于俊民

眾所周知，維生素是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，平衡膳食有助于我們從食物中攝取充足的維生素。然而，有些維生素比較“脆弱”，尤其面對(duì)以下幾個(gè)字時(shí)，更容易損失。

精。如今的市場(chǎng)上，無論是面包、點(diǎn)心等面點(diǎn)食品還是米飯、米粉等米制品，幾乎都是用精白米面做成的。這類食物雖然口感好，營(yíng)養(yǎng)方面卻付出了很大代價(jià)。稻谷、麥子等粗糧本身含有豐富的膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)，在精加工過程中，由于谷胚和皮被碾磨掉，70%以上的維生素和礦物質(zhì)損失了，膳食纖維的損失更大。建議大家減少精加工食品的攝入，適量吃一些粗糧、豆類和薯類，補(bǔ)充精白米面中所缺乏的營(yíng)養(yǎng)。

水。維生素C、B族維生素等水溶性的維生素，處于水溶液狀態(tài)時(shí)容易流失。比如，清洗蔬菜時(shí)，維生素C會(huì)從切口隨水流失；焯燙蔬菜時(shí)，會(huì)溶解于水中造成損失；淘米時(shí)開大水，用力搓，B族維生素會(huì)隨水流損失。建議烹調(diào)蔬菜時(shí)先洗后切，切后馬上烹調(diào)，焯燙時(shí)盡量保持蔬菜完整；淘米時(shí)不要用流水沖洗，在盆里用手?jǐn)噭?dòng)著清洗1～2遍，除去較為明顯的灰塵，再用手輕輕搓洗一遍即可。

堿。堿是B族維生素的天敵。谷物里的B族維生素較為豐富，但是熬粥的時(shí)候加了堿，會(huì)讓其中的大部分維生素B1和部分維生素B2損失掉。為了炒出口感嫩滑的肉片，很多人喜歡將其提前用堿腌一下。然而，堿會(huì)使肉中大量的B族維生素?fù)p失殆盡。煮粥時(shí)放一小把糯米或者一勺燕麥，都可以增加粥的黏稠度。很多水果都是“天然嫩肉粉”，比如木瓜、獼猴桃、菠蘿等，可以將它們的汁液加入肉中，攪拌均勻進(jìn)行腌制。

氧。有些維生素接觸氧氣后，容易發(fā)生氧化反應(yīng)，從而造成損失。許多蔬菜、水果一旦切開或切碎暴露在空氣中，維生素C就被氧化破壞。因此無論蔬菜還是水果，切開后不能在空氣中久存。選購粗糧時(shí)最好買真空小包裝的，并且要避光避潮，這樣能隔絕空氣，防止?fàn)I養(yǎng)素的損失。

鹽。有研究發(fā)現(xiàn)，烹飪時(shí)加入食鹽，會(huì)導(dǎo)致蔬菜中維生素C被部分破壞，加鹽量越多，蔬菜中維生素C的損失越大；先加鹽會(huì)使維生素C滲出量增多，損失更大。其原因可能是烹調(diào)時(shí)鹽形成的高滲溶液使細(xì)胞中的維生素C浸析出來，更容易發(fā)生氧化。建議做菜時(shí)少加鹽、后加鹽。最好菜快出鍋時(shí)再加鹽，對(duì)保存維生素C有益，并且有助減少鹽的攝入。