文/趙可佳 野修一

典型的“無效快步走”有兩種。第一，駝背，低頭看地，小步幅走路；第二，和朋友邊聊天邊走，速度與散步時(shí)無異。這兩種方式，無論走多少步、堅(jiān)持多久，都達(dá)不到燃燒脂肪、鍛煉耐力的效果。

為了提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，首先要增大步幅，鍛煉到的肌肉也會(huì)增加。這樣走路，自然就會(huì)抬頭挺胸，將視線投向遠(yuǎn)方。步幅以身高的45%～50%為佳，比如身高170厘米的人，步幅為76．5～85厘米。還應(yīng)提高速度，最好選擇上坡路，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更大。

要測量運(yùn)動(dòng)后的每分鐘心跳數(shù)。有一個(gè)公式可以測出運(yùn)動(dòng)后的目標(biāo)心跳數(shù)：（220-年齡-安靜時(shí)每分鐘心跳數(shù)）×目標(biāo)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(%)+安靜時(shí)每分鐘心跳數(shù)。要達(dá)到鍛煉目的，目標(biāo)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)設(shè)為60%～80%。舉例來說，一個(gè)50歲、安靜時(shí)心跳數(shù)每分鐘80次的人，將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度設(shè)為60%，那么他的運(yùn)動(dòng)后目標(biāo)心跳數(shù)就是（220-50-80）×0．6+80=134。當(dāng)鍛煉一段時(shí)間，身體逐漸感覺輕松時(shí)，要提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，用更短的時(shí)間完成同樣的路程。

近期，國外某雜志提出了以下幾個(gè)注意點(diǎn)，幫助提高快步走的效率：

1．注意腳部動(dòng)作。正確的走路姿勢能預(yù)防受傷，改善臀腿肌肉。平放腳后跟，將著力點(diǎn)從腳掌后部向前移動(dòng)，將沖擊力分散到整個(gè)腳掌。抬起一只腳前，腳趾用力與地面產(chǎn)生一個(gè)推力。

2．?dāng)[動(dòng)手臂。快步走不僅能鍛煉臀腿，還能鍛煉腰、手臂和肩部。手臂應(yīng)像鐘擺一樣前后擺動(dòng)。一只手臂向前擺動(dòng)到與地面平行的位置時(shí)，同側(cè)腳后置。

3．背部直立?？觳阶邥r(shí)，保持背部挺直，肩部放低，略向后挺。胯部保持穩(wěn)定，隨著小腿有節(jié)奏地運(yùn)動(dòng)。

4．堅(jiān)持30分鐘以上。鍛煉30分鐘后才開始燃燒脂肪，這時(shí)能感到呼吸加快、開始出汗，小腿沉重。但注意不要太勉強(qiáng)，保證自己能正常交流、不岔氣。