Rooris

現(xiàn)在的都市白領(lǐng)大多是久坐不動(dòng)，碰上加班再加上長時(shí)間的不良坐姿，就容易出現(xiàn)影響個(gè)人形象氣質(zhì)的富貴包、烏龜背、含胸駝背和高低肩等情況，同時(shí)也易導(dǎo)致精神疲憊無精打采，從而使工作效率大打折扣。其實(shí)這些都是身體發(fā)出需要休息放松的信號。太忙、沒時(shí)間去運(yùn)動(dòng)怎么辦？這時(shí)候我們應(yīng)該每天在工作間隙之時(shí)花幾分鐘放松一下自己的肩頸，告別肩頸僵硬、疼痛等亞健康狀況，重新喚醒你的工作和精神狀態(tài)。這次就教大家短時(shí)間內(nèi)坐在椅子上解放你的肩頸部，簡單又實(shí)用，一起學(xué)起來，跟辦公室綜合癥說再見吧。

頸部篇

適合人群：長期對著電腦工作的人群，或者方案較多的設(shè)計(jì)工作者。

注意：如果做動(dòng)作過程中有不適及時(shí)停止，有需要及時(shí)就醫(yī)解決。

動(dòng)作一

投降式

步驟：

挺胸收腹，雙手抱頭收下巴，呼氣微微用力往下壓頭部，慢慢低頭同時(shí)保持跟手臂對抗發(fā)力感受：反之吸氣的抬頭為一次，一次大約8到10秒，循環(huán)做10到12次。

效果：

拉伸放松頸后肌群，減輕脖子負(fù)擔(dān)。

動(dòng)作二

歪脖子君

步驟：

保持背部挺直收下巴，先右手扶住對側(cè)頭部外側(cè)，左手置于下背，脖子往右傾斜最大角度，呼氣右手發(fā)力往右拉伸脖子左側(cè)斜方肌等，持續(xù)15到20秒；反之對側(cè)同樣方法。

效果：

拉伸斜方肌，防止高低肩。

坐姿不正致閃腰

你知道坐姿不正可能就是你閃到腰的原因之一嗎？當(dāng)你坐著時(shí)側(cè)重了某邊的臀部，就可能導(dǎo)致你的骨盆傾斜，骨盆一傾斜就會(huì)連帶影響到背骨跟頭部，導(dǎo)致腰間的肌肉跟韌帶會(huì)側(cè)重在單邊，長期下來累積的疲勞就會(huì)讓人閃到腰。

檢測自己是否只側(cè)重單邊臀部的方式很簡單，只要側(cè)坐在地上，檢視自己左右哪側(cè)坐起來比較舒服，就能知道自己平常將重心放在哪邊臀部。

矯正坐姿注意三點(diǎn)：

1、坐的時(shí)候注意讓腳掌貼地，只要讓膝蓋跟腳踝都呈現(xiàn)九十度狀態(tài)，就能確保腿部能夠穩(wěn)定分擔(dān)身體重量。若是椅子過高而腳掌無法貼平地面時(shí)，可以放置踏腳臺(tái)或小凳子，只要讓腳踝能夠呈現(xiàn)九十度即可。

2、雙腿距離約一個(gè)拳頭寬，讓骨盆與脊椎呈現(xiàn)自然的S型

3、將肩膀打開、打直，縮著肩膀是直接造成駝背、背痛的關(guān)鍵原因，只要將肩胛骨伸展開來，就能降低這些病痛的發(fā)生率。

肩背篇

適合人群：長期久坐伏案工作的人群，有做不完作業(yè)的學(xué)生。

注意：如果做動(dòng)作過程中有不適及時(shí)停止，有需要及時(shí)就醫(yī)解決。

動(dòng)作一

背后鼓掌

步驟：

挺胸收腹抬頭，十指交叉置于腰部，打開肩膀；如果胸肩部拉伸感覺不明顯可以慢慢往上抬高手臂直到有拉伸感，動(dòng)作持續(xù)15到20秒。

效果：

拉伸胸肩部，防止含胸駝背

動(dòng)作二

頂天立地

步驟：

保持背部挺直抬頭，呼氣雙手交叉置于頭部正上方.感覺肩膀有明顯拉伸感，動(dòng)作持續(xù)15到20秒。

效果：

放松肩膀，防止肩部肌肉勞損

動(dòng)作三

大繞環(huán)

步驟：

雙手握拳伸直手臂發(fā)力，從身體前側(cè)由下往上再往后外側(cè)做一個(gè)大繞圈，回到初始位置重復(fù)做15到20次，做3到5組。

效果：

激活肩頸深層肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)。

動(dòng)作四

背部挺直

步驟：

保持背部挺直，大臂小臂成90度，大臂置于身體兩側(cè)并貼緊身體，握拳掌心朝上，肩胛內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)力手臂往外打開，循環(huán)重復(fù)做15到20次，做3到5組。

效果：

激活肩胛內(nèi)側(cè)肌群，保持良好的身體姿態(tài)

換季也會(huì)肩背痛

季節(jié)轉(zhuǎn)換之時(shí)，早晚氣溫較低，但午后仍舊較為溫和，晝夜溫差較大。正午之時(shí)，陽氣旺盛、血運(yùn)充足、血流速度快，在正午時(shí)不容易感覺到明顯的肌肉不適。但當(dāng)夜間或凌晨之時(shí)，人體血壓最低、血流速度慢，供給肌肉的血流較少，無法將積聚在肌肉內(nèi)的酸性代謝產(chǎn)物帶走，因此積聚在肌肉間的5一羥色胺、慢反應(yīng)物質(zhì)、前列腺素等就刺激肌肉內(nèi)血管進(jìn)一步收縮并刺激傷害性感受器，導(dǎo)致疼痛的發(fā)生。

醫(yī)生稱防護(hù)這種疼痛，要注意以下幾點(diǎn)：

1、多活動(dòng)，別整天低頭視物

2、早晚涼，記得加件衣護(hù)肩

3、勤拉伸，也避免過度運(yùn)動(dòng)