃很多“草”，否則會(huì)消化不了。同時(shí)，還需要注意補(bǔ)充足夠水分，才能讓這些膳食纖維順利從腸道排出。另外，蔬菜水果中的植酸還會(huì)影響金屬元素如鐵、鋅、鈣的吸收，吃素的人需要加大這些元素的攝入。

2.“素”的一定是“健康”的。素食不一定健康，在著名的美國護(hù)士健康研究中，隨訪的近10萬人，導(dǎo)致體重增加的食物前兩位是薯片和炸土豆，第三位才是加工肉類，而導(dǎo)致體重增加的飲料是含糖飲料和100%果汁。還有很多素食加工食品為了做出“肉”的口感，加入了大量油和添加劑，這些都是高度加工的植物類“素食”，只是利用了大家的這種心理。所以“素的”≠“健康”。

3.限葷不限油。很多人認(rèn)為“葷油”（豬油、牛油）才是高血脂、心臟病的罪魁禍?zhǔn)?，而“素油”（植物油）都是健康的，所以在烹飪的過程中“限葷不限油”。這是一個(gè)常見的誤區(qū)，氫化植物油和植物黃油、植物奶油反式脂肪的含量最高，是心臟健康的殺手，而各種植物油在加工的過程中也容易產(chǎn)生反式脂肪，所以“植物的油”不一定是“健康的”。很多素食餐廳為了做出“肉”的效果，會(huì)做油炸的豆制品或者酥餅等添加很多油的食物，這些與素食的健康是背道而馳的。所有植物類飲食有益健康的研究都是指均衡的低脂肪的飲食，如果限葷不限油，那么“吃素”的好處就沒有那么多了。

4.精制碳水化合物是健康的。其實(shí)很多植物類食物為了口感和銷量會(huì)添加很多“糖”。比如嚴(yán)格素食者不能喝牛奶，所以就有很多廠家生產(chǎn)“植物奶”，包括杏仁奶、米漿、豆奶等等來代替牛奶，但是1杯低脂牛奶含有8g蛋白質(zhì)，而1杯市面上賣的杏仁奶雖然僅含1g蛋白質(zhì)，但含有16g糖。所以在選擇“素食”的時(shí)候還要注意，不能讓添糖超標(biāo)。

5.認(rèn)為素食可以提供全部營養(yǎng)素。很多素食者，特別是老年人認(rèn)為自己又不是長身體，不需要那么多營養(yǎng)素，吃素可以提供全部的營養(yǎng)，也不注意補(bǔ)充關(guān)鍵的營養(yǎng)素。這種做法是素食者常見的疏忽。素食確實(shí)有它的營養(yǎng)學(xué)短板，鐵、鋅、鈣、維生素D和維生素B12等都是特別需要注意和補(bǔ)充的。對于老年人，由于本身胃腸吸收功能下降，所以反而應(yīng)該增加這些微量元素和維生素的攝入量。

素食整體上講是一種相對健康的飲食方式，對于減肥、預(yù)防慢性病都有一定好處。美國2015—2020年最新的膳食指南也把“素食”列為三種健康的膳食結(jié)構(gòu)之一。但是如何健康的吃素還是有很多講究的，不健康的素食和正常飲食比起來反而會(huì)讓我們的身體健康受損。