秦天

很多專家經(jīng)常告訴我們要少吃點(diǎn)糖，并多吃水果。但是，水果也含糖，這豈不是自相矛盾？

新鮮水果飽腹感強(qiáng)，糖攝入難超標(biāo)

水果中的糖主要有三種：蔗糖、果糖和葡萄糖。這些糖攝入過多的確有損健康，但是只吃新鮮水果，糖攝入很難超標(biāo)。這是因?yàn)樾迈r水果的飽腹感很強(qiáng)，一次吃不了太多。餐前吃水果，有助于減少正餐的進(jìn)食量。研究發(fā)現(xiàn)，在餐前吃蘋果的人，比吃掉同等重量蘋果醬的人，午餐進(jìn)食量更少。

游離糖吃太多易發(fā)胖

游離糖指的是生產(chǎn)商、廚師和食客添加進(jìn)食物中的糖（蔗糖、葡萄糖和果糖）。除此之外，天然存在于蜂蜜、糖漿中的糖也屬于游離糖。

餅干、飲料、糖果都是游離糖的常見食物來源。這些高熱量食品除糖以外的營(yíng)養(yǎng)成分微乎其微。這些食品飽腹感較新鮮水果差，人們往往可以一次吃掉很多的游離糖。

需要注意的是，當(dāng)水果變?yōu)楣?，我們?nèi)菀自诙虝r(shí)間內(nèi)攝入過多的糖。一瓶橙汁的含糖量相當(dāng)于六個(gè)橙子中含糖量的總和。另外，失去水分的水果，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)發(fā)生濃縮，以杏為例，干杏的含糖量是新鮮杏的6倍。

齲齒、體重增加等健康風(fēng)險(xiǎn)都與攝入過多的游離糖相關(guān)，為了避免這些健康風(fēng)險(xiǎn)，世界衛(wèi)生組織建議把每天來自游離糖的熱量控制在10%以內(nèi)。對(duì)于成年人，這個(gè)量大概為50克糖，略高于一罐軟飲料或蘇打水的含糖量。

水果中的其他營(yíng)養(yǎng)成分不可忽略

水果中不僅有糖，還有許多其他營(yíng)養(yǎng)成分，能夠幫助我們均衡飲食、維持健康。

首先，水果是非常好的膳食纖維來源。平均每個(gè)香蕉含6克膳食纖維，占每日膳食纖維推薦攝入量的20%～25%。膳食纖維對(duì)于預(yù)防腸癌有重要作用。

不過，目前在全世界范圍內(nèi)，人們每天所吃的膳食纖維量還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠：很多國(guó)家的成年人每天只能吃到推薦攝入量的一半。

水果也是其他營(yíng)養(yǎng)成分的優(yōu)質(zhì)來源，比如鉀、類黃酮等。鉀可以幫助降血壓，類黃酮能降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期吃水果或者混合蔬菜吃水果，能減少死于癌癥、肥胖和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

許多國(guó)家都鼓勵(lì)人們多吃蔬菜水果。一般建議成年人每天吃兩份水果。香蕉、蘋果、橙子這類較大的水果，一個(gè)算一份。李子、杏這類較小的水果，兩個(gè)算一份。藍(lán)莓、葡萄這類水果，一紙杯的量算一份。