劉強 任向琴 秦春梅

摘 要：重視基礎知識教學、拓展練習活動形式和加強專項素質練習，有利于提升學生對中長跑的認知水平、參與興趣和運動素質。為此，教師在中長跑教學過程中要加強對學生耐久跑基礎知識、動作方法、專項素養(yǎng)的學練指導。

關鍵字：中長跑；教學；策略

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2018）06-0072-02

一、重視基礎知識，提升認知水平，把握中長跑要點

1.學會正確姿勢和呼吸方法，減緩疲勞和提升中長跑技術

跑步技術雖然具有一定的技術自得性，但對中長跑的技術教學仍舊不能忽視。正確的跑步姿態(tài)能夠充分發(fā)揮蹬擺力量，并保持自然而放松的步幅。在跑步教學過程中，教師要重視跑步技術的講解示范、說明提醒和檢查糾錯。學生的上體應保持正直或稍向前傾，擺臂時要屈肘握拳，以肩為軸前后擺動。腳著地時應以“扒地”式的著地方式將腳落在身體投影點較近的地方。大小腿的充分折疊能有效縮短擺動半徑，不僅能加快擺動的角速度，同時使大腿前擺省力。在彎道跑時學生需讓整個身體向內傾斜，而進入直道時身體要逐漸減小內傾程度，放松跑2～3步再全力進入直道跑環(huán)節(jié)。同時，注意左臂前后擺動幅度稍小，右臂切線擺動幅度稍大。速度越快、半徑越小，則彎道技術動作幅度越大。

學生中長跑時的呼吸順暢對提高成績非常重要。一般來講，肺通氣量越大則肺部的血氧交換越好，這有利于快速補充人體運動時消耗的氧氣和及時排出體內二氧化碳，從而為學生提供充沛的氧氣供應和延緩因體內廢物堆積導致的運動疲勞。因此，教師在中長跑教學中必須重視學生呼吸方法的掌握運用情況。運動強度小的中長跑時常采用鼻呼吸，強度大時可用口、鼻同時呼吸。冬季氣溫較低時盡量不用口呼吸，因為冷空氣沒有經(jīng)過鼻腔的過濾和溫暖，很可能會刺激氣管產生諸如應激性氣管炎等問題。學生只有掌握中長跑呼吸方法，才能為進一步提升跑步水平奠定基礎。

2.做好熱身活動和必要放松，緩解“極點”和預防重力性休克

學生在中長跑前要做好充分的準備活動以克服肌肉黏滯和內臟惰性，使身體各個系統(tǒng)的機能迅速啟動來滿足身體劇烈運動的需要，從而發(fā)揮出應有的運動水平和取得良好成績。教師在教學中要明確告知學生極點的表征、成因和應對方法。當極點出現(xiàn)后，學生要憑毅力繼續(xù)堅持運動，并適當減小運動負荷和加深呼吸，隨著身體機能的調整和適應，極點反應會逐漸緩解或消失。隨后人體出現(xiàn)“第二次呼吸”，跑步又重新變得輕松、協(xié)調，中長跑能力得以提升。

合理有效的放松活動有利于人體快速排出運動產生的代謝廢物，同時促進參與運動的各器官系統(tǒng)快速恢復到機能常態(tài)。如果運動后不安排必要的放松活動，甚至是進行消極和錯誤的活動內容，不但會讓中長跑鍛煉的效果大打折扣，甚至還會在劇烈奔跑后發(fā)生重力性休克等嚴重反應。比如學生在劇烈跑步后馬上停下來，很可能會導致下肢肌肉中的大量血液，因為缺乏肌肉的擠壓作用而形成滯留，從而導致回心血量下降，出現(xiàn)頭暈、呼吸窘迫等一系列問題。另外，教師還應注意采取合理、科學的放松方法，如聽音樂、按摩等放松手段，加快學生的疲勞恢復，讓學生不再懼怕中長跑。

二、強化專項練習，提升運動素質，把握中長跑重點

1.加強途中跑練習，增進學生的協(xié)調放松能力

在跑步過程中上下肢的協(xié)調配合至關重要。當學生在跑步過程中因體能消耗過大而引起步頻和步幅下降時，通過擺臂頻率和幅度的調整就能對步頻和步幅產生相對積極的影響。同時，跑步過程中的全身放松也十分重要，有利于學生減少體能消耗。而呼吸方法對跑步的協(xié)調放松起到關鍵作用。由于青少年大腦皮層對呼吸的調節(jié)機制尚未完全成熟，在中長跑中很容易出現(xiàn)呼吸與步頻不夠協(xié)調現(xiàn)象。當學生出現(xiàn)氣急、胸悶、岔氣等呼吸不良時，必將嚴重影響學生的耐久跑能力。為此，教師除了建議學生通過口鼻并用呼吸來增加肺通氣效率外，還應指導學生將呼吸與步頻有機關聯(lián)，一般是二三步一吸，二三步一呼，從而使呼吸節(jié)奏與動作節(jié)奏協(xié)調配合。

途中跑練習應多采用勻速跑的形式，這有利于學生通過真切的中長跑體驗掌握耐久跑的動作方法、呼吸節(jié)律、速度調控和體能分配。教師可以先讓學生通過連續(xù)往返跑、圖形跑和協(xié)作跑等形式進行練習，靈活的練習形式有利于學生完成相對較長時間的練習，從而獲取必要的耐久跑基本體能。而后，通過在規(guī)定場地上的定時定距跑，促進學生掌握耐久跑的動作方法，并進一步提升專項體能。此外，也可以采用協(xié)作跑、障礙跑、越野跑等形式來增加練習的多樣性，從而進一步提升學生的參與熱情和鍛煉效果。此外，需要注意的是教師要提醒學生，在中長跑過程中需根據(jù)自己的身體素質和訓練水平來掌控好平跑速度，速度太快易引起“極點”反應，速度太慢又發(fā)揮不出原有的運動水平。

2.加強全程跑練習，提高學生的速度掌控能力

單純從跑步的動作技術構成來看，一般都包含起跑、加速跑、途中跑和沖刺跑等幾個階段。但如果從跑步的測試安排或競賽環(huán)境來看，跑步又會存在一些規(guī)則制約下的技術內容。比如起跑切入、外側超越和彎道靠內等都是基于群體環(huán)境而產生的一些技術。為此，對學生進行必要的測試環(huán)境下的跑步技術指導，有利于學生發(fā)揮出應有的耐久跑能力水平。在起跑后要積極主動地搶占靠前的跑步位置，這能有效避免學生之間不必要的干擾。在途中跑時要盡量做到動作協(xié)調和放松，以提高跑步動作質量和減少體能消耗。在速度提升到一定水平后要盡量保持動作規(guī)格和質量，避免因外界干擾而影響已經(jīng)獲得的速度。在沖刺跑階段要以堅強的毅力快速沖向終點，并做出沖刺撞線動作。

變速跑有利于學生耐久跑的體能素質提升和能力水平發(fā)揮。慢跑與快跑交替或走跑交替的練習，能夠提升學生在耐久跑過程中的變速能力，讓學生能夠更好地完成測試環(huán)境下的超越和沖刺等動作。而在分組耐久跑練習時，讓跑在隊尾的學生依次加速跑到隊首的練習，除了能夠提升學生的變速跑能力，還能夠培養(yǎng)學生跑步超越時的規(guī)則意識。全程跑練習有利于全面提升學生的耐久跑能力水平。從站立式起跑搶占有利位置到加速超越和終點沖刺的環(huán)境適應，再到全身協(xié)調放松、呼吸步頻配合以及彎道內傾等動作的運用，乃至速度調控和體能分配等技能發(fā)展都可以通過全程跑得到促進。教師在學生練習時要及時給予動作技術提示和跑步用時反饋，為學生調整跑步提供必要信息。

三、拓展活動形式，提升學練興趣，突破中長跑難點

中長跑相對于其他體育項目來講比較單調枯燥，然而學生跑步能力的提高又恰恰需要反復、持續(xù)和大量的練習來支撐，這就容易導致學生對中長跑活動逐步失去興趣。為此，中長跑教學要采用靈活多變的教學方式來增加學習的趣味性。中長跑教學中可以采用追逐跑、計時跑、變速跑、蛇形跑、越野跑等形式來組織學生進行練習，乃至運用趣味性的跑步游戲對學生進行潛移默化的中長跑訓練，都能收獲良好的中長跑學習效果。

圓圈接力跑有利于學生體驗彎道跑時的身體姿態(tài)控制。教師可根據(jù)學生練習需要在場地上畫一個直徑10米至15米的圓圈，然后將學生分成人數(shù)和實力相當?shù)膸捉M沿著圓圈進行每人跑一圈的接力跑。而往返跑則有利于提升場地利用效率和學生練習興趣。在跑進方向上擺設不同距離的多個標志物，讓學生按照一定規(guī)律進行連續(xù)的逆時針往返跑。由于會頻繁運用到快速起跑和加速等往返跑技術動作，故對提升學生的加速跑能力有較大幫助。

同時，教師要注意區(qū)別對待和因人施教。特別是身體條件差的學生，他們總認為自己中長跑不行，害怕別人諷刺、笑話，上課易找借口請假、逃課，針對這種情況教師要妥當?shù)卦O計安排教學。因為學生的速度、耐力等素質存在不同，故在教學安排上要因人而異，練習負荷要循序漸進，不然會造成過度疲勞，加重學生的恐懼心理。在教學中可將身體素質相近的學生編排成一組，不同組提出不同的要求，讓所有學生都練有所獲，以達到增強體質、堅定信念和提高運動水平的目的。