文/呂傳永

對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，每日膳食需要經(jīng)過(guò)計(jì)算，控制總能量的攝入，因此，多多攝入低能量高營(yíng)養(yǎng)的蔬菜，不僅有助于控制能量攝入，還有助于增加飽腹感，是非常適合糖友控制血糖的飲食選擇，尤其是蔬菜中的綠葉菜。糖友每日應(yīng)攝入250～300克以上蔬菜。

怎樣炒菜

蔬菜應(yīng)現(xiàn)買(mǎi)現(xiàn)炒，多吃新鮮的時(shí)蔬。新鮮時(shí)蔬的水分、維生素和礦物質(zhì)的含量更高，放置過(guò)久的蔬菜維生素C、B族維生素等會(huì)有所損失。蔬菜應(yīng)先清洗再切，如先切后洗或把切好的蔬菜放在水中浸泡，會(huì)使蔬菜中的維生素C嚴(yán)重丟失。不要將蔬菜切好后久置，應(yīng)現(xiàn)切現(xiàn)烹飪，因?yàn)槭卟饲锌谂c空氣接觸后，維生素C會(huì)發(fā)生氧化反應(yīng)，進(jìn)而失去原本的營(yíng)養(yǎng)。炒蔬菜最好用旺火快炒，這樣可以減少蔬菜中維生素的流失。有些人喜歡在炒菜之前先將蔬菜過(guò)水焯一下，這種做法會(huì)讓蔬菜中的維生素和礦物質(zhì)大量流失。烹飪蔬菜的時(shí)間不宜太長(zhǎng)，過(guò)程中不能加太多水，最好不要蓋緊鍋蓋，這樣可以保持蔬菜的顏色，也可以保護(hù)蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)成分不流失。蔬菜烹飪好后應(yīng)盡快食用，試驗(yàn)證明，蔬菜烹熟后若放置15分鐘不食用，維生素會(huì)損失25%左右，放置70分鐘，維生素會(huì)損失35%。

在炒菜時(shí)如果勾芡，應(yīng)注意加入的淀粉屬于糖類(lèi)，宜少不宜多。炒菜時(shí)要控制烹飪油的使用量。糖尿病患者每日食用油攝入量應(yīng)控制在20～30克，烹調(diào)時(shí)應(yīng)避免采用過(guò)油或稱(chēng)滑油的做法，即把改刀后的蔬菜先放入已燒熱的油鍋中，1～2分鐘后撈出，瀝去油，再另起鍋，放油和調(diào)味品熗鍋炒菜。盡量不要在出鍋前淋明油，以減少油的攝入。

怎樣涼拌菜

維生素C在溫度達(dá)到60～80攝氏度時(shí)最容易氧化，所以對(duì)于可以生食的蔬菜，不妨多采取涼拌的方法食用，如西紅柿、西蘭花、甜椒、紫甘藍(lán)、黃瓜等。涼拌蔬菜，特別是那些沒(méi)有加熱生拌的蔬菜，是產(chǎn)生亞硝酸鹽的高危食品。即使放入冰箱，也只能是延緩，不能完全阻止亞硝酸鹽的增加趨勢(shì)。因此，涼拌菜一定要現(xiàn)做現(xiàn)吃，剩下的不要留到下一餐吃，應(yīng)丟棄。涼拌蔬菜的時(shí)候，加入蒜泥、檸檬汁、鮮辣椒碎、蔥姜汁等都有助于提高安全性，因?yàn)榇笏饽芙档蛠喯跛猁}的含量，而蒜汁中的有機(jī)硫化物以及檸檬汁中的維生素C和其他還原性物質(zhì)都能夠阻斷亞硝酸鹽合成亞硝胺致癌物，也有利于降低亞硝酸鹽的含量。

三種組合更營(yíng)養(yǎng)。涼拌綠葉蔬菜應(yīng)搭配多種食材，更利于人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的吸收。推薦加3種食材。一是加點(diǎn)豆腐，既可以增加肉類(lèi)所含有的營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)能量低，又首推加豆腐，因?yàn)槎垢锩婧惺啵嘈詻?，?huì)使得涼拌蔬菜的清涼作用更好，預(yù)防上火，幫助降暑，最適合夏季吃。如生菜拌豆腐，香椿拌豆腐等。二是加點(diǎn)堅(jiān)果，如陳醋菠菜拌花生，芹菜拌杏仁，芝麻油麥菜等。堅(jiān)果可以提高菜式的美味，同時(shí)營(yíng)養(yǎng)會(huì)更為豐富，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的同時(shí)，還含有豐富的維生素E。三是加點(diǎn)燉煮過(guò)的肉。將肉燉煮一段時(shí)間之后切片和蔬菜一起涼拌，就是一道非常好的葷素搭配了，大大降低了肉類(lèi)中的脂肪含量，補(bǔ)充了肉類(lèi)中的營(yíng)養(yǎng)，也避免了肉類(lèi)炒菜時(shí)額外添加的油脂，不用擔(dān)心攝取脂肪太多。

加醋。涼拌菜不妨多加醋，因?yàn)榫S生素C等大部分維生素在酸性條件下比較穩(wěn)定，不容易破壞。加醋還促進(jìn)鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收。更為重要的是，加醋還降低食物的血糖生成指數(shù)(GI)。