謝劍萍

“隨著大家對(duì)健康意識(shí)的提高，對(duì)美好生活更深層次的追求，大家不單希望過一個(gè)快樂的節(jié)日，更希望過一個(gè)健康、高質(zhì)量的節(jié)日，膳食營養(yǎng)是健康的基石。要想過一個(gè)健康的節(jié)日，食物的選擇對(duì)于我們來說特別重要?！敝袊膊☆A(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所營養(yǎng)與健康教育室副主任劉愛玲給出解答。那么，在節(jié)日期間大家到底該如何選擇健康年貨？

包括六家機(jī)構(gòu)針對(duì)節(jié)日期間國人食品消費(fèi)大數(shù)據(jù)，給出了節(jié)日食品消費(fèi)的七大建議。就其中大家容易混淆的地方，特邀請(qǐng)專家為大家做了解讀。

大魚大肉并非食物多樣

“平衡膳食模式是最大限度保障我們營養(yǎng)和健康的一個(gè)基礎(chǔ)，而食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。所以，無論是在節(jié)假日還是日常生活中，我們膳食指導(dǎo)的第一條就是食物多樣?！眲哿岜硎?。

很多人認(rèn)為，春節(jié)家家都會(huì)把最好、最豐盛的食物拿到餐桌上來吃，種類多樣，這就滿足了食物的多樣性。其實(shí)，一桌子的大魚大肉并非食物多樣，它有更深層次地解讀。

我們根據(jù)食物營養(yǎng)價(jià)值的特點(diǎn)可以分為，谷薯類，蔬菜水果類，畜、禽、魚、蛋類，奶類，大豆及制品、堅(jiān)果類，每一種食物的營養(yǎng)價(jià)值是不同的。而多樣就體現(xiàn)在一天中這些食物都要攝入。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》的建議，我國居民每天應(yīng)該食用至少12種食物，每周食用至少25種食物。從大類來分，谷薯類每天至少3種；蔬菜水果類每天至少4種；畜、禽、魚、蛋類每天至少3種；奶、大豆及制品、堅(jiān)果每天至少2種，這才符合我們食物多樣的標(biāo)準(zhǔn)。

堅(jiān)果每天攝入不超過10 g

堅(jiān)果含有多種不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、維生素E和B族維生素，營養(yǎng)價(jià)值高，適量食用可以預(yù)防心血管疾病，對(duì)心臟有益處。但堅(jiān)果的脂肪含量也較高，有的甚至可以達(dá)到40%。

所以，建議大家適度攝入堅(jiān)果。每天推薦堅(jiān)果的攝入量不超過10 g（果仁部分），也就是指兩三個(gè)核桃、四五個(gè)板栗、一小把或半把的花生或瓜子，這就已經(jīng)達(dá)到10 g了。另外，建議大家在選購時(shí)，選擇購買小包裝的原味堅(jiān)果，不僅有利于控制食物的攝入量，且利于存儲(chǔ)，能更好地保存堅(jiān)果的營養(yǎng)價(jià)值，避免變質(zhì)。

每日攝入畜禽肉40-75 g

目前我國多數(shù)居民攝入的畜肉類較多，禽類和魚類較少，對(duì)疾病的發(fā)生和發(fā)展影響較大。由于魚蝦類脂肪含量比較低，且含有不飽和脂肪酸，而禽類脂肪含量也比較低，脂肪酸組成優(yōu)于畜類脂肪，所以選擇肉類時(shí)，推薦魚蝦類優(yōu)于禽類優(yōu)于畜類。而對(duì)于豬、牛、羊肉的選擇上，我們建議選擇瘦肉，避免進(jìn)食脂肪含量高的肥肉。

另外，除了選擇肉類的種類外，也要重視攝入量。推薦成人每日攝入畜禽類在40～45 g，魚蝦類在40～75 g。也就是手掌心一塊肉兩指厚或是一塊比較大的帶魚的量。

吃飯時(shí)，還要注意葷素的搭配。避免蛋白攝入過多，從而增加代謝的負(fù)擔(dān)。如果餐桌上要喝酒，還會(huì)增加痛風(fēng)等其他疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

腌菜、醬菜不能代替新鮮果蔬

我們推薦成年人每日攝入水果200～350g（約半斤左右），攝入蔬菜300～500 g。但劉愛玲強(qiáng)調(diào)的是，“腌菜和醬菜從營養(yǎng)角度來看，不屬于蔬菜類別，且含有大量的食鹽?！?/p>

近年來，我國居民蔬菜攝入量在逐年下降，水果攝入量也處于較低的水平。大家一定要注意調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，增加新鮮果蔬的攝入量。

全谷類與雜豆攝入量50-150 g/天

以植物性食物為主的膳食可以預(yù)防糖尿病等多種慢性疾病。由于全谷物含有谷類全部的天然營養(yǎng)成分，對(duì)健康更有利。而雜豆含有賴氨酸，與全谷類食物搭配食用，可以通過植物蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用，提高谷類的營養(yǎng)價(jià)值。因此，建議全谷類與雜豆類攝入的比例為1：3。

酒含能量高無其他營養(yǎng)素，助興需適量

《中國居民膳食指南（2016）》建議男性和女性成年人每日最大飲酒量不超過25 g和15 g，以酒精量計(jì)算，換算成各種酒類見表1。

對(duì)比來看，我們飲酒量已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過建議的攝入量。如果必須要飲酒，盡量選擇飲用低度酒。但如果是孕婦、兒童少年、正在服藥人群、患病人群、開車等特殊人群更要忌酒。不要讓喝酒成為悲劇發(fā)生的推手。

學(xué)會(huì)看標(biāo)簽，識(shí)別加工食品的油鹽糖的含量

我們提倡大家拒絕油膩重口味，保持清淡飲食習(xí)慣，油鹽糖攝入過多會(huì)增加高血壓、心血管疾病、肥胖等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。在加工方式、食物采購等方面的選擇都要以少油、少鹽、少糖為主。

《中國居民膳食指南（2016）》推薦，成年人每天食鹽不超過6 g；烹調(diào)油用量在25～30 g。

而添加糖不是基本的食物，不吃最好，如果要吃，建議每天攝入不超過50 g，最好在25 g以下。這是什么概念，也就是一塊方糖是4.3 g，不要超過10塊方糖。

加工食物如何辨別油鹽糖的含量？通過食物的標(biāo)簽，碳水化合物代表一定的糖，脂肪代表一定的油，鈉是代表一定的鹽，看懂這些標(biāo)簽就可以選擇我們的年貨了！