李群

光“戒糖”能減肥嗎？營養(yǎng)師說，“戒糖”無疑是健康的，但是要分清糖和碳水化合物的區(qū)別，簡單的低碳水化合物飲食減肥，必然會出現(xiàn)反彈。

“戒糖”前先了解糖

首先，要明確定義。廣義上的“糖”是有機(jī)化合物的一類，也叫碳水化合物，是人體內(nèi)產(chǎn)生熱能的主要物質(zhì)。我們平日吃的米、面、饅頭等主食，最主要的營養(yǎng)成分就是碳水化合物。

除了米面，蔬菜水果中也含有一定量的碳水化合物?？茖W(xué)合理的平衡膳食結(jié)構(gòu)中，碳水化合物的能量應(yīng)占到總能量的50%以上。除了精制米面，將沒有經(jīng)過精細(xì)加工的全谷物（糙米、燕麥、小米、蕎麥、玉米等）、薯類（土豆、紅薯、山藥等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等）作為主食，對于健康還有意想不到的好處。研究表明，全谷物飲食可以有效降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險。除了傳統(tǒng)意義上的主食，各種甜食以及水果里都含有大量的碳水化合物，想要完全戒掉碳水化合物，是很難實現(xiàn)的。

“戒糖”要戒添加糖

到底應(yīng)該戒掉什么“糖”？世界衛(wèi)生組織（WHO）在2015年發(fā)布了有關(guān)成年人和兒童糖攝入的指南，引發(fā)了人們對于糖攝入問題的關(guān)注。這里的糖我們將其稱之為“游離糖”，又稱為添加糖。和我們之前說的碳水化合物不同，添加糖指的是我們?nèi)粘Ｉ钪信腼兯砑拥恼崽牵ò咨疤恰⒕d白糖、冰糖、紅糖等），也包括在食品包裝上常常能看到的帶有“糖”或“糖漿”字眼的食品添加劑成分，這些額外添加的糖往往不包括食物本身所含有的碳水化合物成分。

人體需不需要這些“添加糖”呢？答案是：不需要。

無論是世界衛(wèi)生組織還是《中國居民膳食指南（2016）》，都明確指出，每日攝入的添加糖提供的能量應(yīng)不超過總能量的10%。最好不超過總能量的5%，對于一般成年人來說，每日攝入的糖應(yīng)不超過50克，最好能控制在25克以下。有人可能會覺得自己平時做菜不放糖，怎么可能攝入50克，大約兩湯匙量的糖呢？其實，在一般的加工食品中，由于糖的成本低口感好，大量的隱形糖會在不經(jīng)意間被我們吃進(jìn)去。比如一瓶500毫升的甜飲料里就會含有40～70克的糖，對于喜歡甜食的人來說，每天攝入上百克的糖也就是分分鐘的事。

低碳水飲食減重必定反彈

近年來，低碳水化合物飲食在減肥圈中十分流行。但是研究表明，低碳水化合物飲食只能在短期內(nèi)獲得體重快速下降的效果，從長期來看，一旦恢復(fù)正常飲食，體重很可能會迅速反彈。同時，缺乏專業(yè)營養(yǎng)師指導(dǎo)的低碳水化合物飲食，容易引起體內(nèi)內(nèi)分泌失調(diào)。如果長期不吃主食，只吃肉，還會給肝腎帶來嚴(yán)重的負(fù)擔(dān)，容易引發(fā)高尿酸血癥、肝腎功能異常等問題。

“水果胖”長期被忽視

是不是喝鮮榨果汁或者現(xiàn)在很流行的非濃縮還原果汁就健康了呢？答案也是否定的。和吃水果相比，喝果汁更加容易使人在不經(jīng)意間攝入過多的糖。比如，正常情況下人吃一個橙子會有飽腹感，而3～5個橙子榨出的一杯果汁，由于去掉了能產(chǎn)生飽腹感的含有豐富膳食纖維的果渣，喝進(jìn)去的果糖除了提供熱量外，并不會讓大腦發(fā)出吃飽了的信號，于是人就在正餐之外攝入了額外的熱量，容易發(fā)胖。

很多人不知道，長期過量地吃水果也是長胖的重要因素之一。水果越甜含糖量越高，營養(yǎng)師推薦把一個或半個水果作為兩餐之間的加餐來食用，更加符合身體的營養(yǎng)需求。

“戒糖”要從娃娃抓起

遠(yuǎn)離添加糖，要從娃娃抓起。英國《自然》雜志刊登過一篇文章曾提到，“食用糖對人體的副作用與酒精類似”，也就是說吃糖和喝酒一樣會讓人上癮！兒童如果從小就對甜食和甜味口感產(chǎn)生依賴，兒童時期以及成年之后的發(fā)胖概率會高于不愛吃甜食的人。想要戒掉對糖的依賴，甚至比戒煙戒酒還要難。因為在我們的生活環(huán)境里，“糖”無處不在。

戒掉添加糖會給我們的身體帶來好處嗎？答案是肯定的。我國國務(wù)院辦公廳印發(fā)的《國民營養(yǎng)計劃（2017-2030年）》中明確提出，推廣 “三減三建”專項行動，即減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼?？梢?，“減糖”是與后面的“三健”息息相關(guān)的。

（繆 菁、董 玲 整理）

（編輯 林 妙）