安光亮 山西藥科職業(yè)學(xué)院

在諸多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，立定跳遠(yuǎn)是技術(shù)動(dòng)作相對(duì)基礎(chǔ)、又較為簡單的項(xiàng)目，但是在青少年學(xué)習(xí)過程中，還是會(huì)遇到一些問題。比如，在技術(shù)方面，會(huì)出現(xiàn)訓(xùn)練好久成績提高效果不佳，起跳發(fā)力不順，騰空較低，軀干前爬、重心不穩(wěn)等現(xiàn)象。其實(shí)這些現(xiàn)象與立定跳遠(yuǎn)的起跳技術(shù)是完全分不開的。因此本文為大家分析立定跳遠(yuǎn)的起跳技術(shù)并推薦一些簡單的訓(xùn)練方法給大家，希望能與大家共享。

一、研究目的

本文作者將就立定跳遠(yuǎn)的起跳技術(shù)做一個(gè)分析，希望青少年能夠準(zhǔn)確掌握立定跳遠(yuǎn)起跳技巧，避免運(yùn)動(dòng)損傷，正確進(jìn)行鍛煉，有效提高成績，從而達(dá)到鍛煉效果。另外，希望能與教師、教練們一起借鑒討論。

二、研究方法

(一)文獻(xiàn)研究法

本文通過中國知網(wǎng)查閱了不少期刊論文、碩士論文，并引用其觀點(diǎn)作為本文觀點(diǎn)的一些理論支撐。

(二)實(shí)證研究法

在展開本文的寫作之前，作者作為教練對(duì)參加太原市2012年-2017年的中考體育測試的近千名學(xué)生進(jìn)行了技術(shù)講解、常規(guī)訓(xùn)練并做了數(shù)據(jù)收集匯總；作為教師針對(duì)高校學(xué)生進(jìn)行了立定跳遠(yuǎn)技術(shù)教學(xué)及跟蹤過程中積累了寶貴的經(jīng)驗(yàn)。以上將作為本文的實(shí)踐基礎(chǔ)。

(三)數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

本文作者就參與學(xué)習(xí)、訓(xùn)練的學(xué)生的立定跳遠(yuǎn)成績提升情況及技術(shù)變化進(jìn)行了數(shù)據(jù)分析。

三、結(jié)果與分析

(一)起跳技術(shù)簡析(如圖1)

立定跳遠(yuǎn)的成績由三個(gè)部分組成，起跳距離、騰空距離、落地距離。

起跳距離——雙腳蹬地起跳離地時(shí)重心的投影點(diǎn)至起跳線的水平距離。

本文重點(diǎn)給大家分析起跳技術(shù)。根據(jù)我們對(duì)立定跳遠(yuǎn)總距離的分解不難看出，技術(shù)動(dòng)作中的起跳、騰空、落地三項(xiàng)技術(shù)分別可以使身體產(chǎn)生相應(yīng)的位移，那么我們對(duì)于技術(shù)的交流或研究的目的也就在于完善單項(xiàng)技術(shù)，來增加該項(xiàng)技術(shù)為整個(gè)立定跳遠(yuǎn)過程產(chǎn)生的有效距離。

起跳技術(shù)的基本動(dòng)作是上肢經(jīng)身體后方以肩關(guān)節(jié)為軸延弧線運(yùn)動(dòng)至體前上方，當(dāng)它延弧線運(yùn)動(dòng)至切線與地面呈40-45度時(shí)，開始延切線方向擺動(dòng)至斜上方，同時(shí)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)分別延同一方向作伸踝、伸膝、伸髖的動(dòng)作直至腳尖離開地面。在立定跳遠(yuǎn)的這一階段我們的主要任務(wù)就是把擺臂、蹬地的力量運(yùn)用到最為合理，使身體迅速離開地面向斜上方彈射出去，我們最需要關(guān)注的是發(fā)力的協(xié)調(diào)和統(tǒng)一。教師在教學(xué)訓(xùn)練過程中，經(jīng)常會(huì)不斷的強(qiáng)調(diào)腿要蹬直、注意角度、擺臂要迅速等這些技術(shù)要求。

(二)起跳的幾種方式及導(dǎo)致這些技術(shù)對(duì)于立定跳遠(yuǎn)距離的影響

在參與鍛煉的青少年人群中，起跳的技術(shù)也是因人而異的，因?yàn)楫吘姑恳粋€(gè)人的身體素質(zhì)是不一致的、他們的發(fā)力方式也是不一樣的。因此，我們依據(jù)立定跳遠(yuǎn)起跳瞬間前腳掌與地面之間的力學(xué)關(guān)系把立定跳遠(yuǎn)起跳大致分為了三類，分別是蹬地起跳、扒地起跳和分腿起跳。依據(jù)立定跳遠(yuǎn)起跳瞬間軀干與地面夾角、大腿與地面夾角情況把立定跳遠(yuǎn)起跳大致分為三類，分別是深蹲起跳、半蹲起跳、坐著起跳。

1.起跳瞬間前腳掌與地面之間的力學(xué)關(guān)系分類技術(shù)動(dòng)作分析

前腳掌扒地起跳指的是，學(xué)生在立定跳遠(yuǎn)起跳瞬間前腳掌向后、從而使得身體向前移動(dòng)，主要依靠前腳掌與地面的摩擦力推動(dòng)身體向前移動(dòng)。這一技術(shù)動(dòng)作的特點(diǎn)是由于身體向前的移動(dòng)全部依靠前腳掌扒地完成，小腿會(huì)有一個(gè)向后向上的弧線運(yùn)動(dòng)，由于小腿向后的弧形運(yùn)動(dòng)，以至于軀干部以身體重心為中心做向下的弧線運(yùn)動(dòng)，它對(duì)于起跳接觸面的要求較高，如果是起跳接觸面粗糙程度不夠會(huì)導(dǎo)致騰空不夠、身體重心不穩(wěn)；它對(duì)于學(xué)生的身體素質(zhì)的要求也較高，如果學(xué)生的腹背肌肉力量好，那么身體起跳后可以迅速回收也可以使用這一技術(shù)，許多優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員也常用這一技術(shù)。在我們抽樣調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，前腳掌扒地起跳的同學(xué)大約占總?cè)藬?shù)的67%，其中男生占43%，女生占57%。這一技術(shù)動(dòng)作容易導(dǎo)致的結(jié)果是，騰空高度不夠、身體在空中橫向移動(dòng)距離減少、落地動(dòng)作完成不充分，落地時(shí)出現(xiàn)前腳掌支撐或全腳掌撐地等現(xiàn)象；身體重心不穩(wěn)、落地時(shí)出現(xiàn)前腳掌支撐、軀干部前俯雙手撐地等現(xiàn)象。

這一技術(shù)動(dòng)作完成過程中容易對(duì)身體造成的傷害有，由于騰空效果不好，導(dǎo)致前腳掌或全腳掌落地，踝關(guān)節(jié)彎曲度較小，腳部未有緩沖，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和腰椎保持了一個(gè)相對(duì)固定的角度未有緩沖或緩沖不利，導(dǎo)致各關(guān)節(jié)腔內(nèi)的鈍傷，對(duì)于關(guān)節(jié)軟骨、關(guān)節(jié)囊和一些韌帶傷害較大(如圖2)。

圖1

圖2

圖3

圖4

分腿起跳指的是，學(xué)生在起跳瞬間兩腿向兩側(cè)分開、分別從左右兩側(cè)騰空化弧，落地的瞬間兩腿從兩側(cè)回合。這個(gè)技術(shù)動(dòng)作的特點(diǎn)是起跳的瞬間兩腳扒地起跳，雙腿不做抬收，膝關(guān)節(jié)不彎曲幅度較小、小腿不做擺動(dòng)。

蹬地起跳指的是，學(xué)生在起跳瞬間主要依靠下肢的蹬伸來使得身體延地面夾角40-45度的方向彈射離開地面。這一技術(shù)動(dòng)作的特點(diǎn)是起跳蹬地有力，重心無論在縱向還是橫向的位移效果都較好，而且從蹬伸到接下來的抬收動(dòng)作簡單易于銜接，從而為騰空做了有利的準(zhǔn)備(如圖3)。

2.立定跳遠(yuǎn)起跳瞬間軀干與地面夾角、大腿與地面夾角分類分析

立定跳遠(yuǎn)起跳另一種分類。按照起跳瞬間軀干與地面夾角、大腿與地面夾角情況分類技術(shù)動(dòng)作分為深蹲起跳、半蹲起跳、坐著起跳。這幾個(gè)技術(shù)動(dòng)作主要是起跳期間軀干部前屈角度影響了起跳角度和預(yù)擺期間大腿下蹲的深度對(duì)于起跳角度以及力量發(fā)揮(如圖4)。

(三)影響起跳的幾個(gè)因素

1.起跳發(fā)力問題

立定跳遠(yuǎn)起跳發(fā)力是否順利取決于預(yù)擺的放松以及起跳瞬間節(jié)奏的統(tǒng)一和一氣呵成。另外，預(yù)擺與起跳銜接期間膝關(guān)節(jié)的角度大小，直接影響了起跳的效果，角度過大直接會(huì)導(dǎo)致作功距離太短，角度過小會(huì)使身體處于深蹲狀態(tài)而不利于發(fā)力。

2.起跳角度問題

立定跳遠(yuǎn)起跳瞬間軀干部與地面的夾角是決定起跳角度理想與否的重要因數(shù)之一，起跳角度的理想程度決定了起跳距離的最大化。另外預(yù)擺與起跳銜接期間大腿與小腿的夾角也是決定因數(shù)之一，如果大腿與小腿夾角過小，起跳時(shí)軀干部前屈角度就會(huì)受限。

3.起跳方式問題

立定跳遠(yuǎn)起跳方法不外乎有三種，蹬地、扒地、分腿，這三種方法對(duì)于其實(shí)并沒有對(duì)錯(cuò)一說，而是它對(duì)于身體素質(zhì)的要求不同而已。其中，扒地起跳對(duì)于地面摩擦程度要求較高，對(duì)于腹背部肌群的力量及爆發(fā)力要求較高；分腿起跳對(duì)于身體的協(xié)調(diào)性。髖關(guān)節(jié)外展肌群柔韌性、內(nèi)收肌群的力量及爆發(fā)力，以及腹背肌力量和爆發(fā)力要求較高；而蹬地起跳技術(shù)的合理性較好，它對(duì)于各項(xiàng)身體素質(zhì)的要求較為均衡，對(duì)于青少年來說學(xué)習(xí)起來更容易接受。

立定跳遠(yuǎn)起跳成績還受其他因素影響如起跳速度問題、起跳蹬不直腿等，在此不一一列舉，期待有機(jī)會(huì)和大家一起交流分析。

(四)起跳技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練

1.技術(shù)練習(xí)方面

立定跳遠(yuǎn)起跳教學(xué)主要以踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的伸展以及上肢的自然協(xié)調(diào)擺動(dòng)為主要的目標(biāo)進(jìn)行實(shí)施的。

主要練習(xí)方法有等練習(xí)方法。縱跳(上肢的擺動(dòng)幅度至身體前上方，防止腹肌提前展開)扶墻跳、斜摸跳、斜坡跳。

2.素質(zhì)練習(xí)方面

立定跳遠(yuǎn)起跳素質(zhì)教學(xué)主要以上肢力量、腿部力量、踝關(guān)節(jié)力量以及腰腹肌力量和爆發(fā)力為主要目標(biāo)進(jìn)行實(shí)施的。

3.協(xié)調(diào)性及節(jié)奏練習(xí)

起跳技術(shù)開始于伸展，分解動(dòng)作為伸踝、伸膝、伸髖、臂斜上擺。

四、結(jié)論與建議(各條目項(xiàng)目舉例說明)

(一)教師教學(xué)過程中，多進(jìn)行協(xié)調(diào)性練習(xí)以促進(jìn)學(xué)生協(xié)調(diào)統(tǒng)一發(fā)力。

(二)教師應(yīng)該運(yùn)用更加靈活的教學(xué)手段來引導(dǎo)促進(jìn)學(xué)生掌握技巧。

(三)教師在教學(xué)過程中要加強(qiáng)學(xué)生對(duì)跳遠(yuǎn)從預(yù)擺到起跳節(jié)奏由慢變快的練習(xí)。

(四)教師在教學(xué)過程中要多多關(guān)注男女學(xué)生訓(xùn)練過程中的差異訓(xùn)練。